Sobre Las Sentadillas Con Mancuernas
Sobre Las Sentadillas Con Mancuernas
Para este momento, podemos asumir que sabes lo que son las sentadillas, y como este ejercicio tan simple puede afectar en gran medida tus rutinas de entrenamientos, además de los tipos de beneficios que pueden traer a tu cuerpo.
Pero en caso contrario, aquí te lo refrescamos: como ejercicio, las sentadillas son un ejercicio de bajo impacto que tiene increíble beneficios al incluirlos en tu rutina. Esto se debe a que para hacer sentadillas, no necesitas más que un espacio pequeño y tus propios dos pies. No necesitas ningún tipo de equipo en lo absoluto, sin embargo los beneficios que tendrás serán igual de buenos, si no, mas.
Debido a esto, las sentadillas en todas sus variantes están altamente reconocidas y repetidas por muchas personas en la industria del entrenamiento, simplemente porque crean impacto en los músculos más grandes que tenemos en nuestro cuerpo (glúteos y muslos). De igual manera, son perfectos para principiantes que quieren créate masa muscular sin tener que ir por mucho.
Es increíblemente seguro, y hay poco riesgo (a menos que cuentes caerte de espalda o trasero un riesgo menor, pero siempre hay una silla para prevenir eso).
Como un beneficio agregado, hacer sentadillas le da a tu cuerpo un impulso a tu metabolismo mejorando tanto nuestra digestión como los movimientos de los intestinos. Adicional a esto, pueden ayudar al desarrollo de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo que quema muchas calorías que de otra manera pudieran ser almacenadas como grasa.
Pero aún hay más: ¡Es genial el poder hacer sentadillas con el peso de tu cuerpo, sin embargo, sería aún mejor el agregar mancuernas al mismo!
Realizar Sentadillas Con Mancuernas Es Seguro
Al ejecutar sentadillas con la técnica apropiada, las sentadillas con mancuernas pueden ser bastante seguras. De hecho, agregarlas a tus sentadillas puede proveer gran y divertida alternativa al progreso de tus sentadillas con el peso corporal. De esta manera creamos estimulo nuevo para el crecimiento de musculo, creamos retos y por ende el progreso de tu estilo de vida activo y de realizar ejercicios.
Cuándo Y Por Qué Deberías Usar Sentadillas Con Mancuernas
El perfeccionar las sentadillas con el peso de tu cuerpo siempre es la primera meta en tu camino a las sentadillas. Una vez hayas perfeccionado esto y puedas completar varias series con una buena cantidad de repeticiones, es tiempo de agregarle al ejercicio algo extra. Empieza ligero, pueden ser mancuernas de 5lbs o 10lbs, ponlas frente a ti y que comience la diversión Rápidamente veras mejoría en las ganancias de tus sentadillas.
Desglose De Las Sentadillas Con Mancuernas
Para progresar en las sentadillas con mancuernas, deberías ser capaz de fácilmente acomodar dos mancuernas de 20lbs en tus hombros y de manera cómoda, hacer sentadillas por algunas series de diez repeticiones.
Después, vendrá el momento de subir otro escalón. Ponerte la mancuerna de 45lbs en la espalda puede verse un poco intimidante al principio, pero, ten en mente que si no sigues progresando, seguirás viendo los mismos resultados.
Otra gran opción además de las sentadillas con barra en la espalda, están las sentadillas divididas o zancadas (lunges), que trabajaran las piernas con gran cantidad de volumen.
Ten en mente que sin vigilar tu técnica, las sentadillas con mancuernas pudiesen poner en riesgo debido a la fatiga muscular, agregando dificultad al recuperar tu balance.
Como Hacer Las Sentadillas Con Mancuernas
Para comenzar, párate con los pies a la anchura de tus hombros, asegurándote que tu balance y centro de gravedad están centrados. Asegúrate que tus pies estén puestos de manera segura en el piso.
Tomar un par de mancuernas y ponlas a tus lados. Haz que tus pies apunten hacia adelante. Al hacer esto, se disminuye la presión que se pudiese creare en tus rodillas.
Con la espalda erguida y en un ángulo recto, aprieta tus músculos abdominales. Al realizar este ejercicio, tus cuádriceps, glúteo mayor, medios y mínimos y abdomen deberían realizar todo el trabajo mientras tu espalda se mantiene rígida y en su sitio.
A continuación, flexiona tus rodillas a una posición de sentadilla y lentamente desciende hasta que llegues a un ángulo de 90 grados y detente.
Después de esto incorpórate completamente y repite entre 10 y 12 veces. Asegúrate completar las repeticiones de manera pausada y que no tranques las rodillas al retornar a la posición inicial.
Detalles Avanzados Para Las Sentadillas Con Mancuernas
Puedes incrementar la efectividad de las sentadillas al contraer tus abdominales mientras haces el ejercicio, simplemente aprieta tu trasero al levantarte.
Asegura tu espalda en un ángulo y mantenlo durante el movimiento completo. Durante las sentadillas, debes de crear impacto en tus glúteos y no tu columna.
Mantén tu cabeza en alto. De acuerdo a varios estudios, el mirar hacia abajo al realizar sentadillas agregar tensión innecesaria en la espalda y cuello.
Durante la primera vez haciendo este ejercicio, sería mejor no utilizar pesas. Trabaja en tu forma y técnica y cuando estés seguro, comienza a agregar peso.
Nunca arquees la espalda hacia atrás. Es el error más común al realizar este ejercicio, lo que puede crear mucha tensión en tu columna.
Distribuye el peso de manera balanceada. Al encontrar una postura segura y cómoda, asegúrate que la carga está bien distribuida y que tu tronco siempre se encuentre activo.
Mantén una buena postura durante el ejercicio completo, ya que esto asegurara que tu espalda no se ponga en riesgo de alguna lesión, lo que de igual manera hace que tus cuádriceps, flexores de la cadera y glúteos estén haciendo la mayor parte del trabajo.
Beneficios De Las Sentadillas Con Mancuernas
Incremento En La Actividad De La Región Media
Agregar peso a las sentadillas puede agregarle intensidad al ejercicio de manera inmediata! No solo se benefician tus glúteos, sin que tu sección media deberá trabajar más duro para mantenerte balanceado.
Impulso Metabólico
Este tipo de ejercicio es capaz de producir lo que se define como un impulso metabólico. En pocas palabras, una quema de calorías aun después de finalizar el ejercicio, lo que acelera tu metabolismo por varias horas siguientes, lo que te ayuda a quemar calorías aun descansando.
Un Ejercicio Compuesto Y Funcional
Las sentadillas son un ejercicio compuesto, lo que significa que al realizarlo, estás trabajando diferentes grupos musculares simultáneamente. Quema más calorías que ejercicios específicos de un solo musculo, lo que hace las sentadillas uno de los mejores ejercicios a completar para tonificar y ganar fuerza.
Variaciones De Las Sentadillas Con Mancuernas
Agregar variaciones a tus sentadillas de manera gradual para agregar más intensidad, como las siguientes:
Selecciona un ejercicio de la lista debajo y completa la cantidad de series y repeticiones o agrega dos o más ejercicios sin descanso por la cantidad de series y repeticiones descritas.
Principiantes: 3 series de 12-15 repeticiones
Intermedio: 4-6 series de 15-20 repeticiones
Avanzado: 6-8 series de 40-60 repeticiones
Sentadillas De Lado a Lado
Sentadillas Por Encima De La Cabeza
Sentadillas Con Mancuernas Sumo
Sentadillas Por Encima De La Cabeza Con Un Brazo
Sentadilla Goblet con Mancuernas
Ideas Finales De Las Sentadillas Con Mancuernas
Ahí está, algunos trucos sobre cómo hacer la sentadilla con mancuernas y por qué el hacerlas en primer lugar. Solo recuerda que la parte inferior de tu cuerpo tiene los músculos más grandes, y que una parte inferior tonificada no solo se verá bien, sino que presentara beneficios a largo plazo. ¡Así que no lo obvies, toma un par de mancuernas y empieza a hacer sedantillas hoy mismo
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