Peso Muerto Rumano con Mancuernas: Técnica, Beneficios y Variaciones para Fortalecer tu Cuerpo
Tabla De Contenido
Qué Es El Peso Muerto Rumano
El peso muerto rumano o RDL por sus siglas en inglés Romanian Deadlift, es una variación del peso muerto, y de igual manera, un ejercicio para trabajar primordialmente los músculos femorales y los glúteos.
Para este movimiento, la flexión de cadera es imprescindible y se considera un ejercicio compuesto porque trabaja diferentes músculos, y como parte de una rutina de piernas como ejercicio complementario.
En este movimiento, el rango de movimiento será determinado por la movilidad y capacidad de la persona entrenando de mantener la espalda erguida y manteniendo su curvatura natural.
Es importante notar que durante el movimiento, la barra debe estar lo más cerca posible al cuerpo y que aun con el peso en la parte frontal del cuerpo, debemos de mantener el peso distribuido a lo largo del pie entre los talones y los dedos.
Cómo Hacer un Peso Muerto Rumano
Aprender a hacer el Peso Muerto Rumano con mancuernas es muy sencillo, especialmente si has realizado el Peso Muerto convencional antes. Sigue estos pasos para aprender cómo hacer el Peso Muerto Rumano con mancuernas:
Comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Agarra un par de mancuernas. Puedes colocar el peso frente al cuerpo o a los lados.
El peso debe estar distribuido uniformemente en tus pies. Párate erguido, retrae las escápulas, inhala y contrae tus abdominales.
Desciende lentamente con el torso hacia adelante y empuja las caderas hacia atrás. Mantén una curvatura natural en la columna y el pecho erguido en todo momento.
Mientras desciendes, tus hombros deben estar sobre las mancuernas, mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo y deslízalas hasta el nivel de las espinillas (cerca de tu centro de gravedad). Cuando las mancuernas pasen las rodillas, no permitas que las caderas se hundan más.
Baja las mancuernas hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Tus rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas, no las bloquees.
Exhala mientras asciendes a una posición erguida y asegúrate de contraer los músculos glúteos.
Forma del Peso Muerto Rumano con Mancuernas
La forma correcta es lo más importante durante el Peso Muerto Rumano con mancuernas. De hecho, muchos que son nuevos en la bisagra de cadera usan el Peso Muerto Rumano para aprender el patrón de movimiento adecuado. Ejecutar la bisagra de cadera correctamente es importante porque reduce el riesgo de lesiones y también se traduce en otros levantamientos. Una flexión o extensión excesiva de la columna durante el Peso Muerto Rumano puede resultar en lesiones y desequilibrios musculares. Al realizar el Peso Muerto Rumano con mancuernas, recuerda:
Distribuir tu peso uniformemente en el medio del pie.
¡No bloquees las rodillas!
Mantén los hombros hacia abajo y atrás.
Mantén una columna neutral.
Realiza el movimiento lentamente y con control.
Beneficios del Peso Muerto Rumano
El Peso Muerto Rumano con mancuernas es un movimiento compuesto fantástico para incluir en tu rutina de entrenamiento de espalda o de cuerpo completo, ya que fortalece los músculos de la cadena posterior. Mejora la movilidad de la cadera, la flexibilidad de los isquiotibiales y corrige cualquier desequilibrio muscular.
El Peso Muerto Rumano con mancuernas y el Peso Muerto Rumano con barra ofrecen beneficios muy similares. Las mancuernas son una excelente alternativa ya que puedes manejarlas de diferentes maneras, como sosteniéndolas frente a los cuádriceps o paralelas/a los lados de tus pies (por ejemplo, peso muerto de maleta o con barra hexagonal).
Trabajar con mancuernas presenta un desafío único para los estabilizadores del núcleo. También desarrollarás una gran fuerza en los antebrazos y el agarre, ya que se requiere más esfuerzo para mantener las mancuernas en su lugar durante la ejecución.
Músculos Trabajados en el Peso Muerto Rumano
Isquiotibiales
Erectores de la Espina
Sóleo
Flexores de los Antebrazos
Músculos Aductores
¿Por Qué es Útil el Peso Muerto Rumano con Mancuernas?
El Peso Muerto Rumano con mancuernas es una excelente opción para los levantadores novatos o cualquier persona que tenga problemas de movilidad en la cadera, ya que puedes modificar tu rango según sea necesario. En el Peso Muerto Rumano con mancuernas, las caderas suelen estar altas, y no todos poseen la movilidad para realizar la bisagra de cadera y cargar la columna en una posición de inclinación hacia adelante o de alcance.
Este es un movimiento que puedes modificar constantemente y si no puedes alcanzar el nivel de las espinillas, simplemente limita tu rango, concéntrate en alargar tu columna y no bajes las mancuernas más allá. Otra opción sería comenzar con poco peso y agregar carga gradualmente cuando las caderas y la columna estén listas para hacerlo.
Incorporar el Peso Muerto Rumano con mancuernas en tu rutina de entrenamiento puede ayudar en otros levantamientos, ya que enseña la biomecánica adecuada de la flexión y extensión de la cadera de pie. El Peso Muerto Rumano con mancuernas también es un movimiento funcional y fundamental (por ejemplo, sentadillas en el gimnasio y el acto diario de doblarse y levantar objetos). Cuando la bisagra de cadera se ejecuta correctamente, reducimos el riesgo de experimentar molestias o dolor en la columna lumbar.
Alternativas al Peso Muerto Rumano con Mancuernas
Hay muchas alternativas al Peso Muerto Rumano con mancuernas si no tienes acceso a mancuernas o simplemente estás buscando más ejercicios que involucren la bisagra de cadera. Algunas alternativas al Peso Muerto Rumano con mancuernas incluyen:
Peso Muerto con Barra
Buenos Días
Extensiones de Espalda
Técnica del Peso Muerto Rumano con Mancuernas
Tanto la forma como la técnica son importantes al realizar el Peso Muerto Rumano con mancuernas. La técnica de la bisagra de cadera puede ser difícil de aprender, especialmente si la has estado ejecutando incorrectamente. Recuerda que al descender con las mancuernas, estás empujando las caderas hacia atrás, casi como si estuvieras sentándote en una silla. Mantén el pecho erguido y no permitas que los hombros se hundan durante el movimiento.
Con una ejecución y entrenamiento consistentes, puedes aprender a realizar correctamente la bisagra de cadera. Puede ser útil usar un espejo al realizar el Peso Muerto Rumano con mancuernas para ver si estás haciendo cosas como elevar los hombros o arquear la columna.
Cuál Es La Diferencia Entre El Peso Muerto Rumano Y El Peso Muerto Convencional
Ambos ejercicios son compuestos y la ejecución es bastante parecida, sin embargo, el peso muerto romano ejercita de manera más directa la cadena posterior del cuerpo, en específico el femoral y los glúteos, mientras que el peso muerto convencional trabaja la parte inferior del cuerpo de manera más amplia e incluye el uso de los cuádriceps y los músculos de la espalda media.
De manera general, el peso muerto convencional se sitúa dentro de la lista en uno de los puestos más altos de ejercicios compuestos y de cuerpo completo, ya que prácticamente trabaja cada fibra del cuerpo.
Al peso muerto convencional ser un ejercicio compuesto que recluta más músculos, este se puede cargar más peso en la barra o mancuernas, mientras que el peso muerto rumano va más enfocado a l femorales y glúteos, por lo que se utiliza menor peso.
Una notable diferencia entre ambos es que mientras el peso muerto convencional, las pesas tocan el piso, en el peso muerto rumano las pesas no llegan a tocar el piso y las mismas llegan al punto medio de las tibias.
Cuál Es La Diferencia Entre El Peso Muerto Rumano Con Barra Y Con Mancuernas
La mayor diferencia entre el tipo de pesas que utilizaremos al realizar este ejercicio es que en el peso muerto rumano con mancuernas, al hacer el ejercicio con mancuernas, el peso no estará junto como una sola unidad, sino que estará dividido entre ambas partes del cuerpo.
De esta manera, esto nos ayuda con la coordinación, tanto del cuerpo de manera general como la del realizar el ejercicio. A nivel de espacio, el peso muerto con mancuernas nos facilitara el ejercicio ya que una barra ocuparía más espacio que las mancuernas.
Un factor limitante con las barras al momento de realizar el ejercicio es que llegan hasta cierto peso (por lo general 80lbs-120lbs) en la mayoría de los gimnasios, mientras que con la barra, podemos implementar mayor cantidad de peso.
Variantes Del Peso Muerto Rumano
Peso Muerto Rumano Con Barra
Para comenzar el ejercicio, nos paramos con la barra en las manos con distancia un poco mayor a la anchura de los hombros, empezamos a descender el peso con la espalda y región abdominal enfocadas para mantener la región media erguida, flexionamos las rodillas ligeramente.
Al mismo tiempo, flexionamos la cadera hacia atrás. Bajamos el peso al punto de que se sienta un estiramiento en el femoral, por lo general a la altura media de las tibias. Para completar el movimiento, devolvemos el peso hacia arriba utilizando los glúteos y femoral con el cuerpo erguido por los erectores de la espina y el recto abdominal mientras devolvemos la cadera a la posición inicial.
Peso Muerto Rumano Con Pesas Rusas
Como ya sabemos, el peso muerto rumano ayuda a adquirir fuerza en la cadena posterior del cuerpo, que incluye femoral, glúteos y músculos de la espalda baja y erectores.
Para esta variante con pesas rusas tomaremos la misma posición inicial con la pesa agarrada con ambas manos al medio del cuerpo, espalda erguida y apretando las escapulas, evitando encorvar la espalda, con el cuello alineado a la columna y flexionando ligeramente las rodillas, procurando que la pesa no toque el piso.
Peso Muerto Rumano Con Una Pierna
Para completar esta variación, agarramos la barra con ambas manos a la anchura de los hombros, nos paramos en una pierna con la rodilla ligeramente flexionada mientras con la otra pierna se extiende hacia atrás por lo general, para ayuda con el equilibrio.
De la misma manera, podemos completar el movimiento con mancuernas, que se puede dividir en usar dos mancuernas o una sola mancuerna. Dentro de esta variación con mancuernas, se pueden tener ambas mancuernas al mismo tiempo, una sola mancuerna agarrada del lado del cuerpo de la pierna que entrenaremos, o del lado contrario a la pierna que se entrenara para brindar mayor reto.
Peso Muerto Rumano Con Mancuernas
Al realizar esta variante, no necesitamos llevar las mancuernas al piso completamente, debemos tener pendiente el mantener activo el tronco de manera que los erectores de la espalda baja y el recto abdominal nos ayuden a tener el cuerpo erguido y evitando encorvar la espalda y tener siempre pendiente el utilizar el femoral y la cadera para cargar el peso en vez de los brazos.
