La Importancia de la Masa Muscular: Beneficios y Estrategias para Mantenerla y Aumentarla
Tabla De Contenido
¿Cuál es la Importancia de la Masa Muscular?
Construir y mantener la masa muscular es una de las mejores maneras de mantener un cuerpo y estilo de vida saludables. Aumentar tu masa muscular no solo mejora tu calidad de vida, sino también su longevidad. Además, incrementar la masa muscular puede ayudar a quemar grasa, prevenir lesiones, reducir el riesgo de enfermedades y llevar a un atleta competitivo al siguiente nivel.
Masa Muscular y Tasa Metabólica Basal
Cuando se trata de perder el exceso de grasa corporal, es común que las personas intenten quemar la grasa extra a través del entrenamiento aeróbico/cardiovascular. Tener un sistema cardiovascular saludable es muy beneficioso para la salud en general; sin embargo, el tiempo que se necesita para quemar las calorías de una galleta a través del ejercicio aeróbico puede superar los 30 minutos. Hay una manera más fácil de quemar calorías extra aumentando la tasa metabólica basal (TMB).
La TMB es el número de calorías necesarias para mantener la vida diaria. Al aumentar la cantidad de masa muscular que llevamos, podemos aumentar el número de calorías necesarias para mantener nuestras vidas diarias. Estas calorías adicionales pueden provenir de tus reservas de grasa, lo que esencialmente significa que podrías consumir más alimentos y mantener el mismo nivel de grasa corporal porque tu mayor masa muscular necesita más energía. Ten en cuenta que esto varía según el individuo y su rutina de dieta y ejercicio.
El Impacto de la Masa Muscular en las Articulaciones
Aumentar la masa muscular también puede ayudar a prevenir lesiones en las articulaciones y los ligamentos, que a menudo son causadas por desequilibrios musculares. Estos desequilibrios provienen de movimientos y posturas repetitivas incorrectas, como sentarse durante muchas horas consecutivas o priorizar un lado del cuerpo sobre el otro. Construir músculo en áreas débiles e inactivas ayuda a mantener las articulaciones en la alineación correcta. Al movernos en nuestras actividades diarias, una masa muscular equilibrada ayudará a reducir los patrones de movimiento incorrectos.
Una masa muscular equilibrada también disminuirá la carga sobre las articulaciones y los ligamentos; por lo tanto, más carga pasa a través del músculo adecuado para cada movimiento. El aumento de la masa muscular también conducirá a una mayor potencia y habilidad atlética. Esto ayudará a mantener la alineación correcta de las articulaciones con facilidad bajo una variedad de cargas, reduciendo aún más el riesgo de lesiones. Mantener la alineación adecuada de las articulaciones bajo una variedad de cargas es crucial para la salud, longevidad y rendimiento de los atletas competitivos o recreativos.
Beneficios del Peso Muerto Rumano
El Peso Muerto Rumano con mancuernas es un movimiento compuesto fantástico para incluir en tu rutina de entrenamiento de espalda o de cuerpo completo, ya que fortalece los músculos de la cadena posterior. Mejora la movilidad de la cadera, la flexibilidad de los isquiotibiales y corrige cualquier desequilibrio muscular.
El Peso Muerto Rumano con mancuernas y el Peso Muerto Rumano con barra ofrecen beneficios muy similares. Las mancuernas son una excelente alternativa ya que puedes manejarlas de diferentes maneras, como sosteniéndolas frente a los cuádriceps o paralelas/a los lados de tus pies (por ejemplo, peso muerto de maleta o con barra hexagonal).
Trabajar con mancuernas presenta un desafío único para los estabilizadores del núcleo. También desarrollarás una gran fuerza en los antebrazos y el agarre, ya que se requiere más esfuerzo para mantener las mancuernas en su lugar durante la ejecución.
Masa Muscular y Edad
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos comienzan a deteriorarse y nuestros sistemas se vuelven menos eficientes en la construcción y reparación de tejidos. Por eso es importante desarrollar músculo antes que después, especialmente considerando que mantener el músculo es más fácil que construirlo inicialmente. Esto no significa que una vez que hayas pasado tu mejor momento, construir músculo sea una causa perdida.
La construcción de músculo ha demostrado beneficios significativos en la población anciana, reduciendo las caídas, aumentando el equilibrio y la conciencia corporal, y reduciendo la degradación de la cognición a medida que envejecemos. Por lo tanto, el mantenimiento o la construcción de músculo a medida que el cuerpo envejece se vuelve cada vez más importante para la población anciana.
Beneficios del Aumento de Masa Muscular
Tener una mayor masa muscular también tiene una variedad de beneficios para la salud al considerar la prevención o mitigación de enfermedades sedentarias. Aumentar la masa muscular puede pasarse por alto al discutir métodos de tratamiento para personas que sufren de diabetes tipo II, afecciones cardiovasculares y otras enfermedades sedentarias. Con la diabetes tipo II, el individuo tiene una incapacidad para absorber su azúcar en sangre debido a una intolerancia a la insulina. La masa muscular, especialmente después del entrenamiento, absorbe el azúcar de la sangre. Esto reduce los síntomas de la diabetes y puede limitar la dependencia de la medicación con insulina.
Más masa muscular también tiene un beneficio significativo en la reducción de los síntomas y riesgos de enfermedades cardiovasculares. Hay muchas formas de mal funcionamiento cardíaco; sin embargo, los síntomas son a menudo similares. A medida que el corazón disminuye en función, se liberan más catecolaminas, también conocidas como “adrenalina”, en el cuerpo para ayudar a fortalecer la función cardíaca en declive. Estas catecolaminas tienen una amplia gama de efectos negativos en el cuerpo si se liberan crónicamente. Las catecolaminas aumentadas crean inflamación en todo el cuerpo y, a su vez, afectan negativamente el rendimiento y el tamaño muscular. Estos efectos crean un ciclo de degradación continua, disminuyendo así la longevidad y calidad de vida.
A medida que el cuerpo se estresa y debilita debido a la inflamación crónica, el sistema inmunológico también disminuye, lo que lleva a una mayor susceptibilidad a otras enfermedades. El entrenamiento de resistencia para aquellos que ya sufren de problemas cardiovasculares tendrá que ser modificado a su nivel de actividad; sin embargo, aumentar la masa muscular seguirá ayudando a reducir los efectos de este ciclo de inflamación. La mejor opción para promover un estilo de vida saludable implica estrategias de prevención en torno a la construcción de masa muscular antes de que la salud se vea comprometida.
Construir masa muscular tiene una multitud de beneficios para la salud y debería ser implementado en el estilo de vida de todos. Ya sea que el objetivo sea perder grasa, mejorar tu salud y calidad de vida, reducir y prevenir enfermedades o ser el mejor atleta posible, construir masa muscular siempre será beneficioso. Nunca es demasiado tarde para empezar a mejorar tu calidad de vida haciendo de la adquisición de masa muscular una parte de tu rutina.
Cómo Ganar Masa Muscular
Algunas personas pueden pensar que todo lo que hay que hacer para ganar masa muscular es estar en el gimnasio levantando pesas pesadas. Aunque el entrenamiento de resistencia ayudará a aumentar la masa muscular, necesitarás complementar tu movimiento con la dieta adecuada para ver un cambio sustancial. Esto incluye consumir la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Además de la nutrición, hábitos saludables como dormir lo suficiente y una hidratación adecuada son esenciales para permitir que el cuerpo descanse y crezca. En general, si no comes suficientes alimentos correctos, tu camino hacia el aumento de masa muscular será más difícil y largo.
Porcentaje de Masa Muscular
El porcentaje de masa muscular que cada persona debe tener varía según su edad y género. Aunque no hay datos normativos sobre el porcentaje exacto de masa muscular que deberías tener, generalmente vemos menos masa muscular en las mujeres y menos masa muscular en ambos géneros a medida que envejecen.
Puedes medir la masa muscular usando diferentes métodos como resonancias magnéticas (MRI), una balanza, fórmulas y Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA). Cada método tiene su propio nivel de precisión, siendo las resonancias magnéticas posiblemente el método más preciso y las balanzas el menos. Si estás interesado en conocer tu porcentaje de masa muscular, intenta hablar con tu médico para ver qué métodos están disponibles para ti.
Masa Muscular Esquelética
El músculo esquelético es uno de los principales tipos de músculo que se encuentran en el cuerpo. Los músculos esqueléticos se adhieren a los huesos a través de tendones y también se conocen como músculos estriados debido a su apariencia. La masa muscular esquelética es el peso de todos los músculos esqueléticos del cuerpo.
Cómo Perder Masa Muscular
Hay muchas razones por las que uno podría perder masa muscular. Una reducción en la masa muscular puede ocurrir debido a una lesión, inactividad o enfermedad. La mayoría de las personas no suelen aspirar a perder masa muscular, sino que buscan reducir la grasa corporal. Como mencionamos anteriormente, los beneficios de aumentar la masa muscular son positivos para el cuerpo, aumentando la longevidad y reduciendo el riesgo de lesiones y enfermedades.
Para la mayoría de las personas, perder masa muscular no es un objetivo saludable. Si crees que necesitas perder masa muscular, te animamos a hablar con tu médico para ver si una reducción en la masa muscular es adecuada para ti. Si te aconsejan perder masa muscular, una reducción en la cantidad de peso que levantas, un aumento en el ejercicio cardiovascular y una reducción en tu ingesta de carbohidratos y proteínas pueden ayudar.
