Tutorial De Ejercicio: Flexiones Diamante
Creado el: 4 de Noviembre de 2020
Primera revisión el: 3 de Noviembre de 2024
¿Qué Son las Flexiones Diamante?
Las flexiones diamante son una variación avanzada de las lagartijas comunes. La principal diferencia entre la lagartija común y la lagartija diamante radica en la posición de los brazos y de las manos.
En este ejercicio, tanto los dedos índices como los pulgares se tocan, formando una figura similar a la de un diamante.
Cómo Hacer las Flexiones Diamante
Las flexiones diamante se pueden realizar en el suelo o en cualquier superficie plana y no requieren de equipo adicional.
Para ejecutar las flexiones diamante, sigue estos pasos:
Comienza en la posición de lagartija tradicional, apoyándote en la punta de los pies, con las piernas extendidas y los brazos colocados al ancho de los hombros.
Junta las manos en el suelo formando un diamante, con los dedos índices y pulgares tocándose. Este diamante debe situarse directamente debajo de tu pecho, manteniendo la espalda recta.
Inhala y desciende lentamente, flexionando los codos y manteniendo los brazos cerca del cuerpo.
Justo antes de que tu pecho toque el suelo, exhala y empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Forma y Postura de las Flexiones Diamante
Como en cualquier ejercicio, mantener una postura y forma adecuada al realizar flexiones diamante te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness de manera más rápida y segura. Al acomodarte en la posición inicial, asegúrate de que tus codos estén completamente extendidos y que tus hombros se mantengan hacia abajo y lejos de las orejas.
Esto evitará que los hombros rueden hacia adelante, protegiéndolos de una posición vulnerable. Además, mantén los codos cerca del cuerpo en lugar de hacia los lados, para evitar una tensión excesiva en el deltoides anterior.
Errores Comunes al Realizar Flexiones Diamante
Los errores más comunes al hacer flexiones diamante suelen deberse a una mala postura y forma. Asegúrate de seguir todos los consejos detallados anteriormente para realizar este ejercicio correctamente y evitar malos hábitos.
Un error frecuente es la sobreextensión de la espalda. Para evitarlo, mantén el tronco activado y los glúteos contraídos durante el movimiento. Además, para ayudar a mantener una postura neutra de la columna, dirige la quijada y la vista hacia el piso directamente debajo de ti.
Músculos Trabajados en las Flexiones Diamante
Las flexiones diamante se enfocan principalmente en los músculos del pecho, hombros y tríceps. Este ejercicio es ideal para fortalecer el tren superior, ya que también requiere estabilidad y activación de otros grupos musculares como el tronco y la espalda para mantener una postura adecuada durante el movimiento
Recto Abdominal
Teres pronador
Beneficios de las Flexiones Diamante
Las flexiones diamante y de agarre cerrado ofrecen numerosos beneficios, tales como:
Incremento de la fuerza en el tren superior.
Aumento del tamaño y fuerza en brazos y hombros.
Mejora de la estabilidad y fuerza del tronco.
Incremento del desempeño atlético.
No requieren equipo ni accesorios adicionales.
¿Por Qué Son Útiles las Flexiones Diamante?
Las flexiones diamante son un ejercicio compuesto (multiarticular) excelente para fortalecer el tren superior, añadiendo volumen y funcionalidad. A diferencia de las flexiones tradicionales, esta variación se enfoca más en los tríceps. No necesitas equipo, y se pueden realizar en cualquier lugar usando solo el peso corporal. Aunque es un ejercicio avanzado, puedes empezar dominando las flexiones convencionales o de agarre cerrado y, si es necesario, realizar las flexiones diamante apoyando las rodillas en lugar de las puntas de los pies.
Para añadir un reto extra, puedes colocar peso en la espalda o combinar las flexiones diamante con otro ejercicio de peso corporal para aumentar la dificultad.
Flexiones de Agarre Cerrado vs. Flexiones Diamante
Las flexiones diamante son esencialmente una variación de las flexiones de agarre cerrado, en las que las manos se colocan juntas en forma de diamante en el suelo. Aunque ambos ejercicios activan los músculos del pecho, tríceps y deltoides anterior, las flexiones diamante permiten un mayor rango de movimiento de los codos, lo que intensifica el trabajo en los tríceps.
Flexiones Diamante Variaciones
Lagartijas con planchas
Lagartijas o flexiones
Lagartijas Plyo
Lagartijas o flexiones con TRX
