Tutorial De Ejercicio: Press Militar
Cómo Hacer El Press Militar Con Barra
El press militar es un ejercicio básico para el desarrollo muscular de los hombros en el cual se empuja peso con una barra por encima de nuestra cabeza.
Para comenzar el ejercicio, nos colocamos sentados en un banco con soporte de espalda con una barra agarrada con la palma de las manos hacia adelante, subimos la barra con ambas manos a la altura de los hombros/parte alta del pecho con una separación un poco mayor a la anchura de los hombros. Esta es la posición inicial. Seguido esto, con la espalda erguida y la sección media rígida, elevamos la barra hacia arriba extendiendo los brazos completamente. Para completar el movimiento, se devuelve la barra a la posición inicial de manera controlada y en el mismo trayecto que la subida.
Es crucial mantener la espalda recta y apoyada en el respaldo del banco durante este ejercicio. De igual manera, el movimiento de la barra durante el ejercicio debe ser lo más vertical posible para evitar cualquier inestabilidad.
El press militar se puede realizar de pie. En tal caso debemos flexionar las rodillas ligeramente y cuidar mucho la espalda, para evitar encorvar la columna lumbar.
El llevar los codos hacia adelante y utilizar un agarre más estrecho de lo sugerido provocará un mayor esfuerzo en el deltoides anterior y el pectoral menor junto con la porción clavicular. De igual manera, el utilizar un agarre más ancho de lo sugerido junto con separar los codos más, llevará más intensidad a los deltoides medio y externo.
Músculos Trabajados Al Hacer El Press Militar Con Barra
De manera directa, se trabajan los siguientes músculos durante el press militar:
Las Tres Partes De Los Deltoides, Con Énfasis En Los Deltoides Anterior Y Lateral
ya que es un ejercicio de empuje dedicado a este músculo.
Como músculos secundarios, el press militar solicita la ayuda de los siguientes:
Trapecio, Redondo Mayor Y Menor, Romboides Y Dorsal Ancho Como Parte Del Grupo Muscular De La Espalda
para ayudar al empuje como estabilizadores y a mitad del movimiento.
Tríceps Braquial
al igual que con el press de banco y resto de ejercicios de empuje, al proveer ayuda para y durante el esfuerzo de movimiento.
Pectorales Menor Y Mayor
al tener un agarre estrecho en el área clavicular, igual que en los demás ejercicios de press o empuje.
Erectores De La Columna
Para ayudar a mantenernos erguidos y rectos durante las repeticiones y series del ejercicio.
La Región Abdominal Y Oblicuos
También ayudan a mantener el tronco y el resto del cuerpo erguido y derecho.
Beneficios Del Press Militar
De primera instancia, este ejercicio ayudará con todos los movimientos de press, dígase el press de banca con barra y mancuernas y en todas sus variantes.
El press militar, press de hombro o press olímpico ayuda a fortalecer el tronco y ayuda con la movilidad y a otros levantamientos de hombros como el press Arnold, y todos los ejercicios de levantamiento de hombros frontal, lateral y posterior.
Es el ejercicio básico, compuesto y más importante para incrementar la fuerza y causar hipertrofia en los hombros.
En la parte estética y visual, este ejercicio ayudara a crear hombros más anchos, lo que causará que la persona se vea más grande y con una cintura más ceñida.
Te ayudara a tener hombros más sanos al trabajarlos de manera directa, con un peso manejable y creando mayor masa muscular y el reducir la posibilidad de lesiones a nivel muscular y de articulaciones.
Es un ejercicio compuesto que ayuda con diferentes músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo espalda, pecho, tríceps, recto abdominal y erectores de la columna que de la misma manera que ayuda a crear músculo, quema mayor cantidad de calorías.
Qué Evitar Al Realizar El Press Militar Con Barra
Evita arquear la espalda, ya que afecta los erectores de la columna en su parte baja al poner mucha tensión en esa área.
Utilizar cargas muy pesadas, igual que en cualquier otro ejercicio, sobre todo compuesto, puede generar lesiones inesperadas, y no solo en los hombros, sino en los pectorales, la región abdominal, los tríceps, la espalda baja, trapecio e incluso omoplatos.
El situar la barra delante del cuerpo, ya que la misma debe quedar en el mismo plano que la cabeza ya que puede causar desbalance y desequilibrio.
En la versión de pie, tomar impulso con las piernas, ya que quita el esfuerzo sobre los músculos que estamos trabajando y lo dirige a otras partes del cuerpo.
No completar el rango de movimiento completo, al no llevar el peso al punto inicial cerca del cuerpo, ya que al hacerlo, estamos trabajando en menor grado y esfuerzo los hombros y en mayor porción los tríceps.
Variaciones Del Press Militar
Entre las variantes más populares del levantamiento de hombros podemos encontrar:
Press De Hombro Con Mancuernas
Press Militar Sentado
En el cual completamos el movimiento en un banco con soporte espaldar, apoyando los talones y las rodillas en la misma dirección que la punta de los pies.
Press Militar Arrodillado En Banco
Es una modalidad complicada ya que implica mayor equilibrio y fuerza en la región media para mantenerse estable durante el movimiento.
Press Militar Con Pesas Rusas (Kettlebells)
El cual tiene de reto, además de ejecutar el movimiento correctamente, el balancear las pesas, debido a sus agarres, lo que crea desbalance.
Diferentes Variantes Del Press Militar Unilateral
Los cuales pueden ser realizados con diferentes tipos de pesas, incluyendo discos, pesas rusas, e incluso barras con las que normalmente realizaríamos el movimiento con ambas manos, pero agarrando la barra con una sola mano. Todos los movimientos unilaterales son altamente demandantes a nivel de estabilidad, fuerza en la región media y el cuerpo completo para poderlos completar.
