Tutorial De Ejercicio: Press Militar
Creado el: 28 de Abril de 2020
Primera revisión el: 4 de Noviembre de 2024
Qué Es el Press Militar?
El Press Militar es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que aumenta la fuerza y el tamaño muscular, específicamente en los hombros. El Press Militar solía ser la prueba estándar para evaluar la fuerza en el ejército, de ahí su nombre. Este ejercicio es exigente y rara vez se ve en el gimnasio, principalmente porque muchas personas prefieren realizar un Press de Banco en su lugar.
Cómo Hacer el Press Militar con Mancuernas
El press militar con mancuernas es un ejercicio esencial para desarrollar los músculos de los hombros, en el cual se empuja el peso hacia arriba por encima de la cabeza.
Para comenzar, siéntate en un banco con respaldo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante. Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros, justo por encima de la parte superior del pecho, con una separación ligeramente mayor a la anchura de los hombros. Esta es la posición inicial. Mantén la espalda erguida y el núcleo rígido; desde esta posición, eleva las mancuernas hacia arriba extendiendo los brazos completamente. Para completar el movimiento, baja las mancuernas de manera controlada, siguiendo el mismo trayecto.
Es fundamental mantener la espalda recta y bien apoyada en el respaldo durante el ejercicio. Además, asegúrate de que el movimiento de las mancuernas sea lo más vertical posible para evitar cualquier inestabilidad.
El press militar también puede realizarse de pie. En este caso, flexiona ligeramente las rodillas y presta especial atención a mantener la columna en posición neutra para evitar encorvar la espalda.
Ajustar la posición de los codos y el agarre puede modificar el enfoque del ejercicio: llevar los codos hacia adelante o utilizar un agarre estrecho aumenta el esfuerzo en el deltoides anterior y el pectoral menor. Por otro lado, un agarre más ancho y los codos más hacia afuera enfocan el trabajo en los deltoides medio y externo.
Qué Parte del Hombro Trabaja el Press Militar
Durante el press militar, los músculos principales trabajados incluyen:
Deltoides: Las tres partes de los deltoides participan, con especial énfasis en los deltoides anterior y lateral, ya que es un ejercicio de empuje enfocado en los hombros.
Además, como músculos secundarios, se activan los siguientes:
Trapecio, Redondo Mayor y Menor, Romboides y Dorsal Ancho: Estos músculos de la espalda actúan como estabilizadores y ayudan en el empuje durante el movimiento.
Tríceps Braquial: Similar a otros ejercicios de empuje como el press de banco, el tríceps ayuda a realizar y sostener el movimiento.
Pectorales Mayor y Pectoral Menor: Con un agarre más estrecho, se activa el área clavicular de los pectorales, al igual que en otros ejercicios de empuje.
Erectores de la Columna: Ayudan a mantener una postura erguida y estable durante el ejercicio.
Abdomen y Oblicuos: Colaboran en mantener el tronco y cuerpo rectos y estables.
Beneficios del Press Militar
Este ejercicio mejora todos los movimientos de empuje, como el press de banca con barra y mancuernas en todas sus variantes. El press militar, también conocido como press de hombro o press olímpico, fortalece el tronco y beneficia la movilidad en otros ejercicios de hombros, como el press Arnold y los levantamientos frontal, lateral y posterior.
El press militar es esencial para ganar fuerza e incrementar la masa muscular en los hombros. Visualmente, contribuye a unos hombros más anchos, dando la apariencia de una cintura más estrecha y un físico más equilibrado. También fomenta la salud de los hombros al trabajar los músculos con un peso controlado, reduciendo así el riesgo de lesiones.
Además, es un ejercicio compuesto que activa varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda, el pecho, los tríceps, el abdomen y los erectores de la columna, lo que ayuda a desarrollar masa muscular y a quemar más calorías.
Qué Evitar al Realizar el Press Militar con Barra
Evita arquear la espalda, pues esto aumenta la tensión en la zona lumbar.
No uses cargas excesivas para prevenir lesiones en los hombros, pectorales, abdominales, tríceps, espalda baja, trapecio y omóplatos.
Coloca la barra alineada con la cabeza, evitando llevarla demasiado adelante, lo que puede causar desbalance.
En la versión de pie, evita tomar impulso con las piernas para mantener el esfuerzo en los músculos trabajados.
Completa el rango de movimiento, llevando el peso de vuelta cerca del cuerpo para maximizar el trabajo en los hombros y evitar sobrecargar los tríceps.
Variaciones Del Press Militar
Entre las variantes más populares del levantamiento de hombros podemos encontrar:
Press Militar Sentado
En el cual completamos el movimiento en un banco con soporte espaldar, apoyando los talones y las rodillas en la misma dirección que la punta de los pies.
Press Militar Arrodillado En Banco
Es una modalidad complicada ya que implica mayor equilibrio y fuerza en la región media para mantenerse estable durante el movimiento.
Press Militar Con Pesas Rusas (Kettlebells)
El cual tiene de reto, además de ejecutar el movimiento correctamente, el balancear las pesas, debido a sus agarres, lo que crea desbalance.
Press Militar Con Barra
Diferentes Variantes del Press Militar Unilateral
El press militar unilateral se puede realizar con varios tipos de peso, como discos, pesas rusas, e incluso barras, adaptando el ejercicio para ejecutarlo con una sola mano en lugar de ambas. Este tipo de movimiento unilateral exige alta estabilidad, fuerza en la región media y coordinación en todo el cuerpo para una correcta ejecución y estabilidad durante el ejercicio.
