Rutina Torso Pierna
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Porque Es La Rutina Torso Pierna Tan Popular
La rutina torso y pierna es de las mas populares elegidas por los entrenadores para con sus alumnos por diferentes razones, incluyendo:
Mayor cantidad de músculos trabajados en menor tiempo
Mayor esfuerzo de grupos musculares al realizar ejercicios compuestos
Aumento en la fuerza del cuerpo en general
Este tipo de rutina es versátil, y nos permite programar nuestros entrenamientos de un mínimo de dos veces por semana hasta seis veces por semana, por supuesto, tomando en consideración el cuerpo y la experiencia de entrenamiento de cada persona.
Los días de entrenamiento se dividen esencialmente en dos, un dia para el tren superior, y el segundo para el tren inferior y dependiendo y se pueden alargar hasta seis entrenamiento por semana, haciendo tres para el torso y tres para las piernas y se componen principalmente por los ejercicios básicos y compuestos, incluyendo el press de banca para pecho, las sentadillas, el peso muerto, entre otros.
Todos los ajustes pueden ser creados en este tipo de rutina, incluyendo días para fuerza y otros para hipertrofia, para ejercicios compuestos y aislados.
Rutina Torso Pierna Principiantes
Dependiendo del nivel y aptitud física del cuerpo, recomendamos esta rutina en una fase para personas que se inician al mundo del fitness, o que son nuevos en la creación de rutinas diferentes o de periodización, creando rutinas de entre dos y cuatro veces por semana, (dependiendo por igual el tiempo disponible de la persona).
Lo recomendable es dejar por lo menos un día de descanso entre entrenamientos, para que el cuerpo se pueda reponer de los ejercicios compuestos, ya que reclutan mayor cantidad de fibras musculares y por ende mayor esfuerzo a nivel muscular y del sistema nervioso.
Durante estos entrenamientos, es ideal tener un compañero o entrenador, para que te guie con las posiciones y posturas correctas de los ejercicios que estarás realizando y en caso de que necesites asistencia con alguno de los pesos.
Rutina Torso Pierna Avanzado
A medida que vamos acumulando años de entrenamiento, el cuerpo se va adaptando cada vez mas a los entrenamientos, a la misma cantidad de series y repeticiones, al orden en el cual programamos cada ejercicio, por lo que es importante cambiar todas estas variables con métodos de periodización y semanas de descarga y demás, métodos, incluyendo las rutinas de torso y pierna.
Para los mas avanzados, lo ideal es entrenar entre 4 y 6 veces por semana dependiendo de los resultados que quiera conseguir y como responde el cuerpo al estimulo de entrenamiento con ejercicios compuestos con muy poco descanso, sin embargo, como los días cambian la parte del cuerpo que entrenaremos, el cuerpo contara con cerca de 24 horas entre el entrenamiento del tren superior y el inferior, para así poder seguir cargando los músculos.
Mientras mas días se disponga para entrenar, mayor opciones hay para hacer rutinas diversas.
En casos avanzados, es ideal tener días de cargas pesadas, días de hipertrofia y si es posible días de rendimiento, al agendar entrenamientos de hasta 5 series con 8 repeticiones, de 3 series de 12-15 para los días de hipertrófica y de series de 3 de hasta 20- repeticiones por cada ejercicio, para así tener lo mejor de todos los mundos.
Es también importante cambiar el tipo de ejercicio, los ángulos y los accesorios con los que se hacen, por ejemplo, realizar press de banca plano con barras un día, después realizar el press con mancuernas, y quizá cambiar el press en el próximo día por aperturas of flys.
Rutina Torso Pierna 3 Dias
Las rutinas de torso y pierna de 3 días, aunque suene dispareja, es mas popular de lo que se cree, debido a que no se estarán trabajando músculos iguales, sino que dividiremos el torso en dos partes para mayor ejercicio en todos los grupos musculares. Esta rutina también se conoce popularmente como rutina de ejercicios de empuje, halar y piernas. Aquí te mostramos como dividimos la rutina de torso y piernas en tres días
Todos los días, se completan 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones por ejercicio.
Dia 1: Torso
Press de banca plano
Press de banca inclinado
Press de banca declinado
Press militar
Press Arnold o frontal
Extensión de tríceps
Press francés de tríceps
Día 2: Piernas
Sentadillas
Peso muerto
Press de piernas inclinado
Zancadas
Peso muerto romano
Extensión de piernas
Gemelos de pie
Dia 3: Torso
Polea al pecho agarre ancho
Polea al pecho agarre estrecho
Remo sentado
Deltoides posterior en maquina
Remo al cuello con manos separadas
Curl de bíceps
Bíceps martillo
Rutina Torso Pierna 4 Dias
Te mostramos ejemplos para una rutina de 4 días para que puedas ejercitar todos los músculos dos veces a la semana y completando ejercicios diferentes para conseguir mejor resultado y mayor variedad en tu entrenamiento:
(completar los ejercicios en tres series de 12, 10 y 8 repeticiones)
Día 1: Torso
Press de banca inclinado
Press de banca plano
Press militar (hombro)
Levantamiento de hombro press Arnold
Peso muerto
Remo sentado
Día 2: Piernas
Sentadillas
Estocadas
Peso muerto Romano
Extensión de piernas
Curl de piernas
Levantamiento de pantorrillas
Día 3: Torso
Polea al pecho con agarre ancho
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Press de banca con mancuernas
Aperturas con mancuerna en banco inclinado
Curl de bíceps
Extensión de tríceps
Press de hombro con mancuernas
Día 4: Piernas
Extensión de piernas
Curl de piernas
Estocadas
Abductores
Aductores
Sentadillas con mancuerna al frente
Gemelos de pie
Rutina Torso Pierna 5 Dias
Para los casos de atletas y entusiastas del ejercicio físico que cuentan con experiencia, se puede completar una rutina de hasta seis días, que podemos dividir por bloques. Debajo mostramos a continuación un ejemplo de cinco días:
Torso 3 series de 12-15 repeticiones:
Día 1
Press de banca plano
Press de banca declinado
Pondos
Lagartijas
Press de banca inclinado
Día 2
Piernas (Fuerza) 5 series de 6-8 repeticiones:
Sentadillas
Peso Muerto
Peso muerto Romano
Estocadas
Press de pierna
Día 3
Torso (hipertrofia) 3 series de 12-15 repeticiones
Press militar
Press Arnold
Press de hombro con mancuernas
Levantamiento de hombro anterior
Levantamiento de hombro posterior
Día 4
Piernas (hipertrofia) 3 series de 12-15 repeticiones
Extensión de piernas
Curl de piernas
Estocadas
Abductores
Aductores
Gemelos
Día 5
Torso (Fuerza) 4 series de 10 repeticiones
Pull ups (dominadas)
Jalones al pecho agarre ancho
Jalones al pecho agarre neutro
Remo sentado
Rack pull
Rutina de Piernas Gym
Estas buscando una rutina de piernas eficiente y que trabajo de manera completa la parte inferior de tu cuerpo? Aquí te la mostramos!
Es de suma importancia que entrenes tu cuerpo completo, puesto que buscamos la salud física a través de un cuerpo esbelto, simétrico, con volumen y mas muscular con la menor cantidad de grasa posible.
El entrenar las piernas te ayudara a mejorar la simetría de tu cuerpo, quemaras mayor cantidad de calorías y ejercitaras un de los grupos musculares mas grandes, los cuádriceps y femorales.
Antes que nada, te sugerimos que si quieres desarrolla tu tren inferior, tengas un día específicamente para el entrenamiento de piernas. De igual manera, te recomendamos mezclar diferentes tipos de ejercicios, tanto compuestos como de aislamiento, para asi sacar lo mejor de ambos mundos, la hipertrofia y la fuerza de tus piernas.
Con la siguiente rutina de piernas, es muy probable que camines tu centro de entrenamiento completo para llevar a cabo todos los ejercicios, pero te aseguramos que estarás mas que satisfecho (y cansado) con los resultados de este entrenamiento.
Siempre sugerimos comenzar con los ejercicios compuestos primero ya que al comenzar tu rutina tendrás mas energía para estos tan importantes movimientos.
Peso muerto (4 series de 10 repeticiones). Con este entrenas el tren inferior completo y varios músculos del torso.
Sentadillas (4 series de 10 repeticiones). Los puedes realizar con barra, mancuernas o cables, siempre observando que la punta de los pies queda hacia fuera y las rodillas queden a la misma dirección que estas.
Press de piernas (4 series de 10 repeticiones). Asegurate de no levantar los glúteos del asiento y tomar los agarres de la maquina de ser necesario para que tengas la mejor postura posible.
Estocadas/zancadas (3 series de 12, 10 y 8 repeticiones). Las puedes hacer estáticas, unilaterales o caminando.
Peso muerto romano (3 series de 12, 10 y 8 repeticiones) Este ejercicio nos da mayor énfasis a los femorales
Abductores y aductores (super serie con 3 series de 12, 10 7 y 8 repeticiones). Puedes realizar estas en las maquina especializadas para estos músculos y por lo general las encontraras bastante cerca una de otra en tu gimnasio
Levantamiento de pantorrilla sentado o de pie (4 series de 15 repeticiones). Los gemelos son un musculo que se puede trabajar en series y repeticiones altas para conseguir mejores resultados mas rápido.
Aquí la tienen! Es una de mi rutina de piernas favoritas para realizar y la cual me ha traído excelentes resultados a la hora de conseguir mayor volumen, masa muscular y mayor simetría general al cuerpo y con la cual se trabajan los músculos tanto en volumen como en resistencia/hipertrofia.
Rutina Piernas Volumen
Sabes como conseguir mayor masa muscular en el tren inferior de tu cuerpo? Aquí te mostramos una rutina para que consigas las piernas que estas buscando lo mas rápido posible.
Uno de los trucos para conseguir mayor volumen (aparte de tener una alimentación adecuada a este fin), es el principio de carga de volumen, el cual menciona que para obtener mayor masa muscular, tenemos que poner los músculos a una sobre carga de peso, para que el mismo tenga micro rupturas, y con el descanso se reponga y tenga mas tamaño y fuerza para poder con las cargas que se le habían puesto.
Tomando este principio en consideración, te compartimos una rutina de alto volumen de carga que te hará crecer las piernas como no habías visto antes y con mayor fuerza de la que podías pensar tener en el tren inferior
Sentadillas con barra, 5 series de 10 repeticiones
Press de pierna inclinado, 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones
Zancadas, 3 series de 12 repeticiones
Peso muerto romano, 4 series de 10 repeticiones
Extension de piernas, 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones
Curl de piernas, 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones
Gemelos en maquina (de pie o sentado) 4 series de 15-20 repeticiones.
Notas importantes:
Con esta rutina de piernas, puedes tomar hasta 2-3 minutos de descanso de ser necesario
Empezar todos los ejercicios con un peso moderado e ir cargando hasta que la ultima repetición de la ultima serie llegues al fallo muscular.
Hidratarte durante y después de tu entrenamiento
Realizar ejercicios de estiramiento para el tren inferior después de tu rutina
Agregar 10 minutos de caminadora te ayudara a relajar los músculos y evitar se sientan rígidos.
Rutinas de Gym Semanal
Para crear tu rutina de gimnasio, es crucial establecer metas claras, reales y que se ajusten a ti (edad, sexo, disponibilidad de horario, aptitud física, dieta nutricional, etc.) ya que de no hacer este estudio, podrías verte desmotivado, sin obtener los resultados que buscas y tirando la toalla en poco tiempo o peor aun, sufriendo lesiones que pudiesen haber sido evitadas.
Nuestras recomendaciones incluyen lo siguiente:
Estira antes y después de entrenar, así evitaras dolores indeseados y no perderás flexibilidad.
Realiza entrenamiento cardiovascular (caminar, correr, algún deporte), para ayudar al cuerpo a la parte cardiovascular y tener mejores resultados en tus entrenamientos.
Lleva un estilo de vida saludable y una dieta balanceada, evita los malos hábitos así como comida con poco valor nutricional para tu cuerpo
Tomando esto en consideración, te exhortamos a llevar una rutina de entrenamiento que se ajuste a ti, de entre 3 a 6 días por semana, preferiblemente con un día de descanso entre grupo muscular trabajado.
Te recomendamos agrupar grupos musculares al momento de entrenar, sobre todo los que se complementa, al igual que realizar ejercicios compuestos ya que reclutan mayor cantidad de fibras musculares y variar la cantidad de series y repeticiones entre los ejercicios para mayor amplitud de resultados.
Dependiendo de cantidad de días y tus metas, aquí algunas sugerencias de rutinas:
3 Días
Ejercicios de empuje, día de pierna, ejercicios de halar
Cuerpo completo
4 Días
Día de piernas para volumen, ejercicios de empuje, día de piernas para hipertrofia, ejercicios de halar
5 Días
Pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y trapecio, piernas, abdominales y ejercicios cardiovasculares
Rutina De Piernas Para Hombres
El entrenamiento del tren inferior es crucial para el desarrollo del cuerpo, tanto de manera física y visual como de salud, y aunque si entendemos que a veces dejamos pasar uno que otro entrenamiento de piernas, sin embargo debe de ser igual o incluso mas importante que el torso, ya que el mismo nos traerá resultados para el cuerpo completo y nuestra salud en general.
Por lo general se considera un entrenamiento mas intenso el de piernas, ya que requiere mayor esfuerzo, cargar mas peso y si queremos entrenar los músculos mas pequeños necesitamos hacer mas ejercicios para poder conseguirlo incluidos el trabajo de aislamiento para ejercicios de abductores, aductores, glúteos, gemelos, caderas, etc.
Como conseguir el tener piernas con mayor volumen, fuerza y masa muscular? La clave esta en el volumen de carga, la cual tiene diferentes variantes que están en la cantidad de peso por ejercicio, cantidad de repeticiones y cantidad de series, para lo cual te aconsejamos una mezcla de todas, dependiendo del tipo de ejercicio que lleves.
Ejemplo Para Entrenamiento De Piernas De Hombres
Por lo general, vamos de los ejercicios que reclutan mayor cantidad de fibras musculares para después ir a los de aislamiento, como veras a continuación:
Sentadillas (5 series de 10, 10, 8, 8, 8 repeticiones)
Peso muerto (4 series de 12, 10, 8, 8 repeticiones)
Zancadas (3 series de 12, 10, 8 repeticiones)
Peso muerto romano (3 series de 12, 10, 8 repeticiones)
Prensa de pierna inclinada (3 series de 10 repeticiones)
Extensión de piernas (4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones)
Curl de piernas (4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones)
Gemelos en maquina sentado/de pie (5 series de 15 repeticiones)
Te aseguramos que te encantara esta rutina (si sobrevives) y no la podrás dejar de hacer en tu próxima sesión de piernas!
Rutina De Piernas Para Mujeres
Como en la gran mayoría de los casos, todas las chicas quieren tener unas buenas piernas, tonificadas, con volumen y de la misma manera evitando la celulitis, sin contar con tener glúteos bien formados y con volumen. Por lo general, muchas mujeres entrenan el tren inferior dos veces a la semana, lo que si conseguirá resultados mas rápidos, pero no debemos dejar a un lado entrenar el tren superior ya que podría causar desbalances en el cuerpo de manera simétrica y muscular.
Debajo una rutina para que trates y veas los resultados rápidos que te puede conseguir:
Sentadillas (4 series de 12, 10, 10, 8 repeticiones)
Zancadas (3 series de 12 repeticiones)
Peso muerto romano (3 series de 12, 10, 8 repeticiones)
Halones con soga entre piernas (3 series de 12 repeticiones)
Extensión de piernas (3 series de 12, 10, 8 repeticiones)
Curl de piernas (3 series de 12, 10, 8 repeticiones)
Aductores (3 series de 12 repeticiones)
Abductores (3 series de 12 repeticiones)
Musculos Trabajados Para La Rutina Torso Pierna
Cuádriceps
Isquiotibiales
