Tutorial De Ejercicio: Curl Femoral
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Que Es El Curl Femoral
El curl de femoral o tambien llamado curl de isquitiobiales es un ejercicio utilizado para aislar el trabajo de los femorales.
Es un ejercicio que por lo general se complementa de la extensión de piernas, después de haber realizado una serie de ejercicios compuestos para el tren inferior (por lo general sentadillas, peso muerto, lunges, etc.).
De igual manera y por el hecho de ser un ejercicio muy especifico, sencillo de realizar, cómodo ya que no requiere un alto nivel de aprendizaje para ejecutarlo, se utiliza para bombear los isquitiobiales o conseguir el famoso “pump” que se completa al efectuar varias series y repeticiones del mismo ejercicio para conseguir que llegue mas sangre al musculo trabajado, dando una apariencia de mayor volumen al mismo.
El desarrollo de estos músculos es indispensable para obtener un tren inferior fuerte, estable y con gran volumen y es un ejercicio que podemos hacer de pie, acostado o sentado, por lo que tenemos opciones diferentes de acuerdo a los accesorios que tengamos a nuestra disposición.
Como Hacer El Curl Femoral De Pie
Para realizar este ejercicio de aislamiento de femorales, todo dependerá de la posición en la cual estés, ya sea sentado, acostado o de pie.
En la versión de pie, estarás parado en una pierna, apoyando la pierna contraria en una almohadilla en tu cuádriceps y otra en el tobillo de la misma pierna. A continuación, elevaras la almohadilla del tobillo hasta un ángulo lo mas cerrado que tu pierna te lo permita, para después continuar con la otra pierna por la cantidad de repeticiones y series que tengas pautadas.
Como Hacer El Curl Femoral Sentando
En la posición sentado, la cual es por lo general la mas comoda por la posición natural, te sentaras en la maquina y pondrás la almohadilla justo encima de las rodillas (sin que te apriete) y la almohadilla inferior en los tobillos, con las piernas ligeramente flexionadas, por lo que siempre procura ajustar la maquina de acuerdo a tu estatura y composición. A continuación, llevaras la almohadilla del tobilla hacia abajo hasta un ángulo un poco mas cerrado que 90 grados, para luego devolver a la posición inicial. Esta maquina te puede ayudar a completar el ejercicio de manera unilateral o con ambas piernas al mismo tiempo.
Como Hacer El Curl Femoral Acostado o Tumbado
Con la variante acostado o tumbado, nos acostaremos en la máquina boca abajo, sosteniendo con las manos los agarres de la misma, y poniendo la almohadilla a la altura de los tobillos. Para iniciar el movimiento, empujar la almohadilla hacia arriba hasta casi tocar los glúteos. Para devolver, dejamos caer el peso de manera lenta y controlada a la posición inicial.
Curl Femoral Beneficios
Algunos de los beneficios mas comunes de entrenar tus piernas utilizando este ejercicio destacan:
Es un ejercicio de aislamiento, por lo que el enfoque pasa mayormente a los músculos femorales.
De igual manera, intervienen los gemelos al realizar este ejercicio.
Debido a las diferentes opciones de accesorios, este ejercicio se puede hacer de ángulos y posiciones diferentes.
Ayudan a complementar el tren posterior e inferior para lograr lucir unas piernas con mayor volumen y tonificación
Curl Femoral Musculos Trabajados
Durante este ejercicio intervienen los siguientes músculos:
Músculos Primarios
El femoral (flexores de la pierna (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso)
Músculos Secundarios
Los Gemelos
Glúteos (mayor y menor)
Fallos Frecuentes Al Entrenar Con Curl Femoral
Dentro de los errores mas comunes al realizar este ejercicio y de los cuales debemos evitar se encuentran los siguientes:
Levantar la espalda o pelvis creando un arco (en posición sentada o acostada)
Balancear el cuerpo para crear impulso
Dejar caer el peso sin controlar el movimiento
Mirar hacia arriba (en posición sentada o acostada)
Mover el tronco junto con el peso (en posición de pie)
Variaciones Del Curl Femoral
Como comentado con anterioridad, este ejercicio tiene varias maneras de completarse, dentro de los cuales estaremos viendo los mas populares:
En las tres variaciones que veremos, también se puede realizar el ejercicio con cada pierna de manera individual, para ayudar a corregir cualquier desbalance, al igual que con ambas al mismo tiempo
Curl Femoral Tumbado
En esta variante estaremos acostándonos/tumbándonos boca abajo en la maquina de ejercicio, ajustando la almohadilla de los tobillos de acuerdo a nuestra altura para que la misma quede justo a la altura de los tobillos y de igual manera nos agarraremos de los de los agarres en la parte frontal de la misma
A partir de aquí, flexionamos las rodillas para levantar el peso con la almohadilla en los tobillos, la llevaremos hasta poco antes de tocar los glúteos y devolveremos a la posición inicial. Para conseguir variedad, algunas personas utilizan una mancuerna, la cual ponen entre la planta de sus pies para conseguir el curl de piernas acostado en banco de press.
Curl Femoral Sentado
Para esta variación, coloca la almohadilla de flexión justo encima de la rodilla, coloca los tobillos en la almohadilla acomodando en base a tu estatura y utiliza los agarres de la misma para evitar arquear la espalda o que el peso de la maquina te levante. A continuación, baja la almohadilla situada en los tobillos y devuelve de manera lenta y controlada a la posición de inicio.
Durante esta variación, evita hiperextender las rodillas, por lo que ajusta la maquina para que al principio del movimiento tengas una ligera flexión para evitar lesiones en la articulación.
Curl Femoral de Pie
En este tipo posición y con maquina, apoyamos un pie en la plataforma de la misma, con el tobillo de la pierna contraria apoyado en la almohadilla y apoyamos el cuádriceps de la misma pierna en el apoyo y procedemos a realizar una flexión de rodilla levantando la almohadilla ubicada en el tobillo.
Adicionalmente, la misma ejecución se puede realizar con cables, solo sujetando el cable al tobillo de cada pierna
Cual Opción Es Mejor Para Aislar El Entrenamiento De Los Femorales
Las diferencias mas comunes entre al ángulo y posición utilizados al hacer curl de piernas son los siguientes:
El curl de pierna sentado ejerce una posición mas natural para el cuerpo, ya que no tiene presión en el pecho y torso
- El curl de pierna acostado aísla aun mas el movimiento y los músculos femorales, y agrega la participación del recto femoral (parte de los cuádriceps) debido a la posición y ángulo del banco.
