Tutoriel d’Exercice: Zercher Squat
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce le Zercher Squat?
Le Zercher Squat est une variante du squat conventionnel qui place la barre à travers les creux des coudes. Contrairement à la plupart des variantes de squats, le Zercher Squat est un exercice qui permet un squat profond sans autant de pression sur le bas du dos et plus d’activation du tronc.
Comment Faire le Zercher Squat
Pour effectuer le Zercher Squat, placez une barre avec le poids désiré sur une barre de traction au niveau des hanches. Placez la barre dans les creux des coudes, assurez-vous que vos coudes soient à la largeur des épaules et serrez un poignet à la main opposée. Avant de soulever la barre de la barre de traction, respirez à travers le diaphragme, prolongez la colonne vertébrale et contractez le tronc.
Soulevez la barre et prenez 2-3 pas de la barre de traction. Tenez-vous debout avec vos pieds en position confortable, généralement à la largeur des épaules. Répétez les consignes de contraction et faites un squat, poussant vos hanches vers l’arrière et en écartant vos genoux dans la direction des pieds. Allez aussi profondément que possible en maintenant une colonne vertébrale neutre et en gardant la barre proche du corps. Expirez en remontant du squat, poussant à travers vos talons tout en serrant les fessiers.
Muscles Sollicités par le Zercher Squat
Le Zercher Squat implique plusieurs muscles incluant:
Érecteurs du Rachis
Activation Partielle du Biceps
Avantages des Zercher Squats
Au début, le Zercher Squat peut sentir inconfortable sur vos coudes, cependant ça peut promouvoir la santé long-terme de vos épaules. Les sélections conventionnelles d’exercices pour les Squats lourds sont habituellement les Squats Postérieurs et Antérieurs. Afin de bien effectuer le Squat Postérieur, les épaules auront besoin de beaucoup de rotation externe, ce que la plupart des gens n’ont pas. La rotation externe minime peut mener à une position compromise de l’épaule et de potentielles blessures.
Le Squat Antérieur demande beaucoup de la part du thorax, du grand dorsal et de la mobilité des épaules aussi. Pendant le Zercher Squat, les bras et les épaules sont devant le corps au sein du plan scapulaire normal. Ce positionnement ne mettrait pas les épaules en mauvaise position. Si la mobilité du haut du corps est un problème, le Zercher Squat permet de squats lourds en maintenant les avantages d’un squat conventionnel.
Le Zercher Squat est souvent employé par les combattants de MMA, les athlètes qui lancent et même avec les personnes âgées dû à la mobilité minime du haut du corps requis pour effectuer le mouvement. De plus, le Zercher Squat est une bonne façon de renforcer les stabilisateurs des hanches, des abducteurs et des adducteurs. Cela se produit dû au besoin d’activer les hanches et de conduire les genoux verticalement pour les faire parcourir leur amplitude complète de mouvement.
Erreurs Communes des Zercher Squats
Il est commun de devenir fatigué dans la position debout entre chaque répétition du Zercher Squat avec la charge de la barre étant devant le corps. Les gens tendent souvent à perdre la tension dans le tronc, ce qui crée l’hyperextension du bas du dos, menant à de potentielles blessures. Si le déconfort du dos survient et le tronc est incapable de maintenir sa position contractée pendant tout le mouvement (incluant entre chaque répétition), le repos ou la diminution du poids est recommandé.
Une autre erreur commune est l’arrondissement excessive du haut du dos. La charge placée devant le corps placera plus d’effort sur le haut du dos, mais c’est ici où les meilleurs gains se produisent. Afin d’éviter l’arrondissement, vous aurez besoin d’engager le haut du dos. Cela aidera aussi à garder la barre proche du corps.
Zercher Squat Contre Squat Antérieur
Dans le Zercher Squat et le Squat Antérieur, la barre est placée devant le corps. Ce positionnement augmentera la tension sur le tronc et l’érecteur de rachis. Le Squat Antérieur est un exercice moins pardonnant que le Zercher Squat, puisque si le torse se penche vers l’avant, le poids tombera des épaules. Dans le Zercher Squat, le torse peut être à n’importe quel angle sans faire tomber le poids, rendant l’exercice très polyvalent.
De plus, le Zercher Squat peut être modifié pour cibler de différents muscles en changeant l’angle du torse. Plus d’emphase peut être mise sur les fessiers et les ischio-jambiers lorsque le torse est penché vers l’avant. Pour cibler une plus grande activation des quadriceps, le torse devrait être droit. Le Squat Antérieur demandera aussi plus de mobilité du haut du corps afin d’assumer la position finale, rendant le Zercher Squat une excellente variante pour tout personne ayant de lacune au niveau de la mobilité du haut du corps.
Harnais du Zercher Squat
Un Harnais du Zercher Squat est un outil utilisé pour supporter la barre pendant le Zercher Squat. Le but du harnais est d’éviter le placement de la barre dans les creux des coudes, ce qui pourrait causer du déconfort.
Pour utiliser le harnais du Zercher Squat, placez les crochets supérieurs sur vos omoplates. Une fois que le harnais est sécurisé au corps, faites un squat pour placer la barre dans les crochets du bas du gilet. Assurez-vous que vos pieds sont en position écarté. Une fois que la barre est bien accrochée, attrapez les poignées et poussez à travers vos talons pour propulser les hanches vers le haut. Assurez-vous d’étendre les hanches et de serrer les fessiers. Retournez à la position de départ et répétez le mouvement.
Alternatives des Zercher Squat
Squat à Barre Postérieur
