Tutoriel d’Exercice: Leg Curl
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce un Leg Curl?
Le Leg Curl est un exercice qui isole un groupe musculaire et vise à augmenter la force dans les jambes. Dépendamment de la variante de Leg Curl employée, vous ciblerez principalement le group musculaire Ischio-jambiers.
Comment Faire un Leg Curl
Les Leg Curls peuvent s’effectuer de trois façons en principe. Il y a le Leg Curl Couché, le Leg Curl Assis et le Leg Curl Debout. La variante la plus populaire du Leg Curl est le Leg Curl Couché, qui isole le groupe musculaire Ischio-jambiers. Pour apprendre à faire un Leg Curl, suivez les simples étapes ci-dessous
Localisez la machine du Leg Curl dans votre salle de musculation et sélectionnez le poids désiré. Vous auriez peut-être besoin d’ajuster la machine pour convenir à votre taille.
Couchez-vous sur votre ventre sur la machine de Leg Curl. Vos pieds s’accrocheront sous le coussin et vos mains peuvent se reposer sur les manches au-dessus ou aux côtés de la machine.
Contractez votre tronc et serrez vos fessiers en rapprochant vos talons vers vos fesses. Gardez la position pendant une seconde ensuite rabaissez lentement vos jambes de manière contrôlée.
Vous avez maintenant appris à effectuer un Leg Curl!
Forme du Leg Curl
Puisque le Leg Curl est effectué sur une machine, il n’y a pas grand-chose à surveiller quant à la forme. Assurez-vous que la machine a bien été ajusté pour accommoder votre taille. Gardez vos hanches baissées et serrez les fessiers en effectuant le mouvement. La plus grande erreur commise avec le Leg Curl est le surchargement de poids, donc commencez avec un poids léger et augmentez la charge lorsque vous progressez!
Avantages du Leg Curl
L’avantage principale du Leg Curl est le montant de force que vous pouvez gagner dans vos jambes. Non seulement vous travaillez principalement les Ischio-jambiers, vous activez aussi les Quadriceps et les muscles du Tibia en rabaissant le poids à la position de départ. Avoir de forts Ischio-jambiers se traduira dans d’autres exercices et augmentera votre équilibre et votre stabilité. Vous trouverez aussi que l’activité quotidienne deviendra plus facile et plus vous êtes actif, plus votre risque de maladie diminuera!
Utilité du Leg Curl
Le Leg Curl est utile parce que â augmentera la force des jambes. Ce mouvement simple isole un groupe musculaire et renforce ses muscles lorsqu’effectuer régulièrement. De jambes fortes sont clés afin d’éviter des chutes et pour maintenir votre équilibre. Elles vous aideront aussi à mieux vous entraîner et de mieux performer dans tout aspect de la vie. Il n’y a pas de mal associé avec la performance du Leg Curl!
Variantes du Leg Curl
Il y a trois variantes principales du Leg Curl, y compris le Leg Curl Couché, le Leg Curl Assis et le Leg Curl Debout. Continuez à lire afin de voir la différence entre ces variantes.
Leg Curl Couché
Le Leg Curl Couché est la variante du Leg Curl que nous avons décrit étape-par-étape ci-dessus. Cette variante cible les Ischio-jambiers et est effectuée en se couchant sur le ventre sur la machine du Leg Curl.
Leg Curl Assis
Le Leg Curl Assis est différent du Leg Curl Couché. Avec cette variante, vous vous assiérez sur la machine comme si c’était une chaise. Vos jambes commenceront tendues devant vous et sur le coussin. Vous engagerez ensuite les Fessiers et les Quadriceps pour baisser les jambes vers le sol, avant de les lever lentement vers la position de départ.
Leg Curl Debout
Le Leg Curl debout peut s’effectuer avec plusieurs machines. Le Leg Curl Debout vous permettra d’effectuer un Leg Curl Unilatéral. Avec cette variante, vous êtes debout, mais légèrement penché sur un coussin. Votre pied sera en-dessous du coussin inférieur et vous effectuerez le Curl vers le fessier une jambe à la fois de manière contrôllée.
Alternatives du Leg Curl
Une alternative au Leg Curl est le Pont Fessier, Soulevé de Terre Jambes Tendus ou le Kettlebell Swing. Ces exercices augmenteront aussi la force des jambes et fourniront une variété à votre routine d’entraînement. Consultez nos tutoriels d’exercices pour chacun de ces mouvements afin de voir des explications sur comment effectuer le Soulevé de Terre Roumain et le Kettlebell Swing étape-par-étape.
Machine du Leg Curl
La Machine du Leg Curl est une pièce d’équipement que vous pouvez utiliser pour effectuer le Leg Curl. Il y a trois types de Machines du Leg Curls principales, la Machine du Leg Curl Couché, la Machine du Leg Curl Assis et la Machine du Leg Curl Debout. Vous pouvez utiliser n’importe laquelle de ces machines pour effectuer un Leg Curl.
Leg Curl Balle Suisse
Le Leg Curl Balle Suisse (ou Leg Curl Balle de Stabilité) est une variante du Leg Curl qui peut s’effectuer chez vous sans l’utilisation d’une machine. Couchez-vous au sol sur votre dos. Placez une Balle Suisse sous vos pieds et assurez-vous d’être en ligne droite. Serrez les Fessiers et utilisez la balle pour déplacer vos talons vers vos Fessiers.
En faisant ce mouvement, vos hanches s’élèveront dans l’air. Retournez à la position de départ et répétez le mouvement. Les seules parties de votre corps qui toucheront le sol seront vos omoplates, votre cou, votre tête et vos bras.
Leg Curl Balle de Stabilité
Le Leg Curl Balle de Stabilité est la même chose que le Leg Curl Balle Suisse que nous avons décrit ci-dessus. La seule différence est au niveau du nom!
Machine du Leg Curl Assis
La Machine du Leg Curl Assis est la machine que vous utiliserez pour effectuer le Leg Curl Assis. Vous pouvez vous assoir facilement dans cette machine, comme si c’était une chaise. Vous ne serez pas capable de vous coucher avec cette machine.
Leg Curl Unilatéral
Le Leg Curl Unilatéral peut se référer à la performance d’une répétition du Leg Curl ou la performance du Leg Curl Unilatéral sur la Machine du Leg Curl Unilatéral. Vous pouvez effectuer le Leg Curl Unilatéral avec une Machine du Leg Curl Couché ou Assis en ayant une jambe active et l’autre à repos. Si vous choisissez de faire cela, vous devriez commencer avec un poids très léger, ensuite augmenter la charge lorsque vous progressez.
Machine à Extension Leg Curl
Si vous cherchez à acheter une Machine de Leg Curl, vous pouvez acheter la Machine à Extension Leg Curl. Ces machines peuvent s’ajuster pour effectuer l’Extension de Jambe et le Leg Curl sur la même machine!
Leg Curl sans Machine
Si vous cherchez à effectuer le Leg Curl sans machine, vous pouvez essayer la variante du Leg Curl avec la Balle Suisse ou avec la Balle de Stabilité que nous avons décrit auparavant. Vous pouvez aussi vous coucher sur un banc et essayer un Leg Curl à Haltère, mais nous vous encourageons de faire très attention et d’utiliser un poids léger afin d’éviter de blessures.
Alternative du Leg Curl Couché
Quelques alternatives du Leg Curl Couché incluent le Soulevé de Terre Roumain et le Kettlebell Swing, vous pouvez aussi effectuer le Pont Fessier, l’Extension du Dos ou le Bonjour (Goodmornings).
Leg Curl à Haltère
Le Leg Curl à Haltère est effectuée en plaçant un haltère entre vos pieds et en faisant le mouvement du Leg Curl étant couché sur votre ventre sur un banc. Vous devriez faire très attention si vous choisissez d’effectuer cette variante, puisque vous utiliserez vos pieds pour tenir en place l’haltère, ce qui peut être difficile à accomplir. On recommande d’essayer une différente variante du Leg Curls avant de tenter le Leg Curl à Haltère.
Leg Curl Banc
Les Bancs du Leg Curl sont un type de banc qui vous permettra d’effectuer un Leg Curl. Ces bancs auront un endroit où vous pouvez insérer une charge.
Leg Curl à Domicile
Si vous voulez effectuer le Leg Curl chez vous, utilisez une balle de stabilité! Vous pouvez aussi essayer la TheraBand ou une bande de résistance pour sécuriser un objet et effectuer le Leg Curl Couché sur le sol.
Muscles Sollicités par le Leg Curl
Le Leg Curl implique plusieurs muscles incluant:
