Tutoriel d’Exercice: le Développé Incliné et Développé Décliné
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Incorporez-vous le Développé Incliné et Décliné Dans Votre Routine d’Entraînement du Bas de la Poitrine?
Que vous soyez en train d'entraîner vos épaules en passant une journée rigoureuse de natation, en lançant une balle aussi loin que possible, en portant de lourds sacs de courses dans chaque bras, ou simplement en poussant un chariot d'épicerie dans l'allée pendant que vous faites vos courses du dimanche, il est essentiel d'avoir des muscles correctement renforcés dans presque toutes les activités de la vie quotidienne.
C'est pourquoi il est logique de travailler vos muscles pectoraux autant que n'importe quel autre groupe musculaire de votre corps. Il y a un jour pour les jambes et un jour pour les pectoraux. Négliger les muscles pectoraux est la dernière chose à faire lorsque vous voulez faire de la musculation, et croyez-nous, tous ces efforts seront récompensés plus tard, en particulier lorsque votre corps commencera à ralentir avec l'âge.
Par contre, avant d'ouvrir les portes de la salle de musculation et d'essayer tous les exercices disponibles, vous devez savoir quels exercices sont bénéfiques pour votre poitrine et en quoi ils diffèrent les uns des autres. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous tromper en faisant des pompes dans le confort de votre maison, mais passez à une progression supérieure et vous obtiendrez le Développé Couché, qui est sans aucun doute l'un des exercices les plus efficaces pour la partie inférieure de la poitrine. Cependant, il se peut que vous ayez à choisir entre le développé couché et le développé incliné lors de votre journée d'entraînement pour le corps entier ou pour la partie inférieure de la poitrine.
Développé Incliné ou Décliné – Lequel est Meilleur?
En réalité, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à cette question. Les deux variantes et formes existent pour une raison, et toutes deux auront un impact différent sur votre corps (et votre poitrine). Le choix dépend généralement de vos préférences personnelles et de l'objectif que vous ayez en tête.
Mais pour mieux comprendre leurs différences, examinons-les de plus près:
Qu’est-ce un Développé Incliné?
Comme son nom l'indique, le développé couché incliné se concentre sur la partie supérieure de votre poitrine, principalement la partie supérieure du muscle Grand Pectoral, qui comprend la Tête Claviculaire et la Tête Sternocostale, également connues sous le nom de Pectoral Supérieur et Inférieur. La musculation de la partie supérieure du muscle permet d'obtenir un aspect plus volumineux lorsque l'on porte un t-shirt et un aspect plus ample lorsque l'on est à la plage.
Pour effectuer cet entraînement spécifique, vous devez d'abord vous assurer que le banc est incliné de 15 à 30 degrés, ce qui vous permet d'utiliser davantage vos épaules, car cela imite une presse d’épaules traditionnelle. De plus, cet exercice élimine la majeure partie de la pression exercée sur la coiffe des rotateurs, qui, pour les personnes utilisant le banc plat, est une source fréquente de blessures.
Muscles Sollicités par le Développé Incliné
Consignes de Sécurité pour le Développé Incliné
L'exécution d'un développé couché incliné vous permet d'utiliser activement vos deltoïdes à cet angle spécifique, ce qui signifie que vous pouvez les surentraîner. En cas de surentraînement, il est conseillé de leur accorder un jour de repos adéquat. Le surmenage peut entraîner des blessures, en particulier le jour de l'entraînement de la partie inférieure de la poitrine.
Comment Faire un Développé Incliné
Assurez-vous que votre banc est ajusté entre 15 et 45 degrés sur l'inclinaison avant de vous coucher.
Enroulez fermement vos doigts autour de la barre et soulevez-la du support, en veillant à la tenir bien droite au-dessus de vous.
Descendez lentement en inspirant. Arrêtez-vous lorsque la barre n'est plus qu'à un centimètre de votre visage et que vos bras forment un angle de 45 degrés.
Maintenez la position, expirez et remontez.
Angle du Développé Incliné
Pour effectuer le Développé Incliné, vous devez vous assurer que le banc est incliné au bon angle afin de cibler les bons muscles de la poitrine. L'angle du Développé Incliné doit être compris entre 15 et 30 degrés. Si le banc est incliné à plus de 30 degrés, vous activerez les épaules plus que la poitrine.
Machine du Développé Incliné
La Machine du Développé Incliné est un équipement utilisé pour effectuer un Développé Incliné. La Machine du Développé Incliné est une alternative au Développé Incliné sur banc. La Machine comporte deux zones où vous pouvez charger des plaques, un banc incliné sur lequel vous pouvez vous asseoir et deux poignées que vous saisissez pour éloigner la machine de vous. La Machine du Développé Incliné est disponible dans plusieurs salles de musculation.
Développé Incliné Prise Inversée
Le Développé Incliné Prise Inversée est le même mouvement que le Développé Incliné, mais avec une prise sous la main. Au lieu de saisir la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur du corps, vous saisirez la barre avec les paumes tournées vers le corps. Le Développé Incliné Prise Inversée permet de soulager les épaules et de placer la charge sur la poitrine.
Développé Incliné Machine Smith
Le Développé Incliné Machine Smith consiste à placer un banc incliné sous une Machine Smith et à effectuer le Développé Incliné comme d'habitude. Cette variante du Développé Incliné offre plus de stabilité et de contrôle que le Développé Incliné avec barre grâce à l'assistance de la Machine Smith.
Développé Incliné Prise Rapprochée
Le Développé Incliné Prise Rapprochée consiste à rapprocher les mains de la barre pour créer une prise serrée. Cette variante de prise sollicite davantage les triceps, ce qui permet d'augmenter la taille et la force musculaire des triceps. Le Développé Incliné Prise Rapprochée peut également améliorer l'extension et le verrouillage des coudes.
Développé Incliné Bas
Une inclinaison de zéro sur le banc cible le milieu de la poitrine. Lorsque vous effectuez un Développé Incliné, l'inclinaison du banc doit être faible, de 15 à 30 degrés, afin de cibler la partie supérieure de la poitrine. Travailler la partie supérieure de la poitrine permet d'arrondir les pectoraux, ce qui donne un aspect plus volumineux.
Développé Incliné Prise Rapprochée
Si vous souhaitez cibler les triceps lorsque vous effectuez le Développé Incliné, essayez d'utiliser une prise rapprochée. Le Développé Incliné Prise Rapprochée permet d'activer davantage les triceps, ce qui augmente la taille et la force du muscle. Rapprochez simplement vos mains de la barre pour créer une prise rapprochée.
Développé Incliné Inversé
Le Développé Incliné Inversé consiste à utiliser une prise sous la main sur la barre. Le Développé Incliné Inversé cible davantage les muscles de la poitrine que le Développé Couché conventionnel en créant un stimulus différent pour les pectoraux.
Développé Incliné Prise Élargie
On parle du Développé Incliné Prise Élargie lorsque la barre est saisie à l'extérieur des épaules. Le Développé couché Prise Élargie sollicite davantage la poitrine tout au long du mouvement que le Développé Couché Prise Rapprochée, qui fait appel aux triceps. L'utilisation d'une prise large sur le Développé Incliné peut également créer plus de stabilité tout au long du mouvement.
Développé Incliné Contre Développé Couché
Le Développé Incliné s'effectue sur un banc dont l'inclinaison est comprise entre 15 et 30 degrés. Le Développé Couché s'effectue sur un banc plat, non incliné. Le changement d'inclinaison du banc modifie la zone de la poitrine qui reçoit le stimulus le plus important. Pour la Presse Inclinée, les pectoraux supérieurs recevront le plus grand stimulus. Pour le Développé Couché, c'est le milieu des pectoraux qui est le plus stimulé.
Qu’est-ce un Développé Décliné?
Alors que le Développé Incliné se concentre sur la partie supérieure des muscles pectoraux, le Développé Décliné fait pendre les pieds en l'air et permet de travailler la partie inférieure des pectoraux.
En raison de sa nature inversée, le Développé Décliné est généralement très sous-estimé par rapport à ses homologues du banc incliné et du banc plat. En fait, il est souvent ignoré, et croyez-nous, les toiles d'araignée sur le banc de Développé Décliné de votre salle de sport ne datent pas de la dernière fête d'Halloween.
Ses résultats sont loin d'être des restes, car il complète ce que le Développé Incliné ne peut pas faire seul. Le Développé Décliné vous permet de développer correctement votre poitrine. De plus, il complète la partie inférieure arrondie des pectoraux que tout le monde recherche.
Consignes de Sécurité pour le Développé Décliné
En raison de la nature de sa position, le Développé Couché est généralement plus risqué. Veillez à soulever avec prudence ou à vous faire accompagner lorsque vous exécutez cet exercice.
Comment Faire le Développé Décliné
Fixez vos deux jambes sur la partie supérieure du banc et allongez-vous lentement dessus.
Utilisez une prise de largeur moyenne et soulevez lentement la barre du support (vous pouvez demander l'aide d'un observateur).
Ayant les bras perpendiculaires au sol, soulevez lentement la barre et maintenez votre position.
Expirez pendant que vous descendez lentement la barre, en maintenant la position lorsqu'elle descend sur les muscles de la poitrine.
Maintenez la position et inspirez lorsque vous la remontez lentement.
Répétez l'exercice jusqu'à ce que la série soit terminée.
Variantes du Développé Incliné et Décliné
Bien qu'il s'agisse dans les deux cas de variantes du Développé Couché, la discipline, l'exécution et, bien sûr, les résultats sont différents. Comme le Développé Incliné se concentre sur les fibres supérieures du Grand Pectoral, il convient principalement à ceux qui veulent une poitrine mince, mais contrôlée et forte. Le Développé Décliné travaille les pectoraux inférieurs et permet d'obtenir une poitrine plus volumineuse.
Développé Décliné
Développé Décliné avec Haltères
Développé Incliné
Développé Incliné avec Haltères
Développé Décliné Contre Développé Couchée
La différence entre les deux est basée sur l'angle choisi sur le banc. Le Développé Décliné utilise une déclinaison de 30 degrés. Le Développé Couché est parallèle au sol. Le Développé Décliné met davantage l'accent sur la croissance de la Tête Sternale ou de la Tête Inférieure du Grand Pectoral. En revanche, le Développé Couché crée une activation égale des Têtes Supérieure et Inférieure du Grand Pectoral. La raison pour laquelle l'activation change est due au fait que l'Humérus suit la direction des fibres du Grand Pectoral.
Muscle Sollicités par le Développé Décliné
Le Développé Décliné entraîne le Grand Pectoral, mais active davantage la partie inférieure du muscle. Il renforce simultanément le deltoïde antérieur et les triceps.
Le Développé Couché active le Grand Pectoral, le Triceps Brachial et le Deltoide Antérieur. Plus précisément, le Développé couché fait travailler la Tête Inférieure du Grand Pectoral.
Développé Décliné Prise Rapprochée
Le Développé Décliné Prise Rapprochée utilise une prise serrée. Cela signifie que vos mains seront proches l'une de l'autre sur la barre, à environ un poing de distance. Cette variante de prise se concentre sur le développement de la force des triceps.
Développé Décliné Machine Smith
Le Développé Décliné Machine Smith vous apportera plus de stabilité et de soutien dans votre Développé Décliné. Il peut s'agir d'un bon exercice à utiliser si vous débutez avec le Développé Décliné et que vous avez besoin d'un peu d'aide. Placez un banc décliné sous la Machine Smith et effectuez le Développé Décliné comme d'habitude.
Développé Décliné Prise Inversée
Le Développé Décliné Prise Inversée consiste à utiliser une prise inférieure au lieu d'une prise supérieure. Cela signifie qu'au lieu de saisir la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur du corps, vous saisissez la barre avec les paumes tournées vers le corps. Cette variante du Développé Décliné avec une prise inversée sollicite moins les épaules et davantage la poitrine et les triceps.
Alternatives du Développé Décliné
Il existe de nombreuses alternatives au Développé Décliné que vous pouvez essayer. Parmi les alternatives au Développé Décliné, on peut citer le Développé Décliné avec haltères, le Vol avec Haltère Décliné et le Développé Décliné avec câble de haut en bas.
Le Développé Décliné a quelques exercices qui sont similaires à son mouvement et qui ciblent les mêmes muscles. Parmi les alternatives au Développé Décliné, on peut citer l'utilisation d'un équipement différent, comme un haltère pour effectuer le Développé Décliné, un Vol avec haltères Décliné ou l'utilisation d'un câble pour effectuer un Développé Décliné de haut en bas.
Pourquoi Utiliser un Haltère Contre une Barre Dans Votre Routine du Bas de la Poitrine?
Pour savoir si vous devez utiliser des haltères ou des barres, vous devez tenir compte de la durée de votre entraînement. Lorsque vous effectuez ces exercices, les stabilisateurs de la coiffe des rotateurs doivent travailler en grande partie. Les haltères demandent plus de coordination et de stabilité des épaules.
Au début, il est recommandé d'utiliser la barre et d'avoir un observateur à portée de main. Lorsque vous vous serez familiarisé avec l'exercice et que vous aurez développé les muscles de la coiffe des rotateurs, vous pourrez tenter d’utiliser les haltères.
Lequel Vous Convient Mieux?
Pour la plupart d'entre vous, il s'agit du Développé Décliné, parce qu'il s'agit d'un équipement peu courant et que les gens y sont habitués. Pour d'autres, il s'agit du Développé Incliné. Ces deux exercices peuvent être intimidants, mais on peut vous assurer qu'ils sont faciles à réaliser, surtout si vous suivez nos conseils et nos indications. N'hésitez pas à alterner les deux lors de votre entraînement de la partie inférieure de la poitrine.
Conclure ce qui est Mieux pour le Bas de Votre Poitrine
Bien entendu, pour maximiser les avantages de ces exercices, vous pouvez les incorporer tous les deux, ce qui vous permettra d'obtenir une poitrine forte, musclée et bien équilibrée. De plus, cela vous permet non seulement d'obtenir une poitrine plus volumineuse, mais aussi de varier vos séances d'entraînement, ce qui vous aidera à cibler d'autres parties de votre corps.
N'ayez donc pas peur de mélanger les choses, et n'oubliez pas de vous amuser en toute sécurité!
