Tutoriel d’Exercice: Développé Arnold
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce un Développé Arnold?
Le Développé Arnold est une variante de la Presse Épaule qui sollicite les trois zones du deltoïde: le Deltoïde Antérieur, Latéral et Postérieur. C'est important car de nombreux exercices pour le haut du corps sollicitent le deltoïde antérieur, mais le Deltoïde Latéral et Postérieur sont souvent oubliés. Le Développé Arnold a pour but de vous donner des épaules larges et définies, comme le souhaitent de nombreux athlètes.
Comment Faire un Développé Arnold
Le Développé Arnold peut être décomposé pour faciliter la compréhension du mouvement. Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment faire un Développé Arnold, suivez ces étapes simples:
1. Tenez un haltère dans chaque main. Nous vous conseillons de commencer par des haltères légers, puis d'augmenter la charge au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement.
2. Commencez avec les coudes près du corps et les haltères à la hauteur des épaules. Les paumes des mains sont tournées vers le corps.
3. Commencez à presser les haltères au-dessus de la tête. Au fur et à mesure, les bras s'écartent sur le côté en faisant pivoter les poignets. Lorsque les haltères sont en position finale au-dessus de la tête, vos paumes sont tournées vers l'extérieur du corps.
4. Revenez lentement à la position de départ en inversant le mouvement. Vos paumes seront de nouveau tournées vers le corps, comme dans la position de départ. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions et de séries requis.
Forme du Développé Arnold
La forme du Développé Arnold peut être difficile à maîtriser au début. C'est pourquoi il est important de commencer avec une charge plus légère si vous n'avez jamais effectué le Développé Arnold. Lorsque vous effectuez le Développé Arnold en position debout, vous devez serrer les fessiers et renforcer le tronc tout au long du mouvement. Il est impératif d'éviter l'hyperextension de la colonne vertébrale et de garder les épaules basses et en arrière.
D'autres conseils sur la forme du Développé Arnold consistent à garder les coudes serrés contre le corps au début et à la fin du mouvement et à étendre complètement le bras en haut de la presse.
Muscles Sollicités par le Développé Arnold
Le Développé Arnold cible principalement les muscles du Deltoide Antérieur, du Deltoïde Médial et du Deltoïde Postérieur. De Plus, le Développé Arnold fait travailler le Dentelé Antérieur et le Triceps Brachial. Si vous effectuez le Développé Arnold debout décrite ci-dessus, vous solliciterez également les muscles stabilisateurs du dos et des fessiers.
Avantages du Développé Arnold
L’avantage principal du Développé Arnold est qu'il engage toutes les sections du deltoïde. Parmi les autres avantages du Développé Arnold, citons l'amélioration de la posture, l'augmentation de la taille et de la force des muscles et l'allongement de la durée de tension des muscles sollicités.
Utilité du Développé Arnold
La caractéristique principale du Développé Arnold, et ce qui rend cet exercice utile, est qu'il renforce les trois sections du deltoïde. Comme mentionné précédemment, ceci est important car certaines sections du deltoïde peuvent être sous-développées ou manquer de force parce qu'elles ne sont pas autant sollicitées que le deltoïde antérieur dans la plupart des exercices d'épaule. Si vous recherchez des épaules définies comme celles d'Arnold Schwarzenegger, ce Développé Arnold est fait pour vous!
Alternatives du Développé Arnold
Il existe de nombreuses alternatives au Développé Arnold que vous pouvez ajouter à votre routine d'exercice! Parmi les variantes les plus populaires du Développé Arnold, citons:
Presse Épaule
Presse Mine Terrestre
Élévation Frontale
Élévation Latérale
Presse Au-dessus de la Tête
Développé Arnold Contre Presse Épaule
Le Développé Arnold et la Presse Épaule ciblent et renforcent toutes deux les muscles de l'épaule. Les deux sont des exercices efficaces, mais lequel devriez-vous inclure dans votre programme d'exercices? La réponse dépend de vos objectifs et de ce que vous recherchez dans un exercice pour les épaules. Comme nous l'avons souligné, le Développé Arnold sollicite l'ensemble du deltoïde, ce qui donne aux épaules un aspect plus volumineux.
Pour cette raison, vous pouvez considérer le Développé Arnold comme un mouvement plus engageant que la Presse Épaule classique. Quel que soit l'exercice choisi, le Développé Arnold et la Presse Épaule avec haltères sont très similaires et efficaces.
Variantes du Développé Arnold
Le Développé Arnold comporte quelques variantes que vous pouvez essayer. Ces variations sont énumérées ci-dessous.
Développé Arnold avec Haltères
Le Développé Arnold avec haltères est la variante que nous avons décrite ci-dessus. Le Développé Arnold peut être effectué en position assise ou debout. La variante que nous avons décrite s’effectue étant debout.
Développé Arnold Assis
Le Développé Arnold assis s'effectue sur un banc dont l'inclinaison est de 0 degré. Placez vos jambes à cheval sur l'extrémité du banc et effectuez le Développé Arnold comme d'habitude. Vous pouvez relever le dossier du banc pour soutenir le dos si nécessaire, mais cela peut réduire l'engagement de certains des muscles stabilisateurs.
Développé d’Épaule Arnold
Le Développé d’Épaule Arnold est le titre plus long du Développé Arnold. De nombreux exercices ont plusieurs noms différents, le Développé d’Épaule Arnold est l'un d'entre eux.
Développé Arnold Debout
Le Développé Arnold debout est la variante que nous avons décrite étape par étape au début de l'article. Le Développé Arnold debout est le plus bénéfique, car il recrute les muscles stabilisateurs des fessiers et du dos.
Développé Couché Arnold
Le Développé Couché Arnold fait référence à Arnold Schwarzenegger, célèbre athlète. Arnold était connu pour être incroyablement fort et de nombreux athlètes souhaitaient lui ressembler. Arnold a participé à de nombreuses compétitions de powerlifting et d'haltérophilie.
Le Développé Arnold à un bras
Le Développé Arnold à un bras est le Développé Arnold que l'on effectue en utilisant un seul bras. Vous pouvez effectuer cette variante en position assise ou debout. Les variations à un bras permettent d'augmenter la force unilatérale.
Demi-Développé Arnold
Généralement exécutée en position assise, le Demi-Développé Arnold est un Développé Arnold qui n'implique pas l'extension complète du bras, mais seulement la moitié. Il s'agit d'une excellente variante pour échauffer l'épaule et la coiffe des rotateurs avant de passer au Développé Arnold.
