Tutorial d’exercice: Traction Australienne
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce une Traction Australienne?
La Traction Australienne (ou flexion au poids du corps) est un exercice conçu pour renforcer les muscles du haut du dos. En utilisant le poids du corps comme résistance, la Traction Australienne permet d'augmenter efficacement la force musculaire. Cet exercice est facilement modifiable, permettant à la fois une régression et une progression pour s'adapter à n'importe quel niveau de fitness. En résumé, si vous cherchez un exercice pour renforcer votre dos, la Traction Australienne est un choix parfait!
Comment Faire une Traction Australienne
La Traction Australienne est le plus souvent exécutée à l'aide d'une barre en rack ou d'un Smith Machine. Ce tutoriel vous expliquera comment réaliser la Traction Australienne en utilisant une barre dans un rack. Poursuivez votre lecture ci-dessous pour découvrir d'autres variantes de cet exercice efficace.
Étapes de l'Exécution de la Traction Australienne:
1. Placez la Barre:
Placez une barre à hauteur de la taille dans un rack.
2. Mettez-vous en Position:
Allongez-vous sous la barre.
Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
Pour solliciter le haut du dos, placez la barre au-dessus de vos pectoraux supérieurs.
Pour l'engagement du Grand Dorsal, placez la barre au-dessus des pectoraux inférieurs.
Tendez les jambes devant vous, en gardant le corps aligné.
3. Engagez Votre Tronc:
Contractez votre tronc et maintenez votre corps en ligne droite des épaules aux genoux.
Évitez d'affaisser les hanches ou de courber le dos.
4. Remontez:
Commencez à tirer votre poitrine vers la barre, en gardant les épaules, les hanches et les genoux alignés.
-Essayez d'approcher votre poitrine le plus près possible de la barre.
5. Redescendez:
Revenez lentement à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.
6. Répétez l'Exercice:
Effectuez le nombre de séries et de répétitions souhaité, en veillant à respecter la bonne forme à chaque répétition.
Muscles Sollicités par une Traction Australienne
La Traction Australienne est un exercice classique car elle cible directement les muscles du haut du dos. Les muscles principaux et les muscles de soutien engagés pendant l'exercice sont les suivants:
Brachial
Brachioradialis
Grand et Petit Rond
En outre, la Traction Australienne permet d'améliorer la force de préhension et d'activer plusieurs muscles stabilisateurs dans le dos, ce qui en fait un exercice complet pour le haut du corps.
Avantages des Tractions Australiennes
Il y a de nombreux avantages à inclure systématiquement les Tractions Australiennes dans votre routine d'exercices! Voici quelques-uns des avantages des Tractions Australiennes:
Peut vous aider à faire des Tractions Verticales
Vous entraînez un mouvement de base
Vous pouvez facilement progresser dans l'exercice
Les articulations sont moins sollicitées par rapport à d'autres exercices
Peut augmenter le temps de tension
Idéal pour les débutants et les athlètes avancés
Permet d'augmenter la force musculaire du dos
Pourquoi la Traction Australienne Est-elle Utile?
La Traction Australienne est un exercice très utile, car elle offre de nombreux avantages et ne nécessite pas d'équipement coûteux. Il peut même être pratiqué à la maison, comme nous le verrons plus tard dans cet article. En outre, les Tractions Australiennes sont faciles à modifier, ce qui les rend accessibles à tous les niveaux de condition physique.
Par exemple:
Pour augmenter la difficulté, abaissez la barre.
Pour les débutants, plier les genoux au lieu de garder les jambes tendues peut rendre l'exercice plus facile à gérer.
Une autre raison essentielle de l'intérêt de la Traction Australienne est son rôle dans l'entraînement aux Tractions Verticales, en aidant à développer la force et la mécanique nécessaires pour y parvenir.
Alternatives de la Traction Australienne
Une alternative à la Traction Australienne est la Traction avec Barre. Consultez notre tutoriel complet sur l'exercice de la Traction avec Barre ici. D'autres alternatives à la Traction Australienne sont la Traction Assise à Câble et la Traction Verticale.
Variantes de la Traction Australienne
Il existe de nombreuses variantes de la Traction Australienne que vous pouvez essayer, chacune offrant des défis uniques au corps. Expérimentez ces variations pour trouver celle qui vous convient le mieux!
Traction Australienne TRX
Cette variante est idéale pour ceux qui n'ont pas accès à un rack de barre ou à un Smith Machine. Saisissez les poignées du TRX et préparez-vous comme vous le feriez pour un Traction Australienne avec barre. Tenez-vous sous les poignées, les paumes tournées l'une vers l'autre. Effectuez l'exercice avec les jambes tendues ou en pliant les genoux pour plus de facilité.
Traction Australienne au Smith Machine
Cet exercice est identique à la Traction Australienne traditionnelle, mais il se fait sur un Smith Machine. Réglez la hauteur de la barre pour modifier la difficulté: plus la barre est basse, plus l'exercice est difficile.
Traction Australienne avec Barre
La Traction Australienne avec Barre consiste à effectuer la Traction Australienne à l'aide d'une barre. Il s'agit également de la variante que nous avons décrite étape par étape ci-dessus!
Traction Australienne Modifiée
Parfaite pour les débutants, cette version consiste à plier les genoux pour réduire l'amplitude du mouvement et améliorer la stabilité, ce qui facilite la remontée du corps.
Traction Australienne à Prise Large
Dans cette variante, les mains sont placées plus loin que la largeur des épaules sur l'haltère, ce qui permet de cibler de différentes parties du dos.
Traction Australienne à Prise en Supination
Également connue sous le nom de Traction Australienne Prise Inversée, cette variante utilise une prise en supination, les paumes tournées vers le corps, et se concentre davantage sur les biceps.
Traction Australienne Avec Poids
Ajoutez une plaque à votre poitrine pour plus de résistance. Pour éviter que la plaque ne glisse, effectuez cette variante avec les pieds surélevés.
Traction Australienne sur un Entraîneur de Suspension à un Bras
Cette variante, qui constitue une progression avancée, utilise un TRX avec un seul bras. Elle exige une stabilité et un contrôle importants. Veillez à ce que votre corps reste perpendiculaire au TRX pendant le mouvement.
Traction Australienne avec Haltères
Ce mouvement peut être exécuté en position penchée ou sur un banc incliné pour obtenir un angle légèrement différent.
Traction Australienne à la Maison
Vous pouvez effectuer la Traction Australienne à la maison en utilisant une table ou un bureau solide. Tenez-vous sous la table ou le bureau et utilisez une prise inversée pour effectuer l'exercice. Assurez-vous que la table ou le bureau est bien fixé et considérez demander à quelqu'un de s'asseoir dessus pour éviter qu'il ne bascule.
Questions Fréquemment Posées sur la Traction Australienne
Qu'est-ce qu'une Barre de Traction Australienne?
La Traction Australienne peut également être exécutée à l'aide de Barres de Traction Australienne au lieu d'une barre. Ces barres sont souvent appelées barres de traction portables ou barres de trempage.
Quelle Est la Différence Entre une Barre de Traction Australienne et une Traction Verticale?
Bien que les deux exercices soient des mouvements de traction qui ciblent le dos, il existe des différences essentielles:
Direction de la Traction:
La Traction Australienne est une traction horizontale, qui se concentre davantage sur les Rhomboïdes et les Trapèzes.
La Traction Verticale est une traction verticale, qui sollicite principalement le Grand Dorsal.
Progression:
La Traction Australienne est un excellent exercice pour développer la force et progresser vers la réalisation d'une Traction Verticale.
Similitudes:
Les deux exercices nécessitent une rétraction de l'omoplate, ce qui permet de prévenir les blessures et d'améliorer les performances de Traction Verticale.
Dans l'ensemble, la Traction Australienne et la Traction Verticale sont tous deux excellents pour développer la force et les muscles du dos, chacun ayant son propre objectif et ses propres avantages.
