Le Grand Dorsal: Guide Complet pour un Dos Musclé et Fort
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu'est-ce que le Grand Dorsal
Le grand dorsal est le muscle le plus large et le plus long de la partie supérieure du corps, avec plusieurs fonctions uniques. Ce muscle commence tout en haut de l'os de la hanche et s'étend tout le long, à l'arrière et sur les côtés du torse, jusqu'à se fixer sur vos bras. Il donne à votre corps cette forme en V tant recherchée, ou un aspect en forme de Dorito. Ainsi, développer vos grands dorsaux vous fera paraître beaucoup plus athlétique et musclé par rapport à des grands dorsaux sous-développés. Ne vous inquiétez pas, dans cet article, nous décomposerons tout ce que vous devez savoir sur le grand dorsal.
Fonction du Grand Dorsal
En raison de la traversée de ce muscle sur de nombreux os et articulations, le grand dorsal remplit diverses fonctions. Il joue également un rôle crucial dans presque tous les exercices. Certaines de ces fonctions changent également en fonction de l'alignement du bras (ce qui sera couvert dans la section insertion de cet article). En raison des différents degrés de mouvement, je vais les catégoriser en fonction des articulations affectées par les lats.
Articulation de l'Épaule
Extension
Hyperextension
Adduction de l'épaule
Rotation interne
Flexion (lorsque le bras est derrière le torse)
Les fonctions listées sont le principal moteur de tout mouvement de traction (par exemple, les rangées et les tractions).
Omoplate/Scapula
Abaissement de la scapula
De nombreux exercices nécessitent que vos scapulas soient dans une position abaissée. Pensez à désencombrer votre épaule ou à rentrer vos omoplates dans votre poche arrière. C'est non seulement la position la plus forte, mais aussi la plus sûre dans la plupart des exercices comme le développé couché, les tractions, les rangées, les soulevés de terre et les squats.
Colonne Vertébrale
Flexion latérale de la colonne vertébrale
Extension de la colonne vertébrale
Stabilisation de la colonne vertébrale
Le grand dorsal fonctionne également pour garder votre dos droit lorsque vous faites de l'exercice, en se contractant de manière isométrique pour prévenir les mouvements indésirables de la colonne vertébrale. Il se lie également à la fascia thoracolombaire que nous expliquerons plus en détail dans la section des origines.
Cage Thoracique
Aide à la respiration
Origine et Insertion du Grand Dorsal
Origines du Grand Dorsal
Ici, nous pouvons voir que le Grand Dorsal a de nombreuses origines contribuant à ses nombreuses fonctions :
Vertèbres thoraciques 7 descendant vers L5 lombaire
Crête iliaque
Côtes 9-12
Angle inférieur de la scapula
Fascia thoracolombaire
Pourquoi la FTL est-elle importante?
La fascia thoracolombaire est une grande étendue de tissue sur le bas du dos. Ça agit comme une ceinture d’haltérophilie en créant de la tension et de la stabilité à travers la colonne vertébrale. En Fléchissant votre Grand Dorsal, vous pouvez maximiser la fortification des abdos.
Insertion du Grand Dorsal
La gouttière bicipitale de l'humérus
Douleurs et Blessures Grand Dorsal
Bien que les grands dorsaux ne soient pas couramment blessés, il est possible de solliciter excessivement ce muscle, soit par un surentraînement, soit en soulevant un poids pour lequel vous n'êtes pas préparé. Cela est probablement dû à une utilisation excessive ou à une technique inappropriée. Soyez attentif à tout sport qui nécessite une contraction répétée des muscles lats pendant de longues périodes. Cela peut mener à un surentraînement. De plus, si vous êtes nouveau dans un sport ou une compétence, contracter vos grands dorsaux à un rythme très rapide crée beaucoup de stress sur le muscle lui-même. Je recommande des périodes adéquates de repos et de récupération pour prévenir le surentraînement et de vous intégrer progressivement dans un nouveau sport ou une nouvelle compétence jusqu'à ce que vous vous soyez adapté au mouvement que vous apprenez. Bien que rare, cela se produit dans ces populations:
Gymnaste
Rameur
Nageur
Joueur de baseball
Lancer de hache/coupe
Travailleurs en hauteur
Maximiser la Croissance du Grand Dorsal
Est-ce que la prise large or la prise étroite est meilleure pour le Grand Dorsal? Lorsque nous parlons de la croissance du Grand Dorsal, il y a un grand mythe à propos de quelle prise est la meilleure. On voit les gens employer fréquemment une prise large pour avoir un Grand Dorsal large; en actualité, cela n’est pas le cas. D’après les recherches, la prise optimale est à la largeur d’épaule ou a 1.5x la largeur d’épaule. Le Grand Dorsal favorise les fonctions d’extension et d’hyperextension. Cela est dû à l’alignement des fibres musculaires qui tirent de l’origine à l’insertion.
Quand on utilise une prise large notre épaule effectue un degré d’adduction supérieur à celle d’extension. De plus, le Grand Dorsal travaille comme synergiste au Grand Rond. Le Grand Rond préfère effectuer l’adduction contre l’extension. Donc, en employant une prise large vous travaillez plutôt le Grand Rond. Ce n’est pas un résultat indésirable puisque le Grand Rond fourni une apparence plus large au dos.
Sentez votre Grand Dorsal Quand vous l’engagez une bonne connexion esprit-muscle est un concept négligé pour maximiser la croissance. Vous ne voulez pas simplement performer les mouvements, mais sentir les muscles sollicités.
Éviter de courber vos levés en effectuant tous mouvements de tirage pour maximiser l’engagement du Grand Dorsal. Alternativement, pensez à diriger avec vos coudes en faisant n’importe quel exercice du Grand Dorsal. Lors d’un tirage horizontal concentrez-vous sur l’apport des coudes derrière le corps. Lors d’un tirage vertical, baissez vos coudes sur vos côtés.
Pendant votre échauffement, utilisez un exercice de pré-activation. Servez-vous d’un exercice de pré-activation avant de commencer votre entraînement du Grand Dorsal. Serrez votre Grand Dorsal et concentrez-vous sur ce sentiment, tout en essayant de le faire effectuer tout le travail. Ne vous fatiguez pas pendant l’exercice de pré-activation, vous voulez vous stimuler, pas vous anéantir.
Exercices du Grand Dorsal
Les exercices ciblant spécifiquement le grand dorsal, communément appelé "lats", sont essentiels pour développer la force du haut du corps et obtenir un dos bien défini. Voici quelques exercices efficaces pour ce groupe musculaire:
Tractions/Chin Ups
Rangées
Soulevés de terre
Étirements du Grand Dorsal
Il est crucial d'étirer vos grands dorsaux, des lats tendus limitent notre mobilité en hauteur, ce qui peut contribuer aux douleurs de l'épaule.
Étirement en prière
Étirement en atteignant au-dessus de la tête
Tractions en excentrique uniquement
Développé Couché et son Association avec le Grand Dorsal
Le grand dorsal s'insère sur le côté médial/interne de l'humérus. Cette orientation permet au grand dorsal de remplacer sa fonction. Une fois que le bras passe derrière le torse, les lats effectuent la flexion de l'épaule, faisant du grand dorsal un muscle de poussée, jusqu'à ce que le bras dépasse le corps. Un bon guidage et engagement peuvent aider à renforcer le développé couché. Pensez à écarter la barre pendant le développé couché pour engager les grands dorsaux.
