Tutoriel d’Exercice: Fentes Latérales
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce une Fente Latérale?
La Fente Latérale (aussi connu comme Fente de Côté) est un exercice de poids corporel bilatérale qui travaille les fessiers, les quadriceps, les cuisses internes et externes pour renforcer le bas du corps et tonifier les jambes.
La Fente Latérale est aussi une bonne variante de la Fente en Avant ou la Fente Inversée qui offre une variété à votre entraînement.
Comment Faire une Fente Latérale
Commencez étant debout avec vos pieds écartés au niveau de vos épaules et vos orteils pointant vers l’avant avec vos bras droit devant vous, ou avec vos mains jointes devant votre poitrine.
Faites un pas à droite, poussez vos hanches vers l’arrière et transférez votre poids à droite en redressant votre jambe gauche.
Baissez-vous en Fente jusqu’à ce que votre genou forme un angle de 90º ou quand votre cuisse droite est parallèle au sol tout en gardant votre pied gauche plat parterre.
Poussez le sol avec votre pied droit pour vous redresser à la position de départ.
Faites une Fente Latérale du côté gauche.
Répétez pour le nombre de répétitions désiré.
Forme d’une Fente Latérale
Il y a quelques étapes à retenir pour bien effectuer une Fente Latérale. La première des choses est de maintenir votre poids au milieu du pied en faisant une Fente. Cela signifie que ni nos orteils ni nos talons se lèveront du sol. La prochaine étape est de s’assurer que vos hanches, genoux et chevilles sont alignés.
Cela signifie qu’il est important de diriger vos genoux au-dessus des orteils, afin d’assurer que vos genoux ne se plient pas vers l’extérieur et que votre genou plié ne passe pas au-delà de vos orteils. De plus, en effectuant la Fente, poussez les hanches vers l’arrière et gardez votre poitrine élevée avec votre regard droit devant pour maintenir un dos bien plat et éviter un dos rond.
Avantages des Fentes Latérales
-N’implique aucun équipement
-Renforce le bas du corps et améliore l’endurance musculaire
-Peut être incorporé dans des entraînements en circuit
-Améliore l’équilibre et la stabilité
-Tonifie vos jambes
Utilité des Fentes Latérales
La Fente Latérale est utile parce que c’est un excellent exercice qui augmente votre force, votre équilibre et votre stabilité ainsi que de défier votre coordination. Elles visent la majorité des muscles du bas du corps, y compris le Moyen Fessier qui est un stabilisateur de hanches important. C’est aussi un exercice polyvalent qui peut être utilisé comme échauffement ou en entraînement en circuit.
La Fente Latérale est aussi utile parce que ça n’implique aucun équipement ni plein d’espace. Cela fait que c’est un bel exercice qui peut s’effectuer n’importe où pour ceux qui n’ont pas accès à une salle de musculation ou qui ont un espace limité.
Muscles Sollicités par les Fentes Latérale
Le Moyen Fessier
Les Quadriceps
Les Adducteurs et les Abducteurs
Le Gastrocnémien
Variantes des Fentes Latérales
Fente Latérale Statique
La Fente Latérale Statique est semblable à notre version traditionnelle, mais on enlève l’étape de redressage à la position de départ entre la transition d’un côté vers l’autre. On commence plutôt avec nos pieds écartés légèrement plus loin que le niveau des épaules et on se met en Fente Latérale du côté droit avant de se mettre en Fente Latérale du côté gauche. On garde nos pieds bien plantés sans bouger pour la durée du mouvement.
Fente Latérale en Coupe
La Fente Latérale en Coupe est une bonne variante pour les clients ayant plus d’expériences qui veulent se donner un défi. Pour effectuer cet exercice, suivez les mêmes instructions ci-dessus. La seule différence sera que vous tiendrez un kettlebell ou un haltère devant votre poitrine.
Fente sur Planche Coulissante
La Fente sur Planche Coulissante est une bonne variante pour défier davantage votre équilibre et votre stabilité. Mettez-vous à côté de la planche coulissante avec votre pied porteur en dehors de la planche parterre et votre jambe en mouvement sur la planche coulissante. Transférez votre poids sur votre pied porteur avec vos orteils se pointant vers l’avant et vos hanches poussées vers l’arrière.
En se baissant, glissez votre jambe en mouvement au long de la planche coulissante, en la gardant droite. Glissez le pied de cette même jambe afin de rassembler vos pieds et de rejoindre une position verticale. Complétez le nombre désiré de répétitions avant de changer de jambes.
Fente Mécanique
La Fente Mécanique est une variante de Fente fantastique qui incorpore non seulement les Fentes Latérales mais aussi les Fentes en Avant et les Fentes Inversée ainsi qu’à des angles différents. Tenez-vous debout au centre de votre horloge imaginaire. Avec votre pied droit, faites une Fente vers l’avant où se trouverais le « 12 » de l’horloge et retournez à la position de départ.
Répétez ce processus en gardant votre pied gauche planté au centre de l’horloge, tout en faisant des Fentes jusqu’à arriver au « 6 ». Changez de pieds. Avec le pied gauche, faites une Fente vers l’arrière en gardant votre pied droit planté au centre de l’horloge. Complétez le reste des chiffres de l’horloge avec le pied gauche jusqu’à atteindre le « 12 ». Répétez pour le nombre désiré de séries ou de répétitions.
