Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)

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Qu’est-ce le Pont Fessier

Un Pont Fessier (Glute Bridge), aussi connu sous le terme Pont de Hanche, est un exercice de poids corporel simple et efficace permettant d’activer les muscles fessiers. C’est utile si vous cherchiez à renforcer vos muscles du bas du corps ou réhabiliter une blessure aux ischio-jambiers.

Comment Faire un Pont Fessier

Pour effectuer un Pont Fessier il est suggéré de débuter sur une surface souple, comme un tapis de yoga. Couchez-vous sur votre dos en ayant vos genoux pliés et vos pieds plat parterre. Posez vos bras auprès de votre corps avec vos paumes faisant face au sol. Conduisez votre poids à travers vos talons afin d’élever vos hanches du sol. Serrez vos fessiers une fois en hauteur et rebaissez vos hanches lentement à la position de départ.

Avantages du Pont Fessier

Grâce aux multiples variations, le Pont Fessier contient plein d’avantages. En effectuant les Ponts Fessiers régulièrement, les avantages incluent :

Renforce les muscles abdominaux.
Améliore la posture.
Réduit la douleur aux genoux.
Réduit la douleur du bas du dos.
Renforce les fessiers et les ischio-jambiers.
Améliore la performance du Squat et du Soulevé de Terre Jambes Tendues.

Muscles Sollicités par le Pont Fessier

Erreurs en Effectuant le Pont Fessier

Des erreurs communes vues lors d’un Pont Fessier sont :

L’hyperextension du bas du dos (aller trop haut).
Surmener les ischio-jambiers.
Effectuer l’exercice trop rapidement.
Rotation des hanches ou du torse.

Pour éviter ces erreurs en effectuant le Pont Fessier, il y a des indices tels que :

Conduire votre poids à travers les talons.
Regarder vos genoux afin de prévenir l’hyperextension.
Serrer les fessiers étant en hauteur.
Garder les hanches alignées avec les genoux.

Variantes du Pont Fessier

Pont Fessier à une Jambe
Pont Fessier à Haltère
Pont Fessier à Haltère en barre
Pont Fessier à Bande
Frog Pump (Pompe Grenouille)
Pont Fessier aux Pieds Élevés

Pont Fessier à une Jambe

Le Pont Fessier à une Jambe est effectué de la même manière que le Pont Fessier conventionnel, seulement avec une jambe tendue en air. Conduisez votre poids à travers le talon de la jambe pliée pour élever les hanches pendant que l’autre jambe est tendue dans l’air. N’oubliez pas d’aligner vos hanches pour éviter une quelconque rotation!

Pont Fessier à Haltère

Le Pont Fessier à Haltère est effectué de la même manière que le Pont Fessier conventionnel. La différence est qu’il y a un poids externe introduit sous forme d’haltère. Placez l’haltère dans le pli des hanches et effectuez le Pont Fessier comme d’habitude. N’oubliez pas de serrer les fessiers lorsque vous êtes en hauteur!

Pont Fessier à Haltère en barre

Le Pont Fessier à Haltère en barre comprend de différentes variations. Vous pouvez effectuer cet exercice de la même façon que le Pont Fessier à Haltère en posant l’haltère en barre dans le pli des hanches. Alternativement, vous pouvez aussi utiliser une machine de poussée de hanche avec haltère en barre ou un banc pour vous aider. Si vous utilisiez un banc, placez seulement vos omoplates au bord du banc et continuez à effectuer les mouvements de l’exercice avec l’haltère en barre sur vos hanches.

Pont Fessier à Bande

Un Pont Fessier à Bande est effectué de la même manière que le Pont Fessier conventionnel, mais il y a une bande de résistance autour de vos cuisses. Glissez la bande de résistance sur vos cuisses avant d’assumer la position initiale de l’exercice et continuer à performer les mouvements du Pont Fessier.

Découvrez les bandes fessières ici.

Frog Pump (Pompe Grenouille)

Une Frog Pump (Pompe Grenouille) est une variante du Pont Fessier qui se différencie principalement par la position des pieds. Les plantes du pied sont placées ensemble au lieu d’être plats. La rotation externe et l’abduction des hanches fournis par cette variante augmente l’activation des fessiers.

Pont Fessier aux Pieds Élevés

Cette variante du Pont Fessier implique l’élévation des pieds sur une surface tel qu’une boite ou un banc. Ayant les pied élevés, soulevez vos hanches complètement en gardant la colonne vertébrale en position neutre.

Quelle Variante du Pont Fessier Vous Convient?

Les différentes variations du Pont Fessier existent pour vous aider à progresser. Comme tout exercice, commencez toujours avec la version simple en utilisant votre poids corporel. C’est seulement quand vous avez maitrisé le mouvement que vous pouvez ajouter du poids externe ou progresser aux autres variantes.

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Concernant le Pont Fessier, commencez avec le mouvement conventionnel suivi par la variante à une jambe. Une fois que ces variantes seront maitrisées, vous pouvez progresser aux Ponts Fessiers à Bande, ensuite aux Ponts Fessiers à Haltère et aux Ponts Fessiers à Haltères en barre. Vous pouvez augmenter le poids des haltères lorsque vous pouvez effectuer trois (3) séries de douze (12) répétitions avec deux (2) répétitions en réserve.