Guide pour Débutant: Routine d'Entraînement Fractionnée en 5 jours
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce une Routine d’Entraînement Fractionnée de 5 Jours?
La routine d'entraînement sur 5 jours, ou le fractionnement sur 5 jours, est une méthode d'entraînement populaire qui consiste à s'entraîner cinq jours par semaine. Tout comme le fractionnement en « bro », le fractionnement en 5 jours consacre chaque jour d'entraînement à des groupes musculaires différents. Toutefois, le fractionnement sur 5 jours peut associer des groupes musculaires complémentaires au groupe musculaire principal au cours d'une même séance.
Avantages d’une Routine d’Entraînement Fractionnée de 5 Jours
La routine d'entraînement sur 5 jours permet de s'assurer que tous les groupes musculaires sont entraînés de manière adéquate, avec un volume et une intensité d'entraînement appropriés. En outre, un programme équilibré permet aux muscles de récupérer suffisamment. Elle est également facilement personnalisable pour répondre au mieux à vos objectifs et à vos préférences en ajustant le contenu de l'entraînement, par exemple en combinant l'entraînement des pectoraux avec celui des triceps et en divisant l'entraînement des jambes entre les quadriceps et les ischio-jambiers.
Meilleure Routine d’Entraînement Fractionnée de 5 jours
Vous trouverez ci-dessous un exemple de routine d'entraînement sur 5 jours. Rappelez-vous qu'il n'y a pas une seule façon de s'entraîner car chaque personne est différente. En fonction de vos objectifs, de vos préférences personnelles et de votre expérience, expérimentez la répartition sur 5 jours et faites ce qui vous convient le mieux.
Jour 1: Pectoraux et Triceps
Développé Couché Incliné avec Barre: 3 séries de 10 répétitions
Développé Couché avec Haltère: 3 séries de 10 répétitions
Trempettes: 3 séries de 10 répétitions
Pec Fly: 3 séries de 12 répétitions
Poussée des Triceps: 4 séries de 10 répétitions
Jour 2: Dos et Biceps
Traction Verticale (Chin Up): 3 séries de 10 répétitions
Soulevé de Terre: 2 séries de 8 répétitions
Traction Latéral: 3 séries de 10 répétitions
Rangée à Câble (Cable Row): 3 séries de 10 répétitions
Flexion du Biceps: 4 séries de 10 répétitions
Jour 3: Repos
Jour 4: Épaules
Presse Au-dessus de la Tête: 4 séries de 10 répétitions
Élévation Latérale: 4 séries de 10 répétitions
Élévation Frontale: 3 séries de 10 répétitions
Reverse Fly: 3 séries de 10 répétitions
Jour 5: Jambes
Squat Arrière avec Barre: 3 séries de 10 répétitions
Hack Squat : 3 séries de 10 répétitions
Presse à Jambes : 3 séries de 10 répétitions
Extension de Jambes: 3 séries de 12 répétitions
Poussée de hanches: 3 séries de 10 répétitions
Flexion de jambes: 3 séries de 12 répétitions
Jour 6: Bras et Abdominaux
Flexion avec Barre: 2 séries de 10 répétitions
Flexion Marteau: 3 séries de 10 répétitions
Preacher Curl: 3 séries de 10 répétitions
Presse Française: 3 séries de 10 répétitions
Machine Trempettes: 3 séries de 10 répétitions
Levée de Jambe: 3 séries de 12 répétitions
Planche Latérale: 2 séries de 30 secondes de chaque côté
Jour 7: Repos
Recommandations pour une Routine d’Entraînement de 5 Jours pour Débutants
Ne vous sentez pas obligé de vous entraîner cinq jours par semaine. Vous pouvez obtenir des résultats en réduisant le nombre de jours d'entraînement de l'ensemble du corps ou du haut et du bas du corps. L'entraînement sur 5 jours est intensif, avec un volume et une intensité élevés. Par conséquent, si vous décidez d'adopter cette routine, commencez avec des poids plus légers et effectuez chaque exercice avec une forme correcte. Vous pouvez également diminuer les séries de travail de chaque exercice pour éviter le surentraînement. Surtout, amusez-vous en vous entraînant et faites ce qui vous convient le mieux!
