Les Principes Fondamentaux d’Exercices Composés
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Introduction aux Exercices Composées
Les exercices composés sont des mouvements multi-articulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. Les exercices d’isolation, quant à eux, ciblent un seul groupe musculaire autour d’une articulation. Ces deux types d’exercices constituent les principales classifications des exercices en fonction des articulations et des muscles impliqués.
Les exercices composés sont essentiels pour tout haltérophile sérieux et offrent de nombreux avantages pour le développement musculaire. Ils activent plus de muscles et améliorent la coordination, la force, l’hypertrophie, la fonctionnalité, les calories brûlées, la production de testostérone et d’hormone de croissance.
Exercices Composés Clés
Il existe plusieurs types d'exercices composés: le Squat, le Développé Couché, les Tractions, le Développé Au-dessus de la Tête et le Soulevé de Terre.
Les Squats sont très bénéfiques pour le développement du bas du corps, notamment des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers. Des variations de Squat peuvent être appliquées pour mettre l'accent sur différents muscles, comme le Squat Avant ou le Sissy Squat. Le Développé Couché est le roi des exercices pour le haut du corps. Il développe la force et la taille du haut du corps et constitue l'exercice de prédilection pour le développement de la poitrine et des triceps. Les Tractions Verticales sont un exercice à chaîne fermée qui cible fortement le dos et les biceps et améliore la force fonctionnelle.
Le Développé Au-dessus de la Tête est efficace pour développer la taille et la force du haut du corps. Elle permet de développer l'ensemble des épaules et des triceps tout en sollicitant le tronc.
Le Soulevé de Terre demande un effort de tout le corps et cible principalement le dos et les jambes. Il permet aux culturistes d'utiliser des poids extrêmement lourds et d'améliorer leur force limite.
Ces exercices composés devraient être prioritaires dans tout programme de musculation.
Vous trouverez ci-dessous des indications pour les mouvements composés énumérés ci-dessus:
Squat
Les pieds sont écartés de la largeur des épaules.
Gardez la poitrine haute et le dos droit.
Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Les genoux passent au-dessus des orteils et le centre de pression se trouve sur le milieu du pied.
Poussez avec vos talons pour revenir à la position de départ.
Développé Couché
Allongez-vous avec le haut du dos et les hanches sur le banc, en créant un arc.
Les épaules sont abaissées et éloignées des oreilles.
Saisissez le barre à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
Abaissez la barre jusqu'au bas de la poitrine
Remontez la barre jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
Traction Verticale
Saisissez la barre, les paumes tournées vers vous, les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules.
Accrochez-vous avec les bras complètement tendus.
Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
Redescendez à la position de départ en gardant le contrôle.
Presse Au-dessus de la Tête
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Saisissez la barre à la largeur des épaules et soulevez-la à la hauteur des épaules.
Pressez la barre au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus, les épaules éloignées des oreilles
Redescendez la barre jusqu'à la hauteur des épaules en gardant le contrôle.
Soulevé de Terre
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied.
Pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre, les mains près des jambes.
Soulevez la barre en tendant les hanches et les genoux et en gardant le dos droit.
Redescendez la barre au sol en poussant les hanches vers l'arrière et en pliant les genoux, tout en gardant le dos neutre.
Exercices Composées vs. Exercices d’Isolation
Les exercices composés activent plusieurs groupes musculaires, ce qui permet de gagner en force et d'améliorer la coordination musculaire. Vous pouvez charger l’exercice avec un poids important et améliorer de manière significative la masse et la force globales.
Les exercices d'isolation mettent l'accent sur le contrôle et l'extrême connexion entre l'esprit et les muscles. Comme ils ne se concentrent que sur un seul groupe musculaire, ils sont efficaces pour remédier aux faiblesses.
Il est recommandé d'effectuer des exercices composés avant les exercices d'isolation, car vous êtes au meilleur de votre forme et de votre force. L'exécution d'exercices d'isolation ciblant des groupes musculaires spécifiques avec un volume élevé fatiguera les muscles et facilitera la croissance.
Programmation des Exercices Composés
Débutant: Concentrez-vous sur la maîtrise de la forme avec 3 jours d'entraînement complet, en effectuant principalement des exercices composés.
Intermédiaire: Passez à 4-5 jours avec des routines fractionnées (par exemple, haut/bas du corps, poussée/traction, jambes).
Avancé: Incorporez la périodisation et une fréquence plus élevée, en vous concentrant sur différents groupes musculaires chaque jour, certains jours se concentrant uniquement sur les principaux exercices d'isolation.
Erreurs Communes et Comment les Éviter
Mauvaise forme.
Progression Excessive de la Charge et du Volume.
Échauffement/Récupération Inadéquats.
Conseils pour Maintenir une Forme Correcte et Éviter les Blessures.
La Forme Avant le Poids.
Le Volume Avant la Charge.
S'Échauffer Avant de Soulever des Poids.
Importance de l'Échauffement et du Travail de Mobilité (y compris les Étirements Dynamiques, le Relâchement et l'Activation Musculaire, le Rouleau Mousse, etc.)
Les échauffements cardiovasculaires, les étirements dynamiques et les échauffements spécifiques à l'exercice sont importants pour minimiser le risque de blessure, améliorer les performances et accroître la motivation. La mobilité est essentielle à la fonctionnalité du corps et à l'amplitude des mouvements dans le cadre de l'exercice physique. L'utilisation de techniques telles que les étirements et le rouleau mousse permet de maintenir et d'améliorer la mobilité.
Équipement et Variantes
Chaque exercice composé a ses variantes et ses alternatives. Vous pouvez choisir l'équipement qui vous convient le mieux: la Barre, l’Haltère, le Kettlebell et même le poids du corps.
Squat: Squat Avant, Goblet Squat, Squat Sumo, Squat Au-dessus de la Tête.
Soulevé de Terre: Soulevé de Terre Sumo, Soulevé de Terre Roumain, Soulevé de Terre à une Jambe
Développé Couché: Développé Couché Incliné, Développé Couché avec Haltères, Développé Couché avec Machine Smith
Développement Au-dessus de la Tête: OHP assis, presse d'Arnold, Développé Militaire
Traction Verticale: Tractions Verticales Prise en Supination, tractions pondérées, tractions latérales
Alimentation et Récupération
Une alimentation équilibrée, riche en protéines, en graisses saines et en glucides, favorise la croissance musculaire et la récupération. Les légumes et les fruits peuvent également fournir les vitamines et minéraux essentiels dont nous avons besoin.
Il est important de se reposer après avoir effectué un exercice composé. En fonction du volume et de l'intensité, le même exercice doit être effectué au moins 48 heures plus tard. En effet, le système nerveux central est fortement sollicité après ces exercices et a besoin de temps pour récupérer. Veillez à dormir au moins 8 heures, à boire de l'eau et à faire du cardio.
Histoires de Réussite et Témoignages
Pratiquement toutes les personnes qui s'intéressent sérieusement à la musculation effectuent des exercices composés. Depuis leur invention, les exercices composés ont été privilégiés pendant plus d'un siècle par les champions et les experts du bodybuilding. Des personnes comme Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Dorian Yates et bien d'autres icônes ont toutes souligné l'importance des exercices composés pour sculpter leurs physiques gagnants.
Taisez-vous et faites du Squat. -Ronnie Coleman
Si j'écoutais mon instinct, je serais au pub en train de draguer des femmes, pas sous une barre de 400 livres en train de faire du Squat. -Dorian Yates
Conclusion
Les exercices composés sont effectifs en ce qui concerne le développement de la force, de la masse et de la condition physique en général. L'ajout de ces exercices à votre programme peut entraîner des gains remarquables et vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme. Commencez dès aujourd'hui à incorporer les exercices composés dans vos entraînements et voyez la différence qu'elles peuvent faire. N'oubliez pas que si vous faites ce que vous avez toujours fait, vous obtiendrez ce que vous avez toujours obtenu.
