Tutoriel d’Exercice: Squat Sumo avec Haltère
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce un Squat Sumo?
Le Squat Sumo est une variante du squat normal qui utilise une position de pied très large. Le Squat Sumo augmente la force de tous les mêmes muscles que le squat normal, mais il met particulièrement l'accent sur l'intérieur des cuisses. Le Squat Sumo à lui-même a plusieurs variantes et est un moyen fantastique de développer la force musculaire dans la partie inférieure des jambes.
Comment Faire un Squat Sumo
Apprendre le Squat Sumo est très simple, surtout si vous êtes déjà familiarisé avec le mouvement du squat. Pour apprendre à faire un Squat Sumo en utilisant le poids du corps, suivez les étapes suivantes:
Commencez avec les pieds en position élargie et les orteils pointés vers l'extérieur. Vos pieds finiront par être plus écartés que la largeur des hanches. Vous pouvez tendre les mains devant vous ou les garder près du corps - c'est à vous de décider!
Gardez le torse droit. Commencez à vous accroupir, comme si vous étiez assis sur une chaise. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont à peu près parallèles au sol.
Poussez à travers vos pieds et engagez les fessiers pour ramener le corps à la position de départ. Répétez le mouvement.
Vous avez maintenant appris à faire un Squat Sumo!
Muscles Sollicités par le Squat Sumo
Le Squat Sumo sollicite de nombreux muscles de la partie inférieure de la jambe. Les muscles sollicités sont les suivants:
Pectiné
Droit Fémoral
Long Adducteur
Grand Adducteur
Gracile
Soléaire
Forme du Squat Sumo
Même s'il est facile d'apprendre le Squat Sumo, si vous n'adoptez pas la bonne forme de Squat Sumo, l'exercice deviendra moins efficace et vous risquerez de vous blesser! Pour obtenir la meilleure forme de Squat Sumo, suivez ces conseils:
Gardez les pieds à plat sur le sol.
Maintenez une colonne vertébrale neutre (droite).
Gardez le regard droit devant vous.
Si vos pieds ne sont pas assez écartés, vous ne solliciterez pas l'intérieur de la cuisse. Augmentez la distance entre vos pieds pour voir ce qui est confortable pour vous.
Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles, ne laissez pas vos genoux s'affaisser!
Si vous respectez tous ces conseils, vous aurez une excellente forme de Squat Sumo et vous obtiendrez le plus grand succès dans votre entraînement.
Avantages du Squat Sumo
Le Squat Sumo présente de nombreux avantages, c'est pourquoi il s'agit d'une variante de squat très populaire! Voici quelques-uns des avantages du Squat Sumo:
Augmentation de la Force des Adducteurs.
Augmentation de la Force des Fessiers, des Ischio-jambiers et des Quadriceps.
Augmentation de la Force du Tronc.
Possibilité de Progresser le Squat Sumo en ajoutant une Charge.
Utilité du Squat Sumo
Le Sumo Squat est utile parce qu'il vous permet d'effectuer un squat d'une manière différente. Le corps de chacun étant différent, une position de squat normale peut ne pas être la plus efficace pour vous. Le Squat Sumo peut apporter un certain soulagement grâce à une position de squat plus large.
De plus, le Squat Sumo est utile si vous cherchez à augmenter la force de l'intérieur de la cuisse. Dans le Squat Sumo, les adducteurs de la jambe sont directement engagés, ce qui est excellent pour ceux qui ont des adducteurs faibles, car certains peuvent trouver cette zone difficile à entraîner.
Enfin, comme tout mouvement qui commence avec le poids du corps, le Squat Sumo est utile parce que vous pouvez faire progresser le mouvement en ajoutant une charge. Vous pouvez commencer avec un kettlebell ou un haltère et progresser jusqu'à une barre pour vraiment augmenter la force musculaire des jambes.
Variantes du Squat Sumo
Le Squat Sumo a de nombreuses variantes que vous pouvez essayer. Ces variations ont pour but de stimuler le corps et de varier les entraînements. Voici une liste des variantes du Squat Sumo:
Squat Sumo avec Haltères
Le Squat Sumo avec Haltères se caractérise par l'ajout d'une charge avec l'haltère. Vous tiendrez l'haltère dans vos mains pendant que vous effectuez le Squat Sumo. Certaines personnes préfèrent tenir l'haltère verticalement et le garder près du corps, d'autres préfèrent tenir l'haltère entre les jambes pendant le squat - à vous de choisir!
Squat Sumo Kettlebell
Le Squat Sumo Kettlebell est identique au Squat Sumo avec Haltères. Tenez le Kettlebell avec les deux mains entre les jambes et effectuez le Squat Sumo comme d'habitude. Veillez à garder le torse droit pendant l'exécution du mouvement. Si vous constatez que le Kettlebell touche le sol avant que vous ne soyez assez bas dans votre squat, placez une marche ou une boîte sous chaque pied pour surélever le corps.
Reaching Squat Sumo
Le Reaching Squat Sumo comporte le même mouvement de base que le Squat Sumo, mais avec l'ajout d'un mouvement dans les bras. Commencez par vous tenir debout, les pieds dans la position correcte du Squat Sumo. Vos bras sont tendus au-dessus de votre tête vers le ciel. Lorsque vous commencez à descendre dans le squat, abaissez les bras de façon que, lorsque vous êtes dans la position la plus basse, vos bras soient tendus vers le sol, entre les jambes. Répétez le mouvement au fur et à mesure des répétitions.
Squat Sumo avec Barre
Le Squat Sumo avec Barre est un Squat Sumo exécuté avec une barre. Pensez à un squat normal avec haltères, mais en utilisant une position de Squat Sumo. N'oubliez pas de faire attention à votre colonne vertébrale afin d'éviter les mouvements de fesses ou toute extension de la colonne vertébrale.
Sauts de Squat Sumo
Les Sauts de Squat Sumo sont une forme d'entraînement pliométrique qui vous aidera à augmenter votre puissance et votre explosivité. Pour effectuer un Saut de Squat Sumo, faites un Squat Sumo comme d'habitude. Lorsque vous arrivez en bas de votre squat, appuyez sur vos talons pour exploser vers le haut et sauter. Lorsque vous atterrissez, revenez immédiatement en position Squat Sumo et recommencez le saut.
Squat Sumo Machine Smith
Le Squat Sumo sur la Machine Smith est identique au Squat Sumo avec Haltères, mais il est exécuté sur une Machine Smith. La Machine Smith aidera à la stabilité si vous cherchez à vous habituer à la barre et c'est un excellent exercice pour commencer avant de progresser vers le Squat Sumo avec Haltères.
Squat Sumo avec Poids
Le Squat Sumo avec Poids est exactement comme son nom l'indique: un Squat Sumo avec du Poids! Le choix du poids vous appartient, vous pouvez utiliser un haltère, un kettlebell, une barre ou ajouter des poids de cheville à vos bras pour le Reaching Squat Sumo. Vous continuez à effectuer le Squat Sumo comme décrit ci-dessus, vous ajoutez simplement une charge.
Soulevé de Terre Squat Sumo
Le Soulevé de Terre Squat Sumo est essentiellement un Soulevé de Terre en position de Squat Sumo. Vos pieds seront fixés juste au-delà de la largeur des hanches et vos mains seront sur la barre, à l'intérieur des jambes. Commencez dans la position basse de votre Squat Sumo avec la barre sur le sol. En soulevant la barre jusqu'à la partie supérieure du tibia, soulevez la barre comme d'habitude et tendez les hanches et les genoux. Pour revenir à la position de départ, redescendez lentement la barre le long de la cuisse et entrez dans un Squat Sumo. Répétez le mouvement.
Pulsations de Squat Sumo
Les Pulsations de Squat Sumo sont un exercice d'endurance que vous ressentirez certainement à l'intérieur de la cuisse! Commencez dans la position basse d'un Squat Sumo avec les cuisses parallèles au sol. Au lieu de vous tenir droit, vous ferez des impulsions dans vos squats. Cela signifie que vous n'étendrez les genoux que jusqu'à la moitié de la hauteur normale, avant de revenir au squat. Les impulsions de squat sumo sont un mouvement rapide qui permet d'augmenter l'endurance musculaire des jambes.
Alternatives du Squat Sumo
Squat Sumo Contre Squat Régulier
La principale différence entre le Squat Sumo et le squat régulier est que le Squat Sumo a une position plus large que le squat régulier, et que le Squat Sumo engage les adducteurs de la jambe plus que le squat régulier. Les deux variantes de squats sont d'excellents moyens de renforcer les jambes, donc cela dépend de vos objectifs de fitness si vous avez du mal à choisir entre les deux.
Goblet Squat Contre Squat Sumo
Le Goblet Squat et le Squat Sumo sont des variantes de squat similaires. Le Goblet Squat utilise un kettlebell alors que le Squat Sumo conventionnel n'en utilise pas. Le Squat Sumo met davantage l'accent sur les adducteurs de la jambe que le Goblet Squat qui augmente la force de préhension et sollicite les avant-bras. Vous pouvez combiner ces deux exercices pour former un Goblet Squat Sumo (ou un Squat Sumo Kettlebell comme nous l'avons décrit plus haut).
