Tutoriel d’Exercice: Goblet Squat
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce un Goblet Squat?
Le Goblet Squat (également connu sous le nom de Goblet Squat Haltère) est une variante du squat dans laquelle vous tenez un haltère devant votre poitrine à l'aide de vos deux mains tout en effectuant le squat. C'est un excellent exercice pour le bas du corps que tout le monde peut faire pour développer sa force.
Comment Faire le Goblet Squat
Prenez une position confortable, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Saisissez un poids (Kettlebell, Haltère ou Ballon de médecine) et tenez-le à deux mains devant votre poitrine.
Engagez votre tronc et pliez les genoux pour vous mettre en position de squat tout en gardant le dos plat.
Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou que vos genoux soient pliés à 90°.
Faites une courte pause en position basse et remontez en position debout.
Muscles Sollicités par le Goblet Squat
Forme du Goblet Squat
Le maintien de la forme pendant le Goblet Squat est important afin d’éviter d'entraîner des schémas de mouvement incorrects et pour prévenir les blessures. Voici quelques points à prendre en compte lors de l'exécution de l'exercice:
Maintenez une colonne vertébrale neutre.
Gardez le tronc bien engagé.
Assurez-vous que les hanches, les genoux et les chevilles soient alignés.
Placez le poids au-dessus du milieu du pied, avec les talons et les orteils vers le bas.
Gardez la poitrine et les yeux levés.
Évitez de verrouiller vos genoux en position haute de la flexion des jambes.
Avantages du Goblet Squat
Le Goblet Squat offre de nombreux avantages qui vous inciteront à l'intégrer à votre programme d'entraînement dès demain ! En voici quelques-uns:
Renforce la force et la puissance du bas du corps.
Améliore l'endurance musculaire.
Améliore la stabilité et la force du tronc.
Peut être intégré aux séances d'entraînement HIIT et aux circuits d'entraînement.
Nécessite un minimum d'équipement.
Sollicite les avant-bras et augmente la force de préhension.
Utilité du Goblet Squat
Le Goblet Squat est utile parce qu'il s'agit d'un excellent exercice pour le bas du corps qui permet de développer la force, l'endurance musculaire et la puissance. Il s'agit d'une progression à partir du squat en l'air, ce qui en fait un exercice simple que tout le monde peut faire.
En outre, le Goblet Squat est utile car il imite les mouvements de tous les jours, comme se lever du canapé ou s'accroupir pour ramasser quelque chose. Cet exercice est également très polyvalent et adaptable. Vous pouvez l'exécuter avec un poids léger pour apprendre la bonne forme avant de progresser vers un squat arrière, ou vous pouvez le charger lourdement pour les personnes expérimentées qui cherchent à développer leur force.
De plus, le Goblet Squat peut constituer une excellente alternative au Back Squat ou au Front Squat pour les clients qui ne sont pas à l'aise ou qui ont mal au dos pendant ces exercices. Le poids étant placé devant la poitrine, il favorise une posture plus droite, obligeant les clients à engager leur tronc et à maintenir la stabilité pour protéger la colonne vertébrale.
Variantes du Goblet Squat
Goblet Squat avec Talons Surélevés
Commencez par vous tenir debout sur une surface légèrement surélevée (plaques, banc, etc.) avec vos talons, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère à la hauteur de la poitrine avec les deux mains, les coudes pliés et près du corps. Descendez en position accroupie en poussant les hanches vers l'arrière et en pliant les genoux tout en gardant la poitrine haute, puis revenez à la position debout en vous assurant que vous vous appuyez principalement sur les talons.
Goblet Squat Kettlebell
Semblable au Goblet Squat Haltère, le Goblet Squat Kettlebell utilise un kettlebell à la place. Vous pouvez saisir le kettlebell par les poignées avec les deux mains ou par la partie inférieure.
Goblet Squat Sumo
Semblable au Goblet Squat, la seule chose qui change est la position des pieds. Les pieds doivent être un peu plus larges que d'habitude, d'où le nom de Sumo Goblet Squat.
Goblet Squat Boîte
Le Goblet Squat Boîte est une variante qui consiste à se placer devant une boîte ou un banc et à s'accroupir jusqu'à ce que les fessiers touchent légèrement la boîte, puis à se relever en poussant sur les talons.
Goblet Squat Bandé
Le Goblet Squat Bandé est une variante du squat qui consiste à placer une bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux, et à effectuer un Goblet Squat, ce qui favorise une bonne forme et ajoute une résistance supplémentaire, en sollicitant particulièrement les fessiers et l'extérieur des cuisses.
Goblet Squat avec Plaque
Le Goblet Squat avec Plaque consiste à tenir une plaque de poids près de la poitrine avec les deux mains, à effectuer un squat en poussant les hanches vers l'arrière et en pliant les genoux tout en gardant la poitrine droite, puis à pousser avec les talons pour revenir à la position de départ.
Alternatives du Goblet Squat
Squat à Mine Terrestre
Squat avec Barre
Squat Divisé
Squat TRX
Squat à Genoux
Quelle est la Différence Entre le Squat Sumo et le Goblet Squat?
Le Squat Sumo se différencie principalement par la position des pieds et l'importance accordée aux muscles. Les pieds sont plus écartés que la largeur des hanches et les orteils sont pointés vers l'extérieur, ce qui permet de se concentrer davantage sur l'intérieur des cuisses et les fessiers. Le Goblet Squat, quant à lui, se caractérise par une position plus étroite, à la largeur des hanches, les pieds pointant vers l'avant. Bien qu'il fasse travailler le bas du corps, il met davantage l'accent sur les quadriceps et sollicite également le haut du corps en maintenant le poids au niveau de la poitrine.
