Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)

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Qu’est-ce un Développé Couché

Le Développé Couché est un mouvement de poussée horizontale qui renforce les grands muscles poussant du haut du corps. Le Développé Couché est un bon exercice pour surcharger ces muscles et c’est souvent utilisé pour renforcer le haut du corps aussi bien qu’augmenter sa taille.

Comment Faire un Développé Couché

Le Développé Couché peut s’effectuer de multiples façons dépendamment des objectifs du client. Ce tutoriel couvrira la forme correcte pour maximiser la force et préserver la santé de l’épaule:

Couchez-vous sur le banc avec la barre suspendue directement au-dessus de vos yeux.
Plantez vos pieds confortablement, le plus rapproché vos pieds sont de votre corps, le plus vous aurez besoin de mobilité de hanches. Ne bougez pas vos pieds pendant l’exercice, poussez plutôt à travers vos pieds pour la stabilité.
Avoir une courbe dans le dos est sécuritaire, mais il est mieux de courber le haut du dos et non le bas. Gardez vos abdos engagés pendant cet exercice. Il est très important de serrer le corps entier pour minimiser des pertes d’énergie.
La prise sur la barre affectera les muscles requis pour faire un Développé Couché. Afin d’utiliser tous les muscles également, une prise moyenne doit être employé. Autant que les mains sont autour ou près de la bague de la barre, la prise suffira. Faites de minimes ajustements et jouez avec la prise qui vous semble le plus confortable.
Serrez la barre fortement pendant la durée complète du mouvement et ayez vos jointures pointées vers le haut. Assurez-vous de faire une rotation externe en imaginant que vous pliez la barre vers votre corps pour avoir une forme correcte.
Inhalez lorsque la barre est levée au-dessus des épaules à la position élevée de la répétition. Un observateur qui pourra déballer le poids de la barre aidera à garder les épaules dans une position sécuritaire.
Au lieu d’abaisser la barre à la poitrine, considérez tirer la barre vers la poitrine. Cela permettra aux omoplates de se rétracter et utilisera les Grands Dorsaux qui supportent les épaules. Ramener la barre au sternum, ne laissez à aucun moment le sternum s’effondrer.
Pour invertir le mouvement, repoussez le poids au-dessus des épaules et gardez les coudes sous les poignets.

Muscles Sollicités par le Développé Couché

Le Développé Couché engage les muscles dans le haut du corps. Les muscles inclus sont:

Alternatives du Développé Couché

Les alternatives du Développé Couché sont le Pompes & Développé Couché Incliné et le Développé Couché Décliné.

Avantages du Développé Couché

Le Développé Couché est souvent un incontournable dans la plupart des routines de force et croissance musculaire grâce à son potentiel de surcharger les muscles sollicités dans le mouvement. Dû au banc stable, vous pouvez pousser plus de poids comparé à une Pompe à poids externe ou une trempette des triceps. De grands montants de masse et de force musculaire peuvent se développer en utilisant le Développé Couché.

Développé Couché et la Santé des Épaules

La santé des épaules est souvent mentionnée dans les conversations à propos du Développé Couché pour de bonnes raisons. Le corps humain est très adaptable et varie largement, donc c’est difficile de catégoriser n’importe quel exercice comme bon ou mauvais; le Développé Couché n’est pas une exception. Le banc dans le Développé Couché épingle les épaules en place et le corps commence à s’adapter à cette position. Effectuer des exercices de mobilité du haut du corps qui contrent la position épinglée préservera la mobilité normale des épaules.

Si aucun exercice est complété pour mobiliser le haut du corps, les épaules commenceront à se serrer et perdront leur gamme de mouvement. Une petite perte de gamme de mouvement est utile si le but est de devenir un expert en Développé Couché, cependant si vous voulez avoir la fonctionnalité dans d’autres exercices de poussée et même des mouvements de squats, des exercices de mobilité seront nécessaires pour compenser la position épinglée des épaules.

Souvent quand la gamme de mouvement a de graves lacunes (ce qui est commun ces jours-ci à cause des chaises et des téléphones) les épaules se hausseront et la tête se lèvera du banc à la position abaissée du mouvement. Cette faute peut mener à une blessure et doit être évitée si la santé des épaules est un souci. Plusieurs muscles peuvent être utilisés incorrectement, ce qui peut ruiner la forme. Une astuce générale est de ralentir le mouvement et utiliser le poids de la barre pour supporter l’abaissement à travers les gammes serrées. Pour cette technique, diminuer le poids à approximativement 50% du poids maximale et baissez la barre à l’endroit exacte où â doit être sans accélérer. Le but est de contrôler la gamme complète de mouvement. S’il y a de la douleur, vous ne contrôlez pas cette gamme et il est recommandé de recommencer du début et de ralentir davantage. Ça prend plusieurs années pour faire un Développé Couché avec beaucoup de poids, la patience est clé avec cet exercice.

Développé Couché Contre Développé Couché à Haltère

La différence principale entre le Développé Couché et le Développé Couché à haltère est la gamme de mouvement libre permise par les haltères. Avec une plus grande gamme de mouvement et des poids plus légers, le client formera une meilleure connexion entre le mouvement et les muscles. Avec une barre, la force produite par les deux bras sera mise dans une barre stable et permettra l’utilisation de plus de poids. Le but de cet exercice déterminera l’utilisation des haltères ou de la barre.

Si le but est de pousser le plus de poids possible et de créer le plus de croissance musculaire pour les muscles poussant, le Développé Couché est la meilleure option. Si le but est d’augmenter la gamme de mouvement ou d’avoir une meilleure connexion aux muscles, utilisez les haltères.

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