Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)

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Qu’est-ce un Tirage Vertical

Le Tirage Vertical est un excellent exercice du haut du corps qui utilise votre poids corporel afin de vous renforcer, d’augmenter la taille du dos, des épaules et des biceps aussi bien que de stabiliser votre dos et vos abdos. Cet exercice est nommé le Tirage Vertical parce que ça implique l’utilisation des bras pour lever votre corps verticalement jusqu’à ce que votre poitrine soit en contact avec la barre.

Comment faire un Tirage Vertical

Attrapez la barre avec vos paumes faisant face devant vous (éloigné de votre corps) avec vos bras à la largeur des épaules ou même un peu plus écartés.
Croisez un pied derrière l’autre.
Tirez vos épaules vers le bas et en arrière ainsi qu’engagez vos abdos.
Utilisez vos bras pour ramener votre poitrine vers la barre et pour avoir votre menton au-dessus de la barre.
Tendez vos bras pour vous rabaisser sans permettre aux pieds de toucher le sol
Répétez pour le nombre désiré de répétitions

Forme du Tirage Vertical

Comme le menton vertical (chin up), il y a quelques points clés à considérer en effectuant les Tirages Verticaux:

Maintenez une colonne vertébrale neutre, évitez tout arrondissement ou extension du dos.

Gardez vos épaules en bas et vers l’arrière, évitez tout haussement des épaules en gardant ces considérations en tête, vous pouvez minimiser le risque de souches et de blessures tout en bénéficiant les avantages suivants .

Avantages du Tirage Vertical

Amélioration de la force de préhension.
Augmentation de la force et la puissance du haut du corps.
Efficace pour l’hypertrophie (croissance musculaire).
Stabilité des abdos amélioré.
Amélioration potentielle de la posture.

L’utilité des Tirages Verticaux

Les Tirages Verticaux sont un exercice utile à incorporer dans votre routine d’entraînement puisqu’ils sont un excellent exercice à poids corporel pour renforcer le haut du corps et augmenter la masse musculaire.

Cet exercice est non seulement important pour stabiliser vos abdos et fournir la stabilité en engageant votre dos, mais aussi pour améliorer la force du haut du corps et promouvoir l’hypertrophie.

Les Tirages Verticaux sont très adaptables, ce qui les rend approprié pour les débutants aussi bien que les experts cherchant de plus grands défis. Explorez les variantes ci-dessous afin de découvrir l’option la plus appropriée pour vous et obtenez plus d’information pour déterminer quelle variante convient le mieux à vos besoins!

Muscles Sollicités par le Tirage Vertical

Le Tirage Vertical vise la plupart des muscles des épaules et du dos incluant:

Variantes du Tirage Vertical

Tirage Vertical Bandé
Tirage Vertical à prise élargie
Muscle Vertical
Tirages Verticaux L-Sit

Tirage Vertical Bandé

Le Tirage Vertical Bandé est une excellente variante pour les débutants ou les clients qui ont de la difficulté à effectuer des Tirages Verticaux sans assistance. En incorporant la bande de résistance, la tension assiste en élevant le corps, rendant l’exercice plus facile. Suivez simplement les mêmes instructions que le Tirage Vertical conventionnel, mais attachez une bande de résistance sur la barre et positionnez votre genou ou votre pied dans la boucle de la bande dépendamment de sa taille.

Tirage Vertical à Prise Élargie

Pour un plus grand défi, le Tirage Vertical à Prise Élargie peut s’effectuer en maintenant une prise au-delà de la largeur des épaules. Cette variante vise des différents muscles du dos et des épaules et des prises plus larges rendent l’exercice plus difficile.

Muscle Vertical

Afin d’ajouter une variété et une complexité à votre routine, le Muscle Vertical (Muscle Up) combine les avantages du Tirage Vertical et de l’Extension Triceps Poulie. Commencez avec un Tirage Vertical régulier, en vous soulevant plus haut jusqu’à ce que la barre se trouve au niveau inférieur de vos pectoraux. À partir de là, poussez-vous de la barre en tendant vos coudes pour vous faire monter davantage. Abaissez-vous en gardant votre prise sur la barre et répétez le mouvement.

Tirages Verticaux L-Sit

Pour un plus grand défi à votre force abdominale et votre stabilité, le Tirage Vertical L-Sit (L-Sit Pull Up) est une variante idéale. Effectuez le Tirage Vertical comme d’habitude, mais tendez vos jambes droites devant vous, formant une forme de « L » avec votre corps. Cela cible les abdos tout en fournissant les mêmes avantages qu’un Tirage Vertical traditionnel.

Alternatives du Tirage Vertical

Voici quelques exercices qui peuvent être utilisé comme alternatives au Tirage Vertical ou qui peuvent vous aider à augmenter votre force pour éventuellement effectuer votre premie Tirage Vertical.