La Routine D’entraînement Poussée, Traction et Jambes
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Introduction
Avez-vous déjà senti le paradoxe du choix dans la salle de musculation en vous demandant avec où commencer? Voici la trinité du renforcement musculaire, la routine de Poussée, de Traction et de Jambes (PTJ). Mais qu’est-ce que c’est et pourquoi ça créé des vagues dans le monde du fitness.
Comprendre les Bases
Ici, le nom suffit pour décrire la routine. La routine PTJ divise vos entraînements en trois catégories principales:
Journée Poussée
Concentré sur les muscles impliqués dans les mouvements de Poussée: la poitrine, les épaules et les triceps. Avez-vous déjà tenté de faire une pompe? C’est l’essence d’une journée Poussée.
Journée Traction
Vise les muscles impliqués dans les mouvements de Traction: le dos et les biceps. Imaginez le mouvement de ramer un bateau; vous êtes dans le domaine de traction.
Journée Jambes
Dédié aux piliers de votre corps : les quadriceps, les ischio-jambiers, les chevilles et les fessiers. Pensez aux squats pour soulever un objet lourd.
Tutoriels de Liste d'Exercices
Avantages de la Routine PTJ
La routine PTJ n’est pas qu’une mode. Elle offre de nombreux avantages:
Récupération musculaire optimale: En visant des différents groupes musculaires, vous assurez que chaque groupe reçoit suffisamment de repos avant la prochaine session.
Flexibilité: Que vous soyez débutant ou expérimenté, il y a une version de PTJ pour vous.
Évite le surentraînement: En divisant la routine vous réduisez grandement le risque de surentraînement et de souche d’un groupement musculaire.
Développer la Routine PTJ Parfaite
La routine PTJ est polyvalente. Vous pouvez ajuster l’intensité des exercices en fonction d’où vous êtes dans votre parcours de fitness.
Guide du Débutant
Si vous êtes débutant dans le monde de musculation, commencez doucement. Concentrez-vous sur les mouvements composés et familiarisez-vous avec les bases d’exercices comme les Pompes, les Tractions et les Squats.
Étapes Intermédiaires
Une fois que vous vous sentez confortable, augmentez la difficulté. Incorporez des poids externes et diversifiez les exercices pour défier les muscles différemment. Considérez l’ajout des Développés Couchés pour les journées Poussée, des Soulevés de Terre pour les journées Traction et des Fentes pour les journées Jambes.
Tactiques Avancées
Pour les experts, considérez la pliométrie et encore plus d’exercices composés. Aussi, pensez à viser des sous-groupes musculaires spécifiques pour la croissance musculaire et une tonicité détaillée.
Erreurs Communes et Comment les Éviter
Comme tout autre routine d’entraînement, il y a des complications avec la routine PTJ. Des erreurs communes comprennent le surentraînement, la négligence d’une bonne forme et une routine déséquilibrée. Il est essentiel de vous éduquer et possiblement d’engager un entraîneur dans les premiers temps.
Récupération Et L’importance Du Repos
L’entraînement détruit les muscles et le repos les reconstruit. Vos résultats à la suite de la routine PTJ peuvent être améliorés avec des techniques de récupération active comme les étirements et le yoga et en dormant.
Mélanger Le Cardio Avec La Routine Ptj
Où peut le cardio s’insérer dans la routine PTJ? La réponse: Insérez facilement des sessions courtes et intensives de cardio après votre entraînement ou sur vos jours de repos, afin d’augmenter votre endurance et de brûler du gras.
Exemplaire de Routine PTJ Hebdomadaire
Lundi: Poussée – Concentration sur la Poitrine
Mardi: Traction – Concentration sur le Dos
Mercredi: Cardio/Repos
Jeudi: Poussée – Concentration sur les Épaules
Vendredi: Traction – Concentration sur les Biceps
Samedi: Jambes
Dimanche: Repos/Yoga
Conclusion
La routine Poussée, Traction et Jambes offre une approche organisée, compréhensive et efficace à la croissance musculaire et la tonicité. Que vous soyez débutant ou expert, la routine PTJ peut s’accommoder à vos besoins, assurant une croissance musculaire consistante et un risque de blessure minimisé.
