Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)

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Qu’est-ce qu’une Pompe?

La Pompe est un exercice de poids corporel qui utilise la partie supérieure du corps pour vous pousser du sol contre la gravité. C’est un exercice de la partie supérieure du corps qui vise principalement la poitrine et les bras. La Pompe est l’une des exercices les plus performées au sein et en dehors de la salle de musculation. La meilleure des choses est que vous n’avez pas besoin d’équipement pour l’effectuer!

Comment Faire une Pompe

Suivez ces simples directives pour effectuer la Pompe traditionnelle :

Commencez dans une position de haute planche et supportez-vous avec vos mains et vos orteils en ayant vos jambes tendues derrière vous. Vos coudes devraient être droits avec vos paumes sur le sol et vos bras placés légèrement au-delà de la largeur des épaules. Vos poignets, vos coudes et vos épaules devraient être alignés verticalement d’une vue de côté. Afin d’aligner votre tête avec votre colonne vertébrale, garder vos yeux pointés vers le sol. Contractez vos abdos et serrez vos fessiers pour créer une ligne droite de votre tête à vos talons afin de garder votre dos droit.
Pour garder une bonne position saine des épaules pendant le mouvement, pincez vos omoplates et tirez-les derrière et sous vos oreilles. Baissez-vous vers le sol en pliant vos coudes et décalez-vous vers l’avant en même temps. Ce décalage léger vers l’avant permettra de garder vos coudes au-dessus de vos poignets pour mieux supporter et encourager la position des épaules. Arrêtez lorsque votre poitrine est légèrement au-dessus du sol.
Avec votre poitrine et vos bras, poussez-vous du sol à la position de départ en tendant vos coudes. En vous poussant vers le haut, décalez-vous légèrement vers l’arrière.

Forme de la Pompe

Démontrer la forme appropriée pendant la Pompe est impérative pour éviter des blessures et une série de mouvements erronées. Au lieu de les pointés vers l’extérieur, assurez-vous de garder vos coudes légèrement sur vos côtes ou à un angle de 45 degrés. Cela préviendra une rotation antérieure des épaules qui pourra mener aux douleurs ou blessures avec le temps. Garder vos omoplates pincées ensemble et tirés vers vos poches arrière aidera avec ça aussi.

De plus, garder vos pieds ensemble ou légèrement écartés. Assumer une position plus écartée des pieds facilitera la Pompe.

En effectuant la Pompe, souvenez-vous d’engager les abdominaux et les fessiers pour maintenir une position neutre du bas du dos. Si vous n’êtes pas capable de prévenir un abaissement de vos hanches (ce qui mène à une surextension du bas du dos), considérez une régression à une variante plus simple comme la Pompe Inclinée ou la Pompe à Genou afin d’augmenter votre force. La Pompe à Genou réduit le montant de poids corporel que vous devez pousser du sol. Assurez-vous de garder une ligne droite entre votre tête, vos hanches et vos genoux.

Muscles Sollicités par les Pompes

L’incorporation de la Pompe dans votre entraînement renforcera les muscles suivants :

Avantages de la Pompe

La Pompe est un excellent exercice qui est complet, qui peut être performé par la plupart des gens et qui offre une gamme d’avantages incluant:

Augmentation de la force du haut du corps.
Augmentation de la masse musculaire du haut du corps.
Augmentation de la largeur du bras.
Augmentation de l’endurance.
Augmentation de la stabilité.
Augmentation de la performance athlétique.
N’exige aucun équipement.

Utilité de la Pompe

La Pompe est un bon point de départ pour l’exercice et peut être incorporée dans divers programmes ou entraînements de plusieurs façons.

Ça peut être facilement incorporée dans des Entraînements à Intervalles de Haute Intensité (EIHI) ou simplement des entraînements à haute intensité comme mouvement primaire ou secondaire pour les entraînements de force ou de puissance. Ça peut même être modifiée de plusieurs façons pour développer des mouvements et des groupes musculaires spécifiques.

La Pompe est non-seulement bonne pour renforcer et agrandir le haut du corps, mais elle fournie aussi une stabilisation des hanches, du bas du dos et des abdos. La Pompe peut aussi améliorer les techniques de renforcement, la posture, la force et la stabilité du corps entier, quand elle est bien effectuée.

Variantes de la Pompe

Pompe Plyo (Plyo Push Up)
Pompe en Diamant (Diamond Push Up)
Pompe aux genoux pliés (Bent Knee Push Up)
Pompe ERT (TRX Push Up)

Pompe Inclinée (Incline Push Ups)

Avec cette variante de la Pompe, vous travaillez moins contre la force de gravité. C’est une bonne façon de régresser la Pompe si vous n’êtes pas capable de faire la version traditionnelle, vu que le plus vous serez incliné, le plus facile l’exercice deviendra.

Pompe à poids externe (Weighted Push Up)

Vous pouvez ajouter plus de résistance à la Pompe en plaçant du poids externe sur votre dos, soit en portant un gilet lesté ou en tenant une bande contournant votre dos dans les deux mains. Il y a aussi des machines de Pompe à poids externe dans des salles de musculations qui vous permettent de suspendre un poids de votre poitrine avec une sangle.

Pompe au-dessus de tête (Overhead Push Up)

Cette variante de la Pompe fait travailler plus le haut de la poitrine et les épaules, plus précisément, le deltoïde latéral et postérieur. C’est fait en pliant les hanches, en rapprochant les mains et les pieds et en augmentant l’angle du torse par rapport au sol. Cela ramène vos bras au-dessus de votre tête et créé un mouvement de poussée au-dessus de la tête.

Pompe Latérale (Lateral Push Up)

Ceci est une variante de la Pompe à un bras performé en écartant les bras un peu plus et effectuer le même mouvement qu’une Pompe à un bras. Décalez-vous d’un côté en gardant la main opposée sur le sol et le coude droit.

Alternatives de la Pompe

Développé Couché
Poussée de poitrine à haltère (Dumbbell Chest Press)
Poussée de sol (Floor Press)
Croisement de câble (Cable Crossover)

Comment se Préparer à une Pompe

Se préparer à faire une Pompe implique une série d’étapes qui augmentent progressivement le poids externe sur votre poitrine, vos épaules et vos bras jusqu’à ce que vous soyez capable d’effectuer une Pompe. C’est une façon sûre et efficace si vous êtes débutant ou en récupération.

Pompes au mur (Wall Push Ups)

Tenez-vous debout à une distance équivalente à la largeur de votre bras du mur. Penchez-vous devant et mettez vos mains plates sur le mur à la hauteur et largeur des épaules. Pliez voz coudes et commencez à vous pencher vers le mur. Poussez-vous pour retourner à la position de départ.

Pompes Inclinées (Incline Push Ups)

Après que vous devenez confortable avec les Pompes au mur, transitionnez aux Pompes Inclinées. Utilisez un banc ou une table. Les mouvements sont les mêmes que ceux des Pompes au mur, mais votre corps est à un angle plus profond. Cela met plus de poids sur vos bras.

Pompes aux Genoux pliés (Bent Knee Push Ups)

Une fois que les Pompes Inclinées seront maitrisées, transitionnez au sol pour des Pompes aux Genoux pliés. Commencez à quatre pattes avec vos genoux au sol. Marcher avec vos mains jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à votre tête. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine survol le sol, ensuite repoussez-vous à la position de départ. Engagez vos abdos et alignez vos hanches.

Pompes ERT (TRX Push Ups)

Les Pompes ERT (Exercices à Résistance Totale) sont effectuées avec vos pieds sur le sol et vos mains tenant les poignées d’ERT face au sol. Gardez votre corps droit et poussez en utilisant votre poitrine et vos bras. Cela peut être difficile puisque ça demande de la stabilité et ça engage vos abdos.

Pompes complètes (Full Push Ups)

Enfin, vous êtes prêt pour une Pompe complète. Commencez dans une position de haute planche avec vos paumes plats parterre à la largeur des épaules (alignées avec les épaules) et vos pieds rapprochés. Votre corps devrait former une ligne droite de votre tête à vos talons. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presqu’au sol. Pendant le mouvement, gardez vos coudes auprès de vous. Repoussez-vous à la position de départ. Essayez de faire autant de répétitions que vous pouvez.

Qu’est-ce la Pompe Mike Tyson?

La Pompe Mike Tyson est une combinaison d’une Pompe et un chien vers le bas (downward dog). Ça demande à ce que vos pieds soient plats sur un mur en effectuant la Pompe et en se levant, vous transitionnez en position de chien vers le bas avec vos genoux pliés au lieu de complètement tendues.

Le but de la Pompe Mike Tyson est de l’effectuer rapidement et explosivement. Cela étant dit, c’est aussi un excellent exercice lorsqu’effectuée lentement. Assurez-vous de connaître comment faire une Pompe et un Chien vers le bas avant de tenter cette variante.

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