Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)

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Qu’est-ce le Grand Fessier

Le Grand Fessier (Gluteus Maximus) est le muscle le plus externe des muscles fessiers et le plus fort du corps. Malheureusement, plusieurs gens ont de la difficulté à développer leurs muscles fessiers. De plus, il y a des fibres musculaires fessiers supérieurs et inférieurs.

Dans cet article, on vous fournira avec les connaissances requises pour apprendre, renforcer et agrandir vos fessiers.

Fonctions du Grand Fessier

Puisque le Grand Fessier est le muscle le plus large dans le corps, ça vient avec plusieurs fonctions. Voici une liste des fonctions du Grand Fessier :

Extension de hanches.
Rotation Externe.
Abduction (fessier supérieur).
Adduction (fessier inférieur).
Stabilisation du bassin en marchant.

Origine et Insertion du Grand Fessier

Origine du Grand Fessier

Vu que le muscle s’étend sur de nombreux os et tissus, il y plusieurs origines et insertions du Grand Fessier. Les origines sont les suivants :

Iliaque
Sacrum
Coccyx

Insertion du Grand Fessier

Le Grand Fessier s’insère sur l’os de la cuisse appelé le fémur et forme votre groupe I.L. avec d’autres muscles des hanches.

Tractus illio-tibial
Tubérosité fessière

Innervation du Grand Fessier

L’innervation du Grand Fessier est située dans le nerf des fessiers inférieurs (L5, S1, S2).

Douleur du Grand Fessier

Les douleurs du Grand Fessier sont souvent associées avec d’autre blessure aux structures autour ou qui passent à travers les fessiers.

Souches des Fessiers

Une blessure commune du Grand Fessier sont des souches musculaires qui sont souvent provoquées par des tentatives de lever du poids dont vous n’êtes pas prêt à supporter, menant à une blessure du tissu musculaire.

Syndrome du piriforme

Ceci est un spasme, une inflammation, ou un saignement du muscle piriforme en-dessous du Grand Fessier qui mène à la douleur et à l’irritation. La douleur du piriforme peut entraîner une douleur du nerf sciatique, qui se prolonge de manière adjacente au muscle piriforme. C’est généralement décrit sous forme de douleur, de picotement, et d’engourdissement s’étendant le long des fessiers et potentiellement jusqu’au talons. Le degré de cette sensation de picotement dépend du degré de la blessure.

Sciatique

Sciatique est un terme généralisé qui se réfère à l’irritation du nerf sciatique. C’est l’un des plus grands nerfs qui traverse les fessiers. Lorsque ce nerf est irrité, la douleur, les picotements et les engourdissements des fessiers surviennent et peut s’étendre aux jambes et aux talons. La Sciatique peut survenir à cause des hernies discales.

Les hernies discales se produisent lorsque les coussins larges entre vos vertèbres sont comprimés et poussent votre nerf sciatique. La sciatique peut être accompagné par l’irritation du piriforme, comme mentionné auparavant avec le syndrome du piriforme. Par contre, c’est probablement dû aux levés de poids avec une mauvaise technique comme un dos rond et/ou un surentraînement avec des mouvements de la colonne vertébrale tels que des redressements, des rebondissements russes et des virages latéraux.

Exercices du Grand Fessier

Les exercices qui effectuent n’importe quelles fonctions nommés ci-dessus viseront les fessiers. Cependant, nous voulons maximiser votre entraînement, donc on vous recommande d’employer des exercices multiarticulés et qui recrutent de grands montants de masse musculaire pour stimuler la croissance musculaire. Malgré les nombreux exercices fessiers, nous avons énuméré nos choix basés sur les recherches courantes pour les meilleurs exercices pour agrandir vos fessiers.

Squats

Les squats (squats à haltères) recrutent un grand montant de masse musculaire comme le soulevé de terre. Les fessiers doivent étendre les hanches pour effectuer cet exercice, malgré le fait que les quadriceps font une grande portion du travail. Généralement, un squat à barre basse ou un squat fait penché en avant recrutera davantage les fessiers. Nous recommandons les squats à barre basse contre d’autre variations pour agrandir vos fessiers. Vous pouvez aussi faire des squats à haltères en barre sur une barre de traction avec du poids élevé.

Astuce bonie : Ajouter une bande loupée au-dessus des genoux aidera à pousser vos genoux vers l’extérieur et engagera davantage les fessiers.

Coup de Hanches /Pont de Hanches

Le coup de hanches et le pont de hanches sont de bons accessoires à ajouter aux squats et aux soulevés de terre si vous voulez augmenter votre croissance musculaire des fessiers. Le coup de hanches isole davantage l’autre jambe et les muscles de hanches pour faire plus travailler les fessiers. Un autre avantage est la facilité de sentir l’activation des fessiers avec le coup de hanche et le pont de hanches comparé aux squats ou aux soulevés de terre. Une des plus grandes raisons que les fessiers n’agrandissent pas est simplement dû au fait qu’on ne sait pas les sentir. Former une forte connexion avec le muscle désiré est important et gravement sous-utilisé lors de l’entraînement.

Fente Penchée en Avant

Aucun entraînement est complet sans des exercices à une jambe. La fente penchée en avant augmente l’activation des fessiers plus que la fente traditionnelle. En effectuant la fente penchée en avant, vous voulez vous baisser comme un sprinter pendant que votre torse soit penché. Nous recommandons être debout sur votre jambe plus faible et correspondre le nombre de répétitions sur l’autre jambe afin de prévenir des déséquilibres musculaires.

Marche Monstre

Les Marches Monstres sont une bonne façon de sentir vos fessiers. Placez une bande autour du haut de vos genoux et déplacez-vous de coté en position athlétique. Nous recommandons de faire cet exercice soit comme pré-activation ou comme finissant après avoir compléter vos levés lourds.

Pompes Grenouilles (Frog Pumps)

Finalement, les pompes grenouilles sont probablement considérés le roi de sensation des fessiers. Les pompes grenouilles gardes les fessiers sous tension constante. Nous recommandons utiliser les pompes grenouilles comme exercice de pré-activation ou comme finissant. Effectuez cet exercice pour un grand nombre de répétitions en se concentrant sur vos fessiers et les serrant avec chaque répétition.

Entraînement pour le Grand Fessier

Des conseils avant de commencer avec cet exemple d’exercice :

Il est important de maintenir une colonne vertébrale neutre

Inclinaison pelvienne antérieure doit être évité pour une activation fessière complète. La gamme complète de mouvement doit être utilisée pour l’activation complète des fessiers.

Les exercices étirant profondément les fessiers tels que les soulevés de terre, les squats profonds et les fentes penchées en avant sont de merveilleux exercices pour le développement complet des fessiers.

En organisant votre sélection d’exercices, il est mieux de commencer avec de simples exercices qui fournissent une bonne connexion aux muscles (comme des kickbacks et des ponts fessiers).

Au centre d’une séance d’entraînement, un mouvement composé lourd permettra le plus d’activation musculaire (ex : soulevé de terre, squats et fentes). Vous pouvez par la suite décider d’Ajouter un exercice finissant si vous trouvez que vos gains fessiers manquent ou si vous voulez une plus haute intensité d’entraînement.