Que Sont les Abdominaux et Leur Fonction?
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Que sont les Abdominaux?
Vous avez peut-être entendu des gens dire qu’ils doivent travailler leurs Abdominaux ou même vu des entraînements qui disent que vous pouvez obtenir un Abdominaux solide, mais que sont les muscles du tronc? Les Abdominaux sont un groupe de quatre muscles superposés l’un sur l’autre. Ces muscles travaillent ensemble pour nous permettre à effectuer nos mouvements quotidiens, de maintenir notre équilibre, d’effectuer un bon squat et même de faire rentrer nos épiceries de la voiture.
Les Abdominaux sont un groupe musculaire. Ces muscles comprennent l’Abdomen Transversal, l’Oblique Interne, l’Oblique Externe et le Droit de l’Abdomen. Chacun de ces muscles sont superposés ayant l’Abdomen Transversal comme la couche la plus profonde et le Droit de l’Abdomen comme la couche la plus superficielle. Lorsque les gens parlent de travailler leur 6 paquets d’abdos, ils se réfèrent au Droit de l’Abdomen, la couche la plus superficielle des Abdominaux.
Quelle est la Fonction des Abdominaux?
Bien que les Abdominaux travaillent tous ensemble pour produire du mouvement, ils ont tous leur fonction et leur action spécifique. Cliquez sur chaque muscle ci-dessous afin d’apprendre davantage sur les spécificités.
Abdomen Transversal
L’Abdomen Transversal est la couche la plus profonde de tous les Abdominaux et joue un rôle important dans le support et la stabilité du la colonne vertébrale. L’Abdomen Transversal s’entoure autour de la colonne vertébrale comme un cylindre pour garder les organes abdominaux en place et pour maintenir la pression intra-abdominale quand nous respirons.
Oblique Interne
L’Oblique Interne est situé au-dessus de l’Abdomen Transversal et en-dessous de l’Oblique externe. L’Oblique Interne travaille avec l’Oblique Externe pour nous permettre de nous pencher vers l’avant, nous tourner vers le côté et nous pencher du côté.
Oblique Externe
L’Oblique Externe est situé au-dessus de l’Oblique Interne et en-dessous du Droit de l’Abdomen. L’Oblique Externe partage les mêmes fonctions que celles de l’Oblique Interne, mais la différence principale entre les deux est la direction des fibres musculaires. Dans l’Oblique Externe, les fibres musculaires s’orientent de la même direction que quand vous mettiez vos mains dans vos poches antérieures.
Droit de l’Abdomen
Le Droit de l’Abdomen est la couche la plus superficielle du tronc. Ça aide à stabiliser et à fléchir le tronc. Lorsque les gens parlent de développer un 6 paquets d’abdos, ils se réfèrent au Droit de l’Abdomen.
Comment Engager Votre Abdominaux
Souvent en vous entraînant, vous entendrez des entraîneurs dire à leurs clients d’engager leur Abdominaux. Pour plusieurs débutants à la musculation, il serait peut-être difficile de comprendre la raison pour laquelle on doit engager le Abdominaux dans presque tout mouvement y compris le squat jusqu’à la fente.
Engager le tronc aide à protéger la colonne vertébrale en engageant le groupe musculaire Érecteur du Rachis. Non seulement l’engagement du tronc protègera la colonne vertébrale, mais ça aidera aussi avec l’équilibre et la stabilité pendant vos mouvements. Pour plus d’information sur les différentes façons d’engager le tronc et des exercices pour vous entraîner, visitez notre article sur l’engagement abdominal.
Séquence d’Activation Abdominaux Étape par Étape
Il y a plusieurs mouvements que vous pouvez effectuer pour activer le Abdominaux. La plupart des mouvements peuvent avoir l’air d’être très simple, mais c’est seulement lorsqu’on les effectue que nous réalisions si notre tronc est instable ou faible ou non. Par exemple, observons l’Oiseau Chien. C’est un simple mouvement de poids corporel qui peut être un défi pour le tronc si c’Est affaibli. L’Oiseau Chien peut se progresser ou se régresser dépendamment de votre niveau d’habileté. Si vous êtes débutant à cet exercice, vous pouvez commencer en tendant un bras à la fois, ensuite progresser à une jambe et finalement progresser à une jambe et un bras en même temps.
En tentant d’effectuer l’Oiseau Chien, vous constaterez immédiatement si la force du Abdominaux est un endroit qui doit s’améliorer, comme vos bras et vos jambes seront très instables! Si vous pratiquez l’Activation du tronc pour la première fois, commencez avec la version la plus simplifiée de cet exercice, ensuite progressez lorsque vous renforcez votre tronc et votre endurance.
Que Veut Dire l’Activation du Abdominaux?
Il y a quelques termes différents qui sont employés de manière interchangeable lorsqu’on parle de l’activation du Abdominaux. Par exemple, engager le Abdominaux, activer le tronc et contracter le tronc sont tous des termes qui peuvent décrire ou se référer à l’activation du tronc. En fin de compte, activer le tronc signifie légèrement créer une tension dans le torse en rapprochant le nombril à la colonne vertébrale. Souvenez-vous qu’en activant le tronc lors de nos exercices, nous protégeons et stabilisons le tronc afin de soulever le poids.
Exercices du Abdominaux
Il y a plusieurs exercices que vous pouvez effectuer qui cibleront le Abdominaux! Souvenez-vous que presque tout exercice peut être considéré comme mouvement qui engage le Abdominaux, donc même si vous effectuez un Squat, vous êtes toujours en train de renforcer les muscles de votre tronc! Explorez quelques exercices ciblant le tronc ci-dessous:
Planche
La Planche est un exercice fantastique à effectuer pour renforcer la force, la stabilité et l’endurance du Abdominaux. Non seulement la Planche conventionnelle est un excellent exercice du tronc à effectuer dans votre entraînement, mais il y a aussi de multiples variantes de la planche pour ajouter la polyvalence à vos entraînements et pour vous donner un défi! Visitez notre article sur 10 différentes variantes de Planche pour les essayer tous!
Levée de Jambe
La Levée de Jambe est un autre excellent exercice du Abdominaux qui aide à renforcer non seulement le tronc, mais aussi les fléchisseurs de hanches. Cet exercice de poids corporel est simple, facile à effectuer n’importe où et peut aussi se progresser en ajoutant des Poids Chevilles. Il y a aussi plusieurs variantes des Levées de Jambes à essayer comme la Levée de Jambe ou de Genou Suspendu qui peut s’effectuer sur une barre.
Pallof Press
Le Pallof Press est un simple mouvement qui a plusieurs avantages incluant une force augmentée du Abdominaux, une posture et une stabilité améliorée. Cet exercice peut se faire chez vous en utilisant une bande de résistance ou dans la salle de musculation en utilisant une machine à câble. Visitez notre tutoriel d’exercice complet ici pour apprendre chaque étape dans cet exercice.
D’autres exercices du Abdominaux notables sont:
Oiseau Chien
Craquement Bicyclette
Craquement Inversé
Torsion Russe
Claques de Ballons Médicinaux
Insecte Mort
Entraînements du Abdominaux
Il y a une variété illimitée d’entraînements du Abdominaux que vous pouvez rechercher sur l’internet ou créer vous-mêmes. Les entraînements du tronc peuvent s’effectuer en utilisant le poids corporel ou avec de l’équipement.
La meilleure partie des entraînements du Abdominaux est qu’il y a tellement de variantes, donc les débutants aussi bien que les experts dans la salle de musculation auront un défi! Voici un exemplaire d’un entraînement de tronc pour débutants qui peut s’effectuer chez vous pour 3 séries de 10-15 répétitions:
Redressement Assis (Progression: Craquement Inversé)
Planche (Progression: Planche Pompe)
Oiseau Chien (Progression: Oiseau Chien Coude au Genou)
Levée de Jambe (Progression: Levée de Jambe avec Poids Cheville)
Pallof Press à Genou (Progression: Pallof Press Debout ou Rangée Renégate)
Quand vous vous familiariserez davantage avec les exercices du Abdominaux, vous pouvez combiner vos exercices préférés avec des mouvements de cardio tels que les Genoux Hauts ou des Burpess pour créer un bon Entraînement à Intervalle de Haute Intensité (EIHI).
