Les Avantages et les Désavantages de Poids Chevilles
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Que sont les Poids Chevilles?
Les Poids Chevilles sont des « poids » que vous portez sur vos chevilles avant d’effectuer un exercice. Son but principal est d’améliorer la force et l’endurance. Ajouter du poids additionnel sur votre base oblige votre corps à s’exercer et à produire plus de force à ce que vous êtes habitué pour éventuellement augmenter votre endurance. De plus, les Poids Chevilles sont aussi utilisés pour améliorer votre musculature et augmenter la masse musculaire de vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets.
Les Poids Chevilles Devraient-ils Faire Partie de Votre Prochain Entraînement?
Lorsque vous faites votre routine d’entraînement et vous voulez augmenter la difficulté, l’ajout de poids portables à votre routine est probablement une des meilleures idées pour augmenter la force entière du corps et de bruler des calories. C’est très simple; portez les poids et continuez avec votre entraînement, que ça soit marcher, jogger, courir ou sauter.
Vous ajoutez simplement des poids, forçant vos muscles à fournir plus d’effort et ajoutant des changements à vos mécaniques de démarche. Cela est ce qui rend cet exercice très populaire, s’incorporant dans de nombreux exercices au fil du temps, spécialement dans l’aérobie.
Cependant, saviez-vous que l’utilisation incorrecte ou imprudente des Poids Chevilles peuvent fournir plus de mal que du bien?
Les Quoi et les Comment de Poids Cheville
Avant de procéder plus loin… il est important que nous sachions tout sur les Poids Chevilles.
Sont les Poids Chevilles Bons ou Mauvais?
Si les Poids Chevilles sont bien utilisés, ils sont bons pour vous. Si vous comprenez comment les utiliser, quels exercices sont sécuritaires et quand arrêter de les utiliser, vous serez correcte. Cependant, si les Poids Chevilles sont mal utilisés, ils seront mauvais pour vous. Assurez-vous de ne pas avoir de blessures aux chevilles ou aux genoux, puisque les poids peuvent empirer votre condition. Si vous n’êtes pas sûr, consultez un physicien. De plus, si vous n’êtes pas sûr de quels exercices vous devriez faire et comment utiliser des Poids Chevilles, consultez un entraîneur personnel bien renseigné.
Avantages de Poids Chevilles
Les avantages des Poids Chevilles sont qu’ils sont une manière accessible d’ajouter du poids aux exercices où vous élevez vos jambes. Puisque les Poids Chevilles sont sécurisés sur vos chevilles, ça élimine la maladresse d’attraper des haltères ou d’autres équipement standard de salle de musculation avec vos membres inférieurs. Dû au poids ajouté, Ils peuvent aussi être utilisé pour rendre les exercices de cardio plus difficiles.
Avec une bonne utilisation, les Poids Chevilles peuvent fournir une grande amélioration aux entraînements. Voici d’autres avantages des Poids Chevilles:
Meilleure Endurance
Comme mentionné auparavant, lorsque bien utilisé, les Poids Chevilles peuvent améliorer votre endurance. Cela est parce que la force supplémentaire dont vous exercez aide à améliorer votre endurance, qui de son tour améliore votre santé cardiovasculaire et pulmonaire.
Tonification des Jambes
Si faire des Levées de Jambes sans aucune résistance tonifie déjà bien vos jambes, imaginez à quoi vos jambes ressembleront en incorporant des poids. En effet, il est recommandé d’ajouter du poids comme résistance pour tonifier vos jambes, comme c’est plus effectif que de simplement faire plus de répétitions. Bien sûr, comme avec tout exercice, la variation est recommandée et nécessaire.
Plus de Polyvalence
Les Poids Chevilles peuvent aussi être utiles pour ajouter la polyvalence à votre routine. Vous pouvez aussi les ajouter à vos exercices immobiles comme les Levées de Jambes à multiplans.
Plus de Calories Brûlées
Les Poids Chevilles peuvent aussi vous aider à brûler quelques centaines de calories. Cela se produit parce que l’application de plus de force résulte en plus de consommation d’énergie; ce qui mène votre corps à brûler plus de calories. Les Poids Chevilles sont une excellente manière d’ajouter la surcharge progressive.
Renforcement des Tiges
En plus de tonifier vos cuisses, le port de poids en s’entraînant augmente la force de vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Aide dans les Entraînements Aquatiques
Bien que ce soit rare, plusieurs athlètes utilisent les Poids Chevilles en nageant. Un grand boni avec cela est que ça ne cause pas de problèmes aux articulations. En effet, utiliser des Poids Chevilles en nageant peut même renforcer vos genoux et vos chevilles.
Résistance Supplémentaire aux Entraînements des Abdominaux
Croyez-le ou non, les Poids Chevilles peuvent aider à progresser vos entraînements des abdominaux, surtout puisque les abdos sont un endroit difficile à entraîner et sont mieux ciblés avec des mouvements composés. Assurez-vous de maintenir une inclinaison du bassin à travers le mouvement. Un excellent exercice qui est aussi un de nos exercices préférés à faire avec les Poids Chevilles est la Levée de Jambes Abdominale. Essayez-le!
Désavantages de Poids Chevilles
Nous avons souligné la plupart des avantages de l’utilisation des Poids Chevilles. Cependant, il est aussi important d’adresser les désavantages. Les Poids Chevilles sont un outil et une surutilisation peut mener à de sérieux problèmes. À cause de cela, il est recommandé de les utiliser modérément. Selon Dr. Anthony Lee, Professeur Adjoint d’Orthopédie et Directeur de Médecine du Sport de Soins Primaires, « les Poids Chevilles peuvent facilement stresser les articulations (contrairement à bâtir des muscles) si vous les utilisez constamment. »
Une autre raison peut être que vos muscles, vos tendons, et vos articulations ont besoin de repos de temps en temps. Ajouter du poids constamment peut surcharger les articulations. Une méthode pour s’entraîner autour ce point sera de tout simplement ajouter vos répétitions et/ou votre vitesse et de laisser les poids appart. Quant à l’exercice aérobique ou cardiovasculaire, les Poids Chevilles ont tendance à être moins effectifs que monter des escaliers ou une colline, sans pour autant mentionner que ce dernier fourni une plus grande brûlure de calories.
Pour ceux qui cherchent à ajouter la variation ou une méthode pour augmenter l’intensité de leur routine d’entraînement monotone et habituelle, les Poids Chevilles fournissent une solution rapide et facile. C’est économique, polyvalent et peut s’utiliser dans plusieurs exercices. En effet, vous pouvez cibler tous les grands groupes musculaires en utilisant les Poids Chevilles, si vous savez bien les utiliser et en modération.
En gros, c’est un excellent outil! Cependant, un excès de bon peut être mal et dans ce cas, compter sur une résistance supplémentaire et une force temporaire ne vous fourniront pas de résultats de longue durée. Donc, ayez une variation, faites tout en modération et soyez prudent!
3 Meilleurs Exercices de Poids Chevilles
Pas Vertical Poids Chevilles
Genou Vertical Poids Cheville
Sauts Accroupis Poids Chevilles
Marcher avec des Poids Cheville
Bien que vous brûlez plus de calories et vous pouvez tonifier vos jambes avec les Poids Chevilles, il n’est pas recommandé de marcher avec ces poids. Comme mentionné auparavant, les Poids Chevilles peuvent facilement créer du stress aux articulations et même des souches musculaires ou une surcharge des articulations.
De plus, des Poids Chevilles plus lourds peuvent causer des changements à votre démarche, ce qui peut entraîner du stress au dos et aux hanches. Si vous choisissez de marcher avec des Poids Chevilles comme élément d’un processus de réhabilitation, assurez-vous qu’ils ne dépassent pas plus de 3-5 livres.
Si vous cherchez à augmenter l’intensité de vos balades, essayez du jogging pour de courts moments pendant votre balade ou augmentez simplement votre vitesse. En marchant à l’extérieur, il serait utile d’utiliser des repères tels que des lampadaires pour déterminer la distance sur laquelle vous augmenteriez votre vitesse.
Quel Poids Devrais-je Utiliser Pour les Poids Chevilles?
Les Poids Chevilles peuvent varier de 0.5 à 20 livres. C’est une croyance commune que le plus pesant le Poids Cheville, le plus de force vous obtiendriez, mais ce n’est pas le cas! Il est important de sélectionner le bon poids selon l’exercice dont vous voulez effectuer, puisqu’un poids incorrect peut causer de blessures et de souches musculaires.
Comme avec tout poids, on recommande que vous commenciez avec un poids léger, ensuite vous augmentez. Cette augmentation peut se produire quand vos aurez deux répétitions en réserve.
Sont les Poids Chevilles Effectifs?
La manière effective d’employer les Poids Chevilles est de les incorporer dans votre routine graduellement. Si vous planifiez utiliser des Poids Chevilles, commencez avec 5 minutes la première journée, ensuite le lendemain ne les utilisez pas. Au troisième jour, portez les Poids Chevilles pendant 7 ou 10 minutes au lieu de 5 minutes cette fois-ci. C’est la meilleure façon d’employer les Poids Chevilles de loin.
Les Poids Chevilles sont effectifs s’ils sont bien utilisés. S’ils sont mal utilisés, ils deviennent inefficaces. Marcher ou courir en les portant est excellent! Assurez-vous seulement de surveiller des signes de fatigue ou de douleur aux chevilles.
Poids Chevilles Ajustables
Vous pouvez acheter des Poids Chevilles ajustables qui vous permettent d’ajouter ou de soustraire du poids. Ces genres de Poids Chevilles ajustables ont des sacs qui vous permettent de changer le poids par une demi-livre pour chaque sac. Les Poids Chevilles Ajustables vous permettent aussi d’ajuster les sangles autour de la cheville pour assurer que le poids est placé confortablement sur la cheville et ne tombera pas.
Les Poids Chevilles Ajustables sont excellents pour ceux qui veulent progresser à un poids plus lourd ou pour ceux qui font la réhabilitation d’une blessure. Vous pouvez acheter des Poids Chevilles Ajustables en ligne sur Amazon ou avec des détaillants d’équipement.
Est-ce que les Poids Chevilles Marchent?
Oui! Les Poids Chevilles marchent absolument. Les Poids Chevilles sont idéals spécifiquement pour ceux qui font la réhabilitation de blessures et pour ceux qui cherchent à tonifier leurs jambes, ajouter une variété à leurs entraînements et à augmenter leur endurance. Quand bien utilisé, les Poids Chevilles sont un excellent outil pour un entraînement. Cependant, lorsque mal utilisé, les Poids Chevilles peuvent causer du stress aux articulations si employés trop souvent.
Courir avec les Poids Chevilles
Comme mentionné auparavant, il n’est pas recommandé de courir avec des Poids Chevilles puisqu’ils peuvent facilement créer des changements dans votre modèle de démarche et possiblement produire des déséquilibres musculaires. Essayez plutôt un gilet lesté si vous vouliez courir avec du poids.
Poids Chevilles Poignets
Les Poids Chevilles peuvent aussi être utilisé comme poids pour les poignets. Ils sont un équipement polyvalent qui peut être ajusté pour s’adapter à la cheville ou au poignet!
Poids Chevilles Avant et Après
Après avoir utilisé les Poids Chevilles constamment d’une manière appropriée dans vos entraînements, vous constaterez un changement au corps en pensant à votre état avant l’utilisation de Poids Chevilles! Documentez vos changements pour vous motiver et pour motiver d’autres à être actif et observez comment les Poids Chevilles peuvent élever vos entraînements!
Poids Chevilles pour le Basketball
Quelques joueurs de basketball incorporent les Poids Chevilles dans quelques-uns de leurs entraînements pour les aider à augmenter leur saut vertical. L’utilisation de Poids Chevilles pendant des exercices comme les Pas Verticaux et les Sauts de Boîtes vous aideront à développer les muscles dans les jambes. N’oubliez pas de commencer avec un poids léger et bâtissez votre tolérance de là.
Entraînement Poids Chevilles
Il y a plusieurs façons dont vous pouvez impliquer les Poids Chevilles dans vos entraînements. Un exemple d’un entraînement du corps entier avec Poids Chevilles peut inclure :
Superman avec Poids Chevilles
Cercles Bras avec Poids Chevilles
Levées de Jambes avec Poids Chevilles (du côté et de l’avant)
Coup de Bicyclette avec Poids Cheville
Si vous venez juste de commencer à utiliser les Poids Chevilles, n’oubliez pas de commencer avec un poids léger! Essayez 3 séries de 10 répétitions, ensuite augmentez le poids, les répétitions ou les séries lorsque votre tolérance augmente.
Entraînements des Jambes avec Poids Chevilles
Il y a plusieurs entraînements de jambes avec les Poids Chevilles que vous pouvez essayer. Quelques exemples d’exercices avec les Poids Chevilles qui engageront les jambes incluent:
Coup de Pied d’Âne
Genoux Haut
Levées de Jambes latérales
Levées de Jambes vers l’Avant
Fentes
Bouches d’Incendie
Oiseau Chien
Extension de Jambe
Boucle de Jambe
L’Utilisation des Poids Chevilles en Courant ou en Marchant
Il n’est pas recommandé de courir ou de marcher avec les Poids Chevilles, puisqu’ils peuvent affecter votre modèle de démarche s’ils sont mal utilisés. Ils peuvent aussi causer des souches aux articulations et aux jambes à cause de la surcharge. Une option plus sécuritaire pour améliorer votre course ou votre marche est d’augmenter votre vitesse ou de porter un gilet lesté qui distribuera le poids plus également à travers le corps.
Poids de Jambes
Les Poids de Jambes sont des Poids Chevilles que vous pouvez envelopper autour de vos chevilles. Ils fournissent une résistance supplémentaire et sont bons pour progresser les entraînements du bas du corps ou des abdos. Les Poids de Jambes sont une option économique pour ceux qui cherchent à ajouter une résistance supplémentaire à leurs routines d’exercices.
Comment Utiliser les Poids Chevilles
Afin d’utiliser les Poids Chevilles, enveloppez simplement un poids autour chaque cheville et ajustez la sangle pour s’adapter. Le Poids Cheville devrait être sécurisé juste au-dessus de la cheville pour que ça ne tombe pas lors de votre entraînement. Ça ne doit pas être trop serré puisque cela peut restreindre la circulation sanguine de votre pied! Une fois que le Poids Cheville soit sécurisé autour de la cheville (ou le poignet) continuez à effectuer votre entraînement en maintenant la même forme que d’habitude.
Comment Faire des Poids Chevilles
Si vous décidez que vous ne voulez pas acheter des Poids Chevilles, vous pouvez être créatifs en créant votre propre poids chez vous. Afin de le faire, vous aurez besoin d’une longue chaussette, du riz, des haricots ou du sable et du fil avec un lacet.
Remplissez la chaussette avec soit du riz, des haricots ou du sable. Pesez la chaussette pour vous assurer que c’est le bon poids. Si vous n’êtes pas sûr et vous n’avez jamais utilisé un Poids Cheville, commencez avec une chaussette qui pèse un livre. Attachez le bout de la chaussette pour que les contenus ne se versent pas. Utilisez le fil pour diviser la chaussette en sections. Cela créera une série de petits cercles dans la chaussette.
Ensuite, utilisez un lacet pour créer la sangle qui traverse le long du poids. Commencez en attachant le lacet à un bout de la chaussette ensuite créez un nœud à chaque division entre les cercles en progressant vers l’autre bout. Le lacet servira comme sangle que vous attacherez ensemble quand le poids sera autour de la cheville.
Les Poids Chevilles Sont-ils Mauvais pour vos Genoux?
Les Poids Chevilles sont sécuritaires lorsque bien utilisé. Si vous ressentez la douleur aux chevilles et aux genoux, il n’est pas recommandé d’utiliser les Poids Chevilles. Cependant, plusieurs gens utilisent les Poids Chevilles pour faciliter le processus de réhabilitation après avoir subi une chirurgie au genou. N’oubliez pas de suivre les conseils de votre médecin.
Il n’est pas recommandé de courir ou de marcher avec les Poids Chevilles, puisqu’ils peuvent stresser vos articulations et potentiellement affecter votre modèle de démarche si employé pour de longue périodes.
Quel est un Bon Poids Pour les Poids Chevilles?
Les Poids Chevilles peuvent varier de 0.5 à 20 livres. Si vous venez juste de commencer avec les Poids Chevilles, on recommande débuter avec le poids le plus léger et augmenter le poids lorsque vous vous familiarisez davantage avec le sentiment de Poids Chevilles et augmentez votre force musculaire.
