Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)

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Qu’est-ce l’Étirement de Hanche?

La mobilité est importante pour chaque individu, peu importe si vous êtes athlète renommé ou quelqu’un qui n’a pas été actif pendant longtemps. Être mobile signifie bouger le corps librement sans restriction ni douleur. Ce que plusieurs ne réalisent pas est qu’au fil du temps nos corps perdent leur habileté d’être mobile et de bouger librement.

Il sera graduellement plus difficile de bouger rapidement d’une position à une autre en vieillissant et il peut être plus difficile d’effectuer les activités qu’on faisant auparavant! Heureusement, en faisant bien attention à notre gamme de mouvement, notre flexibilité et notre force, nous pouvons maintenir et améliorer notre mobilité à n’importe quel âge.

La mobilité de Hanche se réfère spécifiquement à notre habileté de bouger nos Hanches. Une mobilité de Hanche réduite peut impacter plusieurs de nos activités, mouvements et peu parfois mener aux blessures. Les hanches sont supportées par plusieurs muscles qui travaillent ensemble pour nous aider à bouger facilement. C’est à nous d’étirer et maintenir ces muscles pour obtenir un fonctionnement optimal de nos corps!

Quel est l’Importance de l’Étirement de Hanches?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la mobilité de Hanche est importante! Une des raisons les plus notables est la prévention de blessure. Souvent les Hanches serrés peuvent signifier une faiblesse musculaire, une serrure dans les Ischio-Jambiers ou peut même être une douleur au dos ou aux genoux. N’oubliez pas que les Hanches sont composées de plusieurs muscles qui ont des points d’origines et d’insertions variés. Si les Hanches sont serrées, elles peuvent tirer sur ces points et causer la douleur dans d’autres endroits du corps.

De plus, la mobilité est importante pour la performance athlétique. Avoir une gamme complète de mouvement aux Hanches permet au corps de sauter plus haut, faire des squats plus profonds et obtenir de mouvements plus forts.

Avantages de l’Étirement de Hanche

Maintenir et améliorer la mobilité des Hanches a plusieurs avantages, y compris:

Mouvements plus forts.
Risque de blessure réduit.
Gamme de mouvement et flexibilité améliorer.
Performance améliorer.
Douleur réduite au dos et aux genoux.
Qualité de vie améliorée.

N’oubliez pas qu’augmenter la mobilité de Hanche n’est pas obtenue du jour au lendemain! Ça prendra une pratique consistante avant de commencer à voir des améliorations dans la mobilité de vos Hanches

Muscles des Hanches

Les Hanches sont composées de plusieurs muscles superposés et peuvent être mis ensemble. Il y a trois groupes musculaires principales qui impactent le mouvement des Hanches. Ces groupes musculaires sont:

Groupe Psoas-iliaque
Groupe Fessier
Adducteurs des Hanches

Chaque groupe musculaire est composé de différents muscles qui coopèrent pour créer le mouvement aux Hanches. Dans le groupe Psoas-iliaque, il y a le muscle Iliaque, le Grand Psoas et le Petit Psoas. Les Fessiers sont composés du Petit Fessier, du Moyen Fessier, du Grand Fessier et du Tenseur du Fascia Lata. Les muscles plus profonds des Fessiers incluent le Piriforme, l’Obturateur Interne, l’Obturateur Externe et le Quadriceps Fémoral. Finalement, les Adducteurs de Hanches sont composés du Gracile, du Pectiné, du Court Adducteur, du Long Adducteur et du Grand Adducteur.

8 Exercices de Mobilité des Hanches

Ci-dessous se trouvent 8 exercices de mobilité que vous pouvez essayer chez vous! Cliquez chaque exercice afin de lire le tutoriel d’exercice complet, incluant les images indiquant comment effectuer le mouvement. Pour débuter, essayez chaque exercice pour 3 séries de 10 répétitions ou gardez la position pendant 30 secondes de chaque côté.

Étirement Pigeon
Étirement Figure 4
Étirement 90/90
Rotation Externe
Rotation Interne
Étirement de Hanche avec Torsion
Meilleur Étirement du Monde
Oscillations de Jambes

Pourquoi Effectuer ces Exercices d’Étirement Hanche?

Si vous vous assoyez pour la plupart de la journée ou vous cherchez à augmenter votre mobilité des Hanches, vous devriez effectuer constamment ces étirements de Hanches. Ces étirements aideront non seulement à augmenter votre flexibilité, mais aideront aussi à réduire la douleur et le risque de blessure.

Quand nous nous assoyons pendant la journée, nos fléchisseurs de Hanches peuvent devenir courts et serrés. Ces exercices aideront à soulager les symptômes associés avec des Hanches serrées et vous aidera à garder vos Hanches en bonne santé! Il y a une diction populaire qui dit: ‘si vous ne l’utilisez pas, vous le perdrez.’ Cela est vrai en parlant de la mobilité dans toute région du corps!

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