Tutoriel d’exercice: Pallof Press
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce le Pallof Press?
Le Pallof Press est un excellent exercice qui aide à développer des abdos forts et stables. De forts abdos sont essentiels pour le bienfait de la colonne vertébrale, la posture et la performance dans presque tous mouvements et activités.
Comment faire un Pallof Press
Le Pallof Press est facile à apprendre et aidera à réduire le risque de blessure! Suivez les étapes ci-dessous afin d’apprendre à faire le Pallof Press. Cette variante décrit un Pallof Press avec une machine à câble.
En utilisant un attachement, attrapez la manche avec les deux mains et vos paumes pressées ensemble.
Prenez quelques pas de la machine, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Gardez une flexion légère aux genoux.
Attrapez la manche près de la poitrine. Lorsque vous serez prêts, contractez vos abdos et pressez vos bras droits devant vous. Une fois les bras tendus, ramenez-les à la poitrine et répétez le mouvement.
Vous avez maintenant appris à faire un Pallof Press!
Forme du Pallof Press
Quelques astuces à se souvenir en effectuant le Pallof Press incluent:
Maintenir une colonne vertébrale neutre
Garder les pieds à la largeur des épaules
Maintenir l’équilibre à travers le milieu du pied
Éviter une quelconque rotation du torse
Garder les épaules abaissées et en arrière
Utiliser une résistance appropriée (pas trop lourde)
Garder ces astuces en tête en effectuant le Pallof Press réduira votre risque de blessure et vous aidera à entraîner de bons modèles de mouvements! De plus, en effectuant le Pallof Press, assurez-vous d’étendre complètement les bras et de ne pas tendre les genoux.
Avantages du Pallof Press
Le Pallof Press a d’excellents avantages lorsqu’effectué régulièrement! Ces avantages incluent:
Augmentation de la stabilité des hanches et du torse.
Augmentation de la force des abdos.
Réduction de risque de blessure.
Amélioration de la posture.
Amélioration de la performance générale.
Transférabilité des mouvements quotidiens.
Amélioration de l’équilibre.
Muscles Sollicités par le Pallof Press
Le Pallof Press engagera principalement les Obliques Externes, les Abdominaux Transversaux et le Droit de l’Abdomen. De plus, le Pallof Press engagera aussi les muscles ci-dessous:
Tenseur du Fascia Lata
Stabilisateurs Scapulaires
Fessiers
Utilité du Pallof Press
Le Pallof Press est utile puisque c’est un exercice de contre-rotation. Ces exercices testent l’habileté des abdos de résister la rotation. Cela est important dans les sports de contact et même lors d’une chute simple pour prévenir une blessure. Des abdos sont essentiels non seulement pour les mouvements quotidiens, mais aussi pour les mouvements inattendus aussi!
Variantes du Pallof Press
Le Pallof Press a plusieurs variantes. Essayez-les tous ci-dessous!
Pallof Press en Position Divisée
Le Pallof Press en Position Divisée implique le même mouvement que nous avons décrit ci-dessus, mais effectué en position divisée. Cette position permettra plus de contrôle à travers le mouvement si vous trouvez que vous avez de la difficulté avec les deux pieds à la largeur des épaules.
Pallof Press à Genou
Cette variante du Pallof Press est effectuée à genou. Quelques individus trouvent que c’est plus difficile de garder le haut du corps droit avec la variante à genou.
Pallof Press Vertical
Le Pallof Press Vertical est effectué en tournant le dos à la machine à câble et en utilisant un attachement à corde. Attrapez chaque bout de la corde avec une main. Pressez la corde au-dessus de la tête, ensuite rabaissez les mains vers la poitrine.
Pallof Press Bandé
Le Pallof Press peut s’effectuer en utilisant une bande de résistance si vous n’avez pas accès à une machine à câble. C’est une excellente alternative pour plusieurs à domicile. Enveloppez simplement la bande de résistance autour d’une structure stable avec un bon poids et une bonne taille, ensuite effectuez le Pallof Press comme d’habitude.
Alternatives du Pallof Press
Il y a aussi des alternatives au Pallof Press qui fourniront une variété dans votre routine d’entraînement! Ces exercices sont aussi de bonnes options si vous n’avez pas accès à une machine à câble.
Coupe-Câble
Rangée Renégats
Squat Contre-Rotation
Squat Contre-Rotation
Le Squat Contre-Rotation peut s’effectuer avec une machine à câble ou une bande de résistance. Mettez-vous dans la même position que vous auriez assumée dans le Pallof Press. Pressez la bande devant vous en tendant vos bras. Maintenez cette position en faisant votre squat!
