Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)

Article Original Ici.

Qu’est-ce un Face Pull?

Le Face Pull est un exercice ciblant les muscles du dos supérieur et des épaules. Cet exercice a un grand composant fonctionnel, puisque ça vous aidera dans d’autres mouvements de traction, de presse et de rotation impliquant ces muscles. Le Face Pull est souvent accompli en utilisant une machine à câble avec un attachement de corde.

Comment Faire un Face Pull

Si vous n’êtes pas sûre de comment effectuer le Face Pull, suivez ces simples étapes que nous avons soulignées ci-dessous:

Positionnez la poulie de sorte que ça soit au-dessus de votre tête. Sécurisez un attachement de corde à la poulie. Attrapez l’attachement avec les deux mains. Éloignez-vous de la machine jusqu’à ce que vos bras soient tendus complètement devant vous. Vos pieds seront plantés au sol et votre haut du corps sera légèrement penché vers l’arrière.
Contractez vos abdos et utilisez vos bras pour tirer la corde vers votre front. Vos coudes devraient revenir vers l’arrière et écartés au lieu de simplement tirer les coudes droitement vers l’arrière. Vous devriez employer une prise en pronation, c’est-à-dire que vos paumes se font face. Prenez pause pendant deux secondes avant de retourner les bras en position tendue.
Retournez à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé. Répétez le Face Pull pour le nombre requis de répétitions et de séries.

Vous avez maintenant appris à effectuer un Face Pull!

Forme du Face Pull

Il y a plusieurs astuces importantes à se souvenir pour avoir une bonne forme de Face Pull. La plus importante est de garder vos épaules abaissées et retractées. Cela veut dire que les épaules ne sont pas haussées ni élevées pour qu’elles soient près des oreilles. La prochaine astuce importante est de maintenir une bonne posture pendant le Face Pull. Ça veut dire que la colonne vertébrale n’est pas en flexion ni extension.

D’autres astuces à se souvenir pour avoir une bonne forme de Face Pull est de maintenir votre regard droit devant vous et de vous permettre une flexion légère des genoux pour vous aider à maintenir la stabilité.

Muscle Sollicités par le Face Pull

Le Face Pull engagera une variété de muscles dans le haut du dos et dans les épaules. Quelques-uns des muscles sollicités lors du Face Pull incluent:

Deltoides
Trapèze
Brachial
Grand Dorsal
Rhomboïdes
Petit Rond
Sous-épineux
Brachioradial

Avantages du Face Pull

L’avantage principale des Face Pulls est qu’ils renforcent et engagent les muscles stabilisateurs dans le haut du dos. Des forts épaules sont essentiels pour le fonctionnement quotidien et les exercices au-dessus de la tête comme la Presse Épaule. La meilleure partie du Face Pull est qu’il cible spécifiquement le Deltoïde Postérieur, qui est souvent le moins engagé dans les exercices comme les Levées Latérale et vers l’Avant. En tout, le Face Pull est un exercice effectif pour renforcer les muscles plus petits du haut du dos et de l’épaule, qui sont importants afin de maintenir une santé adéquate de l’épaule.

Alternatives du Face Pull

Il y a des exercices alternatifs que vous pouvez effectuer au lieu de faire le Face Pull qui vous permettra d’engager beaucoup des mêmes muscles et de renforcer le haut du dos et les épaules. Quelques-uns des exercices comprennent les Levées vers l’Avant, les Levées Latérales, les Tractions Dorsal, les Rangées TRX et les Rangées à Haltère.

Renegade Row
Variantes du Face Pull

Il y a plusieurs variantes du Face Pull que vous pouvez essayer! Continuez à lire davantage sur les variantes du Face Pull.

Face Pull à Câble

Le Face Pull à Câble est la variante dont nous avons décrit ci-dessus. Souvenez-vous de maintenir votre posture en effectuant le mouvement!

Face Pull Assis

Le Face Pull Assis est typiquement effectué dans la machine de Rangées Assises, mais peut aussi être effectué étant assis sur le sol. Assoyez-vous sur le banc et utilisez un attachement en corde. Effectuez le Face Pull comme d’habite. So vous êtes assis sur le sol, assoyez-vous sur vos fesses avec vos genoux pliés et vos pieds plats au sol devant vous. Vos pieds devraient être écartés à environ la largeur de vos épaules. Penchez-vous vers l’arrière légèrement et effectuez le Face Pull.

Face Pull à Haltère

Le Face Pull à Haltère peut être effectué sur un banc incliné, avec votre poitrine contre le banc. Chaque main aura son propre haltère et les bras seront tendus vers le sol. Vos jambes seront enjambés sur le siège. Lorsque vous serez prêts, commencez à tirer les haltères vers le visage. Alternativement, vous pouvez assumer une position penchée et effectuer le Face Pull à Haltère sans le banc.

Face Pull Bandé

Plusieurs individus choisissent d’effectuer un Face Pull Bandé. Cela implique ancrer une bande de résistance à un support qui est aligné avec vos yeux. Attrapez la bande de résistance et effectuez le Face Pull comme décrit initialement.

Face Pull TRX

Le TRX est un bon équipement pour effectuer le Face Pull. Tenez-vous debout face à l’ancre et penchez-vous vers l’arrière de sorte que vos bras soient complètement tendus et que vous soyez sur vos talons. Dans le Face Pull TRX, vous tirerez votre poitrine vers le TRX au lieu de tirer le TRX vers vous. Cela a été suggéré comme excellent finnisant pour une journée d’entraînement du haut du corps.

Plus d'articles