Analyse Musculaire: Ischio Jambier
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Que sont les Ischio Jambiers?
Les Ischio Jambiers sont un des majeurs groupes musculaires qui fléchissent et étendent la jambe. Ils sont des muscles essentiels pour la flexion du genou et l’extension de la hanche, jouant un rôle important dans les sports et la vie quotidienne. Par exemple, ils sont indispensables dans les sports comme le soccer, l’athlétisme, le rugby et le sprint.
Les Ischio Jambiers sont composés de trois muscles : le Semi-tendineux, le Semi-membraneux et le Biceps Fémoral.
Dans l’activité physique, les blessures de l’Ischio-Jambier sont communes, spécifiquement dans des activités comme la course et le football américain, où la fatigue et l’endommagement peuvent être concernant.
Le Rôle des Ischio Jambiers
Les Ischio Jambiers effectuent les rôles suivants:
Flexion de la cuisse.
Extension de l’articulation de la hanche.
Rotation de la jambe.
Stabilisation de l’articulation du genou.
Origine et Insertion des Ischio Jambiers
Les Ischio Jambiers proviennent de la partie inférieure du fémur aux condyles et à la tubérosité ischiatique, jouant un rôle dans la flexion du genou et l’extension de la hanche. Ils ont pour origine et insertion les suivants:
Origine des Ischio Jambiers
Semi-membraneux: Provient du condyle médial du fémur.
Biceps Fémoral: Provient du condyle latéral du fémur et de la tubérosité ischiatique.
Semi-membraneux : Provient de la tubérosité ischiatique.
Insertion des Ischio Jambiers
Semi-tendineux: S’insère dans les rides de la peau sur le côté médial du genou.
Biceps Fémoral: S’insère dans les rides de la peau sur le côté latéral du genou.
Semi-membraneux: S’insère dans le condyle médial du fémur.
Actions des Ischio Jambiers
Les Ischio Jambiers sont majoritairement responsables pour la flexion du genou et l’extension de la hanche. Ces actions sont décrites ci-dessous:
Flexion de l’Articulation du Genou
En pliant le genou, le Semi-tendineux, le Biceps Fémoral et le Semi-membraneux se contractent ensemble, rapprochant la partie inférieure de la jambe au corps. Cette action est impliquée dans le pliage et le coup de pied de la jambe en courant, en marchant ou en pliant les genoux étant assis.
Extension de la Hanche
En faisant l’extension de la hanche, le Semi-tendineux, le Biceps Fémoral et le Semi-membraneux se contractent ensemble, tirant la cuisse vers l’arrière et gardant les hanches en position correcte. Cette action est utilisée en marchant, en courant et en de mouvements de coup de pieds.
Innervation du Muscle Ischio-Jambier
Les Ischio Jambiers sont innervé par le nerf sciatique. Le nerf sciatique s’étend de la colonne vertébrale et contrôle plusieurs mouvements des extrémités inférieures, incluant la flexion du genou et l’extension de la hanche.
Spécifiquement, le Semi-membraneux et le Semi-tendineux sont innervé par une seule branche du nerf sciatique, tandis que le Biceps Fémoral est innervé par deux branches, la branche postérieure et latérale du nerf sciatique.
Entraînement de l’Ischio-Jambier
Pour le maximum de bénéfice de votre entraînement et pour stimuler la croissance musculaire, les exercices composés (mouvements multiarticulés) qui mobilisent un montant important de masse musculaire sont recommandés. Il y a plusieurs exercices des Ischio Jambiers, mais on introduira des exercices pour le Semi-tendineux, le Biceps Fémoral et le Semi-membraneux séparément.
Entraînement du Semi-tendineux
Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain (Soulevé de Terre à Haltère/Barre)
Le Soulevé de Terre est un excellent exercice qui utilise presque tous les muscles du corps. Nous classons le Soulevé de Terre comme étant l’exercice le plus efficace.
Presse de Jambe
Assoyez-vous dans la machine à Presse de Jambe, placez vos pieds au centre du bloc à la largeur des hanches. Assurez-vous que vos genoux sont pliés dans cette position. Si vos jambes sont trop droites, rapprochez le siège du bloc. Placez vos mains sur les manches et prenez un souffle profond. En exhalant, serrez vos fessiers, poussez avec vos talons et éloignez le siège de votre corps. Poussez le bloc jusqu’à ce que vos genoux soient légèrement fléchis.
Abaissez lentement vos pieds vers votre corps et retournez à la position de départ. Répétez ce mouvement.
Boucle de Jambe
Les Boucles de Jambes sont fréquemment effectuées avec une machine. Ajustez la manette de la machine pour que votre corps puisse entrer. Sélectionnez le poids désiré, ensuite engagez vos Ischio Jambiers pour boucler vos chevilles vers vos fessiers.
Abaissez la machine lentement en retournant à la position de départ. Répétez ce mouvement pour 3 séries de 12 répétitions.
Entraînement du Biceps Fémoral
Jambe Levée Orteil Touché
Cela fait souvent parti d’un échauffement dynamique pour les Ischio Jambiers. Commencez en vous tenant droit debout. Effectuez un coup de pied haut avec une jambe, visant de donner un coup au centre de votre poitrine ou plus haut. Tendez votre bras du côté correspondant pour toucher vos orteils au sommet du coup de pied. Rapprochez-vous vers l’avant, en alternant les coups de pieds hauts avec chaque jambe.
Jambe Croisée Orteil Touché
Commencez en vous tenant droit debout avec vos pieds ensemble. Croisez un pied sur l’autre et penchez-vous vers l’avant, en tendant vos mains vers vos orteils.
Gardez cette position penchée pendant 30 secondes, ensuite changez de jambes.
Entraînement du Semi-membraneux
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Placez vos mains derrière votre tête. Pointez vos coudes aux côtés. Poussez vos hanches et vos fessiers vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant aux hanches. Gardez votre dos droit. Continuez à abaisser votre torse jusqu’à être presque parallèle au sol.
Poussez vos hanches vers l’avant et relevez votre torse à la position de départ. Répétez ce mouvement.
Soulevé de Terre Sumo
Effectuez un Soulevé de Terre avec vos pieds pointés vers l’extérieur et à une largeur au-delà des épaules. Répétez cela pour 2 séries de 3 répétitions.
Étirement de l’Ischio-Jambier
Pour étirer les Ischio Jambiers, vous devez faire le contraire de leur fonction.
Voici quelques-uns de nos étirements des Ischio Jambiers préférés, introduits séparément pour le Semi-tendineux, le Biceps Fémoral et le Semi-membraneux.
Étirement du Semi-tendineux
Penchement vers l’Avant
Tenez-vous droit debout avec vos pieds rapprochés ensemble. Penchez-vous à vos hanches guidant votre torse au tant vers l’avant que possible, en rapprochant vos mains vers vos pieds. Aussi, assurez-vous de garder vos genoux droits et tendus. Gardez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
Étirement du Biceps Fémoral
Étirement du Sauteur de Haies
L’étirement du sauteur de haies est très simple à effectuer et demande peu d’effort.
Assoyez-vous parterre, tendez une jambe droite devant vous. Pliez l’autre genou pour que votre pied soit derrière vous et votre cuisse soit tournée de côté.
Penchez votre torse vers l’avant et tendez vos mains vers les orteils de la jambe tendue devant vous. Maintenez cette position pour au moins 30 secondes et répétez du côté opposé.
Étirement du Semi-Membraneux
Étirement à Sangle
Enveloppez une bande de résistance autour la semelle du pied et couchez-vous parterre. Tendez la jambe avec la bande dans l’air, tirant le pied vers vous. Vous devriez sentir un étirement à la face postérieur de votre jambe. Tirant la bande davantage peut augmenter l’intensité de l’étirement.
Gardez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
