Combien de Temps Doit un Entraînement Durer pour un Débutant?
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Combien de Temps Dois-je m’Entraîner?
En tant qu’entraîneur personnel, une des questions qu’on reçoit le plus souvent est, « Combien de temps dois-je m’entraîner? » La réponse à cette question varie en principalement en fonction du niveau d’expérience de l’individu – que ça soit débutant, intermédiaire ou avancé. Ça dépend aussi sur le temps qu’une personne peut dédier à la musculation.
Certains ont des objectifs spécifiques à court-terme, tandis que d’autres peuvent viser du fitness à long-terme ou visent simplement à maintenir un mode de vie santé. Aujourd’hui, nous explorons de diverses approches pour déterminer la durée d’entraînement idéale pour débutants.
Durée Idéale d’Entraînement pour Débutants
Déterminer la bonne durée pour débutants est important pour développer une habitude d’exercice soutenable. On recommande en générale que les débutants commencent avec des entraînements d’intensité modéré pour une durée de 20 à 40 minutes par session. Voici pourquoi:
Lorsque les débutants commencent leur parcours de fitness, il est essentiel pour leurs articulations, leurs ligaments et leurs muscles de s’adapter à la nouvelle routine. Cette période initiale est souvent appelée la phase d’adaptation, qui prépare le corps pour des entraînements plus intenses plus tard. Se mettre directement dans des entraînements longs et intenses peut mener au burnout ou aux blessures, ce qui est la raison pour laquelle on suggère commencer avec une durée modérée.
Un bon point de départ peut être de s’exercer 1 à 2 fois par semaine, en vous assurant de cibler tous les groupes musculaires. Cela inclus les hanches, les jambes, le haut du dos, le tronc antérieur et postérieur, aussi bien qu’incorporer des exercices aérobiques. Initialement, les exercices aérobiques peuvent être limités à 10 à 20 minutes. Dépendamment du confort de l’individu et de son progrès, la durée peut être graduellement augmentée à 30 à 40 minutes à la même intensité. Au fil du temps, l’intensité peut aussi s’augmenter.
Lorsqu’il s’agit de l’entraînement de force, l’approche peut varier. Si un individu planifie aller à la salle de musculation 2 ou 3 fois par semaine, cibler des sessions d’entraînement de 20 à 40 minutes est raisonnable. Pendant ces sessions il est avantageux de se concentrer sur des exercices du corps complet comme les squats, les charnières, les tractions dorsales, les pompes et les planches. Une structure typique peut être 3 séries de 12 répétitions pour chaque exercice, permettant 1 à 2 minutes de repos entre les séries afin d’assurer une récupération adéquate.
Initialement, il est recommandé de se concentrer sur les mouvements qui engagent plusieurs groupes musculaires, puisqu’ils offrent un entraînement plus efficace. Lorsque l’individu progresse, des exercices de groupes musculaires isolés peuvent être introduit dans la routine.
Ces consignes fournissent une approche équilibrée pour les débutants, promouvant une augmentation graduelle dans la durée du travail et l’intensité, ce qui est clé pour le succès au fitness à long-terme.
Structurer une Routine d’Entraînement pour Débutants
On guide souvent les débutant sur la manière de commencer leur parcours d’entraînement. Bien qu’il y ait ceux qui sont pressés à perdre du poids, augmenter leur force, ou améliorer leur santé générale, il est important d’approcher ce processus avec un plan bien rédigé. Voici quelques considérations clés pour débutants:
Acclimatation
Il est important d’acclimater votre corps aux activités aérobiques et anaérobiques graduellement. Cela aide à bâtir une fondation solide pour des entraînements plus intenses dans le futur.
Concentrer sur la Forme
Priorisez l’apprentissage de la forme correcte pour prévenir les blessures et pour assurer l’efficacité.
Équilibrer le Cardio et l’Entraînement de Force
Si trouver un équilibre entre les exercices d’aérobie (cardio) et d’anaérobie (entraînement de force) est compliqué, considérez dédier des jours séparés pour chaque type. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur l’entraînement de force un jour et le cardio le lendemain.
Bâtir une Habitude
Souvenez-vous que la consistance est clé. Il est commun pour des individus de commencer avec une haute intensité juste pour rapidement s’épuisé. Visez pour des sessions d’entraînements modérés avec une durée de 20 à 40 minutes, spécialement au début.
Entraînements Structurés
Ayez un objectif clair pour chaque session d’entraînement. Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous allez faire, considérez joindre un cours de fitness ou embaucher un entraîneur personnel si votre budget vous le permet.
Entraînement Personnel
Si vous choisissez l’entraînement personnel, soyez clair avec vos objectifs. Que ça soit que vous voulez apprendre à vous entraîner indépendamment ou que vous voulez atteindre des buts de fitness, communiquer vos objectifs permettra à votre entraîneur de créer un programme pour répondre à vos besoins.
Patience et Progrès
Le fitness est un parcours. Ça prend du temps à voir du progrès et de bâtir une routine d’entraînement soutenable. Soyez patient et consistant et poussez vos limites graduellement lorsque vous serez plus confortable et capable.
En prenant ces facteurs en compte, les débutants peuvent créer une routine d’entraînement plus gérable et efficace, ouvrant la voie pour du succès de fitness à long-terme.
Combien de Temps est-ce que ça Prend pour Voir les Résultats d’Entraînement?
Le parcours pour voir les résultats d’entraînement commence avec définir ce que le terme « résultats » signifie pour vous. Avant d’établir des objectifs de fitness, il est important de comprendre vos désirs et vos besoins. Par exemple, bien qu’obtenir plus de force peut être un désir, adresser la douleur du bas du dos ou d’autres malaises physiques peuvent être un besoin. Il est recommandé de consulter un entraîneur personnel qualifié pour une évaluation de fitness pour mieux comprendre votre point de départ.
Quant à voir des résultats, la consistance est clé. Si vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine avec un objectif d’augmenter votre force, vous devrez commencer à voir du progrès après un mois. Garder un agenda d’entraînements pour suivre votre progrès est avantageux, mais si votre but est de perdre du poids, il est important de gérer vos attentes. Typiquement, des résultats notables peuvent prendre entre 2 à 4 semaines et cela avec une combinaison d’entraînement de force, de cardio et un régime alimentaire santé. Consulter un nutritionniste ou un diététicien pour évaluer et améliorer vos habitudes alimentaires peut impacter vos résultats significativement.
Quel est le Meilleur Moment pour s’Entraîner?
Le « meilleur » moment de s’entraîner dépend largement sur les circonstances et préférences individuelles. Certains trouvent que s’entraîner le matin est idéal puisqu’il est souvent plus tranquille et ça débute la journée avec un éclatement d’énergie. D’autres trouvent que des entraînements le soir sont plus convenables à cause d’engagements personnels ou du travail. Évaluer votre routine quotidienne et trouver un temps qui assure la consistance est important pour du succès à long-terme.
Combien de Jours par Semaine Devrais-je m’Entrainer?
La question de combien de jours par semaine une personne doit s’entraîner peut varier dépendamment des objectifs personnels et du temps disponible. Être actif quotidiennement es idéal et cela peut signifier s’engager dans diverses formes d’activité physique comme marcher, jogger ou du yoga, en plus des entraînements dans la salle de musculation.
Si votre itinéraire permet des entraînements dans la salle de musculation 2 à 3 fois par semaine, des entraînements du corps complet ciblant tous les groupes musculaires est recommandé. Ces sessions peuvent être structurée pour inclure 5 à 15 minutes de cardio, suivi par 20 à 40 minutes d’entraînement de force et en finissant avec des étirements.
Pour ceux qui sont capable de commettre plus de jours à la salle de musculation, des entraînements divisés est une bonne option. Cela peut être structuré comme des exercices de poussée un jour, des exercices de traction le lendemain, suivi par un jour de jambes et répétez ce cycle. La clé est de trouver une routine qui s’aligne avec vos objectifs, qui rentre dans votre itinéraire et qui est maintenable à long-terme.
Combien de Jours de Repos par Semaine?
Avant que nous commencions à donner des recommandations sur combien de jours de repos par semaine un individu doit prendre, il est essentiel de noter que ça variera dépendamment des niveaux d’expérience. On veut vous laisser savoir qu’on base nos recommandations sur l’assomption que l’individu est un débutant dans leur parcours de fitness.
Il est important de se souvenir que les jours de repos varient avec l’individus. Si vous êtes haltérophiles, vous fréquentez la salle de musculation quotidiennement et faites des entraînements divisés (Poussée, Traction, Jambes) vous n’aurez peut-être pas besoin de jours de repos parce que vous permettez à chaque groupe musculaire de se récupérer pour 2 jours avant de le cibler encore.
Jours de Repos: Recommandations et Activités
Recommandation Générale: 2-3 jours de repos par semaine, varié par les objectifs de fitness. Activités Légères: Engagez dans des exercices légers même sur les jours de repos, tels que:
Étirement
Marcher
Yoga léger
Approche Nutritionnelle: Jours de Repos vs Jours d’Exercices
Jours de Repos
Consomme moins de calories.
Opter pour un rapport plus élevé de protéines/gras à glucides.
Jours d’Exercices
Augmenter légèrement la consommation de calories.
Inclure plus de glucides, puisqu’ils sont la source primaire d’énergie du corps.
L’Importance de Jours de Repos
Éviter le Burnout
S’exercer quotidiennement peut mener au burnout physique et mental.
Des entraînements consistants peuvent diminuer la performance au fil du temps.
Récupération et Croissance Musculaire
Permet aux fibres musculaires de se régénérer.
Facilite la croissance et l’adaptation des muscles.
Temps Personnel
Apprécier les activités de loisirs, comme lire ou regarder des vidéos.
Atteindre l’équilibre de vie en assurant que le temps libre est apprécié.
Adresser la Honte et les Défis Mentaux
Aucune Honte Nécessaire: Traitez les jours de repos comme avantageux et essentiels.
Éviter des Jours de Repos Supplémentaires: Maintenez la consigne de 2-3 jours de repos par semaine, même quand vous êtes fatigués.
Sentez-vous habile de prendre des jours planifiés de repos et appréciez des activités légères, en équilibrant les besoins nutritionnels et en assurant du temps personnel pour d’autres activités. Maintenez les jours planifiés de repos et ne permettez pas la fatigue mentale d’altérer inutilement votre régime d’entraînement.
