Tutoriel d’Exercice: Planche
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce une Planche
La Planche est un exercice de poids corporel souvent utilisé pour bâtir la force du tronc, la stabilité et l’endurance. Le tronc est utilisé pour stabiliser la position de Planche contre la gravité et est souvent effectuée comme mouvement isométrique. Dans l’ensemble, la Planche est un exercice polyvalent qui est convenable pour tout types d’athlètes peu importe votre niveau de fitness.
Comment Faire une Planche
La Planche est un exercice de poids corporel simple à effectuer. Afin d’apprendre à faire la Planche, suivez ces simples étapes:
Couchez-vous face au sol avec vos jambes tendues droits derrière vous. Placez vos coudes et vos avant-bras sur le sol, avec vos épaules positionnées directement au-dessus de vos coudes. Soulevez-vous du sol en pressant sur le sol avec vos bras et vos orteils, gardant vos coudes pliés à quatre-vingt-dix degrés et vos genoux droits.
Serrez vos fessiers et engagez votre tronc pour prévenir l’abaissement de vos hanches vers le sol. Visez à garder une ligne droite de votre tête à vos talons. Gardez cette position pour un montant désigné de temps ou jusqu’à ce que vous soyez incapable de soutenir la bonne forme.
Forme de la Planche
Comme avec tout exercice, effectuer la bonne forme pendant la Planche est impérative pour réduire le risque de blessure. Gardez vos yeux positionnés envers le sol pendant la Planche aidera à assurer que votre cou reste aligné avec votre colonne vertébrale. Gardez le Dentelé Antérieur et les muscles du Trapèze Inférieure engagés pour garder vos omoplates stables et tirés vers le bas et en arrière de vos oreilles. Cela préviendra vos épaules de rouler vers l’avant dans une mauvaise position de Planche. Engager les fessier et les muscles abdominaux inférieurs préviendra votre bassin de se pencher vers l’avant, résultant en une surextension du bas du dos.
Muscles Sollicités par la Planche
Les muscles principaux sollicités dans la Planche est le Droit de l’Abdomen. Les muscles secondaires requises pour garder la position de la Planche incluent:
Oblique Interne
Oblique Externe
Abdomen Transversal
Bas du Dos (Érecteur du Rachis)
Avantages de la Planche
La Planche est une manière très efficace, polyvalente et simple à bâtir votre tronc. Ça peut se faire n’importe où avec aucun équipement et peut se progresser de diverses façons pour donner un défi à n’importe qui! Inclure la Planche ou ses multiples variantes dans votre programme peut vous aider à:
Augmenter la force, la stabilité et l’endurance du tronc
Améliorer la posture
Améliorer la respiration & technique de renforcement
Améliorer la force & la stabilité du corps entier
L’Utilité de la Planche
La Planche est un exercice simple qui peut être la base de votre entraînement du tronc. La Planche simple demande aucun équipement et peut facilement s’incorporer dans n’importe quelle routine.
La Planche peut être utilisée pour bâtir une grande force et stabilité du tronc qui peut aussi améliorer votre équilibre, votre force dans l’ensemble et votre performance dans d’autres activités.
De plus, la Planche peut être surchargé avec du poids supplémentaire sur le haut du dos ou des variantes peuvent être ajoutées pour la complexité afin d’augmenter la stabilité du tronc et du corps entier.
Variantes de la Planche
Il y a plusieurs variantes de la Planche disponible, donc vous ne vous fatiguerez jamais. Visitez notre vidéo sur 10 Variantes de la Planche pour les voir en action!
Planche Pompe
La Planche Pompe est une excellente variante de la Planche pour ceux qui cherchent un défi. Vous pouvez lire notre tutoriel d’exercice sur comment effectuer une Planche Pompe ici. Jours de Repos: Recommandations et Activités.
