Tutoriel d’Exercice: Renegade Row
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce un Renegade Row?
Le Renegade Row est un des seuls exercices tout-en-un qui demande un équilibre précis de force entre les côtés antérieurs et postérieurs du corps. Cela signifie que vous devriez souvent effectuer le Renegade Row afin de soutenir la moitié de votre poids corporel et pour effectuer une Rangée avec chaque répétition.
Si vous avez de la difficulté, il y a deux raisons possibles. Soit votre tronc est faible et requière des exercices de renforcement ou vous utilisez l’élan au lieu d’une bonne forme dans votre entraînement. Dû à la forme stricte du Renegade Row, il sera très difficile de tricher à travers le mouvement.
Comment Faire le Renegade Row
La qualité bat la quantité et cela est applicable envers le Renegade Row. Quelques Renegade Rows bien effectués valent mieux que plusieurs Renegade Rows mal effectués. C’est parce qu’ils sont difficiles à faire. Lorsque le Renegade Row est bien effectué, votre corps bénéficiera des avantages. Suivez ces étapes afin d’effectuer le Renegade Row:
Prenez une paire d’haltères et assumez la position de Pompe, en tenant les haltères avec vos bras complètement tendus.
Gardez votre corps droit et vos hanches parallèles au sol.
Pour prévenir la rotation du torse, écartez vos jambes au-delà de la largeur de vos épaules et en progressant, rapprochez vos pieds ensemble.
Tirez un haltère vers votre hanche, ayant l’autre bras droit et immobile.
Effectuez chaque répétition de façon lente et contrôlée.
Retournez l’haltère au sol et répétez avec l’autre bras.
Forme du Renegade Row
En effectuant le Renegade Row, il est très important de garder le corps en ligne droite du haut de la tête jusqu’aux chevilles. Pratiquez garder une bonne posture, c’est-à-dire pousser votre poitrine vers l’avant, baisser vos épaules, rentrer votre estomac, avoir vos hanches parallèles et se tenir droit en utilisant les plantes des pieds.
Une règle générale est de minimiser la rotation du torse (spécialement lors des phases concentriques des rangées), cependant un peu de rotation du haut du dos est permissible en soulevant de poids lourds. Essayez de limiter la rotation au haut du dos seulement.
C’est difficile, mais ce n’est pas impossible et c’Est très enrichissant!
Muscles Sollicités par Renegade Row
Les muscles suivants sont activés pendant le Renegade Row:
Triceps
Avant-Bras
Dentelé Antérieur
Avantages du Renegade Row
Stabilité du Tronc
Puisque le Renegade Row demande la conscience et le contrôle du corps entier pour ne pas perdre l’équilibre, il agit en tant qu’excellent exercice du tronc, même s’ils ciblent principalement le haut du dos.
Équilibre et Force Unilatéraux
Naturellement, puisqu’un bras est en motion et l’autre travaille pour soutenir le corps, les Renegade Rows sont un défi unilatéralement. Les mouvements unilatéraux augmentent la conscience et l’activation musculaire aussi bien que les gains hypertrophiques, ce qui est parfait pour les débutants et les intermédiaires.
Cible l’Apparence et la Fonction
Semblable aux variantes de la Planche, les Renegade Rows aident à améliorer et renforcer la stabilité du tronc, tout en travaillant assez pour sculpter les muscles abdominaux.
Anti-rotation
Il y a peu d’exercices qui permettent l’anti-rotation et l’Anti-extension et le Renegade Row est un des meilleurs exercices qui font les deux. La nature anti-rotation du Renegade Row est importante pour la santé de la colonne vertébrale, la prévention de blessures et les tâches de fonctionnement quotidien et peu aussi aider à améliorer la fonction et réduire le risque de blessure au bas du dos.
Amélioration de la Force du Haut du Corps
Le Renegade Row demande la force d’un bras pour effectuer une rangée. Cela travaille votre haut du dos, vos biceps, votre grand dorsal, votre préhension et vos avant-bras, pendant que l’autre bras supporte votre corps et le garde stable. Lorsqu’effectuer continuellement, ce niveau de fatigue mènera à une croissance musculaire augmenté et une amélioration de la force corporelle.
Adresse la Symétrie du Corps
Bien qu’il y ait plusieurs exercices qui peuvent bien sculpter le tronc (comme les Planches et les Levées de Jambes), la plupart sont des mouvements bilatéraux, signifiant qu’un côté peut dominer le mouvement. Cela peut mener à un côté devenant plus fort ou plus faible que l’autre et peut possiblement créer un problème de déséquilibre musculaire. Les Renegade Rows sont unilatéraux, ce qui veut dire que chaque côté du corps reçoit une attention complète et est placée sous une tension égale, menant à une force symétrique.
Demande Peu d’Équipement
Un grand avantage du Renegade Row est que ça ne demande aucun équipement. Tout ce dont vous aurez besoin est une paire d’haltère et vous serez prêts à travailler votre tronc, votre haut du corps et vos fléchisseurs de hanches. Ça peut aussi se faire avec le poids corporel: Effectuez une rangée avec votre coude fléchi à un angle de 90-degrés et tirez le coude vers le haut, arrêtez au niveau du torse et replacez le bras à la position de départ. Répétez avec l’autre bras.
Amélioration des Schémas Respiratoires
Les Renegade Rows représentent les meilleurs schémas respiratoires dû au fit que vous devez maintenir la pression intra-abdominale à travers l’exercice.
Variantes du Renegade Row
Renegade Row à Kettlebell
Le Renegade Row à Kettlebell est le même que le Renegade Row à Haltères, seulement en utilisant un Kettlebell. Assurez-vous de maintenir la même forme décrite auparavant pour être sûr que vous effectuez l’exercice correctement. Vous emploierez une prise en pronation sur le Kettlebell en effectuant l’exercice.
Pompe Renegade Row
La Pompe Renegade Row ajoute une Pompe au mouvement entre les rangées. Cela rend l’exercice mieux pour engager les muscles du corps entier. Effectuez le Renegade Row comme d’habitude. Après avoir effectué une rangée d’un côté, effectuez une Pompe complète ensuite effectuez la rangée de l’Autre côté. Continuez à alterner entre les rangées et les Pompes jusqu’à e que vous terminez vos répétitions.
Renegade Row Alternant
Le Renegade Row Alternant est lorsque vous effectuez les rangées en alternant vos bras au lieu d’effectuer toutes les rangées sur un bras avant de changer. Par exemple, effectuez une rangée de votre côté droit ensuite effectuer une rangée du côté gauche pour la prochaine répétition. Continuez à alterner entre le côté droit et gauche jusqu’à ce que vous terminez vos répétitions.
