Les Meilleurs Exercices et Routines d’Entraînement de Triceps que Vous ne Faites Probablement Pas
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Que sont les Exercices de Triceps?
Les exercices de Triceps sont spécialement conçus pour cibler le muscle Triceps Brachial, qui est situé à l’arrière du bras supérieur. Ce muscle est responsable pour l’extension du coude et joue un rôle important dans la force et la fonction du bras.
Comment Fonctionne le Muscle Triceps Lors d’Exercices de Triceps
Les Triceps sont des muscles qui fonctionnent à travers l’extension du coude; c’est-à-dire, vos Triceps assistent à étendre vos bras. Pourquoi est-cela important? C’est le principe que nous employons pour augmenter leur taille.
L’Effet « Pop » aux Bras en Faisant les Exercices de Triceps
Lorsqu’on évalue un bras bien rond et musclé, nous nous concentrons sur les trois principaux muscles résidents: les Deltoïdes (épaules), les Biceps et les Triceps. Des Triceps bien défini contribuent à la proéminence des épaules en se renflant des côtés, présentant donc un bras plus large et complet même par vue de face.
La Partie la Plus Importante d’un Exercice de Triceps
Sans doute, la phase excentrique d’un soulevé est la partie la plus importante pour la croissance musculaire. Vous vous demandez peut-être qu’est une phase excentrique? Un soulevé est composé de deux parties principales. Il y a la phase où les muscles sont raccourcis et complètement contractés, appelé la phase concentrique. Dans une Traction Basse du Triceps (Tricep Pushdown) ce sera la portion basse où vos coudes sont complétement tendus.
La phase où vous retournez lentement à votre position de départ est appelé la phase excentrique. C’est ici ou le muscle s’étend et où le plus de microtraumatismes se produisent. C’Est avantageux puisque c’est précisément ce qu’on cherche: nos muscles réparent les déchirures et agrandissent par la suite.
Meilleurs Exercices de Triceps
Trempettes Triceps (Tricep Dips)
Trempettes (Banc)
Trempettes Modifiées (Banc) (Modified Dips (Bench))
Écraseurs du Crâne (Skull Crushers)
Coup de Pied Arrière Triceps (Tricep Kickbacks)
Développé Couché Prise Rapprochée (Close Grip Bench Press)
Extension Triceps à Câble Au-dessus de la Tête (Overhead Cable Tricep Extensions)
Extension Triceps à Câble un-Bras (Single Arm Cable Tricep Extension)
Développé Épaule (Shoulder Press)
Pompe à Coudes Rentrés
Assumez la position basse de la Pompe avec vos pousses sous vos mamelons et vos doigts légèrement anglés vers l’extérieur ayant vos coudes en train de toucher vos côtes. Poussez-vous à travers vos paumes en gardant votre dos droit et abaissez-vous lentement.
Trempettes Triceps (Tricep Dips)
Ayez une prise égale sur la barre de Trempettes, ayant votre poitrine le plus droit que possible. Croisez vos jambes. Abaissez-vous avec contrôle et repoussez-vous vers le haut à travers les paumes.
Trempettes (Banc)
Trempettes Modifiées (Banc)
Écraseurs du Crâne Debout à Haltère
Prenez un haltère que vous pouvez soulever au-dessus de votre tête, placez vos deux mains sous le côté plus élevé de l’haltère. Rentrez vos coudes près de la tête, tendez vos bras verticalement au-dessus de votre tête et rabaissez-les avec contrôle.
Extension Triceps à Corde
Attrapez les deux bouts de la corde, fléchissez légèrement cos genoux en penchant votre haut du corps un peu vers l’avant. Tendez vos bras droitement vers le bas avec une légère courbe à la fin. Contrôlez le mouvement en remontant.
Coups de Pied Arrière Triceps
Développé Couché à Prise Rapprochée
Extension Triceps à Câble Au-dessus de la Tête
Extension Triceps à Câble un-Bras
Développé Épaule à Haltère
Meilleur Routine d’Entraînement de Triceps
Routine d’Entraînement 1: Concentration sur le Poids Corporel
Pompe – 3 séries de 10-15 répétitions
Trempettes Triceps – 3 séries de 10-15 répétitions
Trempettes (Banc) – 3 séries de 10-15 répétitions
Trempettes Modifiées (Banc) – 3 séries de 10-15 répétitions
Cool down avec un étirement de 5 minutes
Routine d’Entraînement 2: Haltère et Barre
Développé Couché à Prise Rapproché – 3 séries de 8-12 répétitions
Écraseurs du Crâne – 3 séries de 8-12 répétitions
-oups de Pieds Arrière Triceps – 3 séries de 10-15 répétitions chaque bras
Développé Épaule – 3 séries de 8-12 répétitions
Cool down avec un étirement de 5 minutes
Routine d’Entraînement 3: Machine à Câble
Extension Triceps à Câble Au-dessus de la Tête – 3 séries de 10-15 répétitions
Extension Triceps à Câble un-Bras – 3 séries de 10-15 répétitions
Extension Triceps (utilisant la machine à câble) – 3 séries de 10-15 répétitions
Développé Épaule (utilisant une machine à câble si disponible) – 3 séries de 8-12 répétitions
Cool down avec un étirement de 5 minutes
Fréquence d’Exercices de Triceps et Routine d’Entraînement
Séries et Répétitions
Comme point de départ, il est commun d’effectuer 3 séries de 8-12 répétitions pour chaque exercice. Cette gamme est souvent recommandé pour la croissance et la force musculaire. Si votre objectif est l’endurance musculaire, vous devriez peut-être faire plus de répétitions avec un poids plus léger, comme 2-3 séries de 15-20 répétitions. Pour la force et la masse musculaire, vous pouvez effectuer moins de répétitions (6-8) avec un poids plus lourd à travers 3-5 séries.
Temps de Repos
Les périodes de repos entre les séries sont importantes pour la récupération musculaire et la performance. Pour des séries de haute intensité et de basses répétitions (Concentration sur la force), des périodes de repos de 2-3 minutes sont généralement suggérées. Pour des séries d’intensité modérée et de hautes répétitions (Concentration sur l’endurance ou l’hypertrophie), une période de repos plus courte de 60-90 secondes peut être plus appropriée.
Fréquence
Pour la fréquence, vous devriez viser d’entraîner chaque groupe musculaire 2-3 fois par semaine pour un développement équilibré. Cette fréquence permet un jour de repos entre les entraînements, ce qui est important pour la récupération et la croissance musculaire.
Par exemple, si vous suivez une routine « divisée » (où vous ciblez de groupes musculaires spécifiques dans chaque entraînement), vous pourriez faire des exercices de Triceps comme partie de votre journée « pousser » (avec des exercices de poitrine et d’épaules) et assurez-vous de laisser une journée de repos ou une journée « traction » (exercices du dos et des biceps) entre vos séances.
Meilleurs Exercices de Triceps à Faire Chez Vous
Voici quelques-uns des meilleurs exercices de Triceps à faire chez vous qui demande peu ou aucun équipement:
Pompes: Les Pompes traditionnelles engagent grandement vos Triceps. Pour une concentration augmentée des Triceps, vous pouvez essayer des Pompes Diamants où vos mains font un diamant sous votre poitrine.
Trempettes Triceps: Ceux-là peuvent s’effectuer sur le sol ou avec une chaise. Vous devriez positionner vos mains à la largeur de vos épaules sur a chaise ou sur le sol, ensuite vous levez vos fesses de la chaise ou du sol et vous rabaissez votre corps en pliant vos coudes.
Trempettes Banc: Si vous avez un banc ou une basse table stable chez vous, vous pouvez effectuer les Trempettes Banc. Semblable au Trempettes Triceps, vous placez vos mains sur le banc avec vos doigts pointés vers vos pieds et vous rabaissez votre corps en pliant vos coudes.
Coups de Pied Arrière Triceps: Cet exercice requière des haltères ou n’importe quel substitut de poids que vous pouvez trouver chez vous. Vous vous penchez au niveau des hanches en gardant votre dos droit et vous tendez vos bras derrière vous, en vous concentrant sur le serrement des muscles Triceps.
Extensions Triceps Au-dessus de la Tête: Un autre exercice qui requière un haltère ou un poids fabriqué. Attrapez le poids avec vos deux mains, soulevez le poids au-dessus de votre tête, ensuite rabaissez-le derrière votre tête en pliant vos coudes. Resoulevez le poids à la position de départ et répétez le mouvement.
