Analyse Musculaire: Petit Pectoral

Mar 5

Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)

Article Original Ici.

Qu’est-ce le Petit Pectoral?

Le Petit Pectoral est une muscle triangulaire situé en-dessous du Grand Pectoral. Bien que ce soit un petit muscle, ça peut être la source de diverses blessures et dysfonctionnements dans le complexe de l’épaule. Comprendre le Petit Pectoral vous aidera à prévenir et à réhabiliter des blessures provenant de la suractivité de ce muscle. Donc, dans cette analyse musculaire, on expliquera tout ce dont vous aurez besoin de savoir sur le Petit Pectoral.

Muscle Petit Pectoral

Origine et Insertion du Petit Pectoral

Origine du Petit Pectoral

Les origines du Petit Pectoral se retrouvent sur les côtes de la poitrine. Les côtes agissent comme point d’ancrage pour les fonctions qui agissent sur l’omoplate. Les origines du Petit Pectoral peuvent varier en fonction de vos génétiques.

Côtes 3-5

Insertion du Petit Pectoral

Puisque le Petit Pectoral s’attache à l’omoplate, les mouvements du bras n’activeront pas directement votre Petit Pectoral. Si vous voulez étirer ou entraîner le Petit Pectoral, vous devez vous concentrer sur l’omoplate et non les bras.

Processus Coracoïde

Fonction du Petit Pectoral

Omoplate

Penchement Antérieur et Inférieur de l’Omoplate
Protraction
Rotation Vers le Bas
Stabilisation

Côtes

Inhalation

Exercices du Petit Pectoral

Il y a peu d’instants où vous voudriez renforcer le Petit Pectoral. Cependant, pour éliminer le risque de développer un arrondissement aux épaules, nous voulons nous concentrer sur une fonction différente du Petit Pectoral, ce qui est la protraction de l’épaule. Entraîner la protraction de l’épaule renforcera simultanément le Petit Pectoral et le Dentelé Antérieur.

Le Dentelé Antérieur joue un rôle important dans la rotation vers le haut de l’omoplate et c’est nécessaire pour la motion fluide au-dessus de la tête. Un Dentelé Antérieur renforcé aplatira aussi l’omoplate à la cage thoracique postérieure, aidant à éliminer l’arrondissement des épaules.

Pompe Plus

Les Pompes P lus sont des Pompes régulières avec une protraction scapulaire ajoutée à la hauteur de chaque répétition. Cela engage les deux Petits Pectoraux sans arrondir les épaules, tout en renforçant les faibles Dentelés Antérieurs. Les Pompes Plus sont très efficaces en termes de temps puisqu’elles renforcent plusieurs groupes musculaires simultanément, soi-disant le Grand Pectoral, le Petit Pectoral, le Dentelé Antérieur, les Deltoïdes Antérieurs et le Triceps Brachial.

Boni: Effectuez vos Pompes Plus avec une prise rapprochée. Cette prise rapprochée permet pour une gamme augmentée de protraction scapulaire, augmentant aussi l’activation musculaire des protracteurs des épaules.

Trempettes Plus

La Trempette Plus est une Trempette régulière avec une protraction scapulaire ajoutée à la hauteur de la répétition. Les Trempettes sont une progression plus avancée que la Pompe qui demande plus de force afin de bien s’effectuer. On recommande fortement d’ajouter la Trempette Plus comme c’est un exercice très efficace en termes de temps. Semblable aux Pompes Plus, ça renforce plusieurs groupes musculaires simultanément.

Exercices du Tronc Enclin avec Protraction Scapulaire

Tout exercice de Tronc où le devant de votre corps fait face au sol peut s’effectuer dans une position de protraction scapulaire. Cela rend des exercices déjà effectifs en d’exercices de renforcement du Petit Pectoral. Nos exercices préférés sont les Planches, les Déploiements, les Scies à Corps et les Piques.

Entraînement du Petit Pectoral

Structurer votre entraînement du Petit Pectoral sera différent comparé aux autres groupes musculaires puisqu’Il n’y a pas un grand besoin de l’entraîner. Cela est dû au fait que le Petit Pectoral est déjà suractif. Votre routine d’entraînement régulière suffira pour maintenir la force du Petit Pectoral.

On placera de l’emphase sur l’entraînement des muscles autour du Petit Pectoral et les muscles du dos pour prévenir l’arrondissement des épaules. Ajouter un genre de traction horizontale et verticale avec des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs aidera à prévenir et à réhabiliter l’arrondissement des épaules. Cela inclue des exercices comme les Tractions Face à Câble, les Rotations Externes à Câble et une forme de protraction scapulaire.

Assurez-vous que votre routine d’entraînement actuelle ait un taux d’exercices de poussée et de traction de 1:1. Cela préviendra les déséquilibres musculaires qui empireront un Petit Pectoral suractif. Par exemple, pour chaque série de Développés Couchés, faites une série de Rangées à Barre. Cela s’applique aussi aux Poussées et aux Tractions verticaux, donc pour chaque série d’une Presse Au-dessus de la tête, faites une série de Tractions à Barre. On passerait aussi du temps supplémentaire à étirer ou à effectuer une libération myofasciale lors du cool down. Le temps et l’effort supplémentaire passés à étendre le Petit Pectoral valent le coup puisqu’on passe la plupart de notre journée en position raccourcie.

Étirements du Petit Pectoral

Souvenez-vous que notre Petit Pectoral ne s’attache pas à nos bras. Ça s’attache à notre omoplate à travers le processus coronoïde. Donc, nos étirements habituels du Grand Pectoral ne seront pas efficaces. Vous pouvez toujours effectuer la plupart des étirements du Grand Pectoral, mais ayez la force de poussée appliquée antérieurement à l’omoplate au lieu de vos bras. Le Petit Pectoral est difficile à atteindre, puisque le Grand Pectoral le recouvre. On recommande utiliser un petit outil pour vous aider à libérer le Petit Pectoral.