Tutoriel d’Exercice: Shrug Haltères
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce un Shrug Haltère?
Le Shrug Haltère est un exercice d'isolation du muscle trapèze qui consiste à tenir une barre dans les mains et à hausser les épaules vers le haut et vers l'arrière. Le haussement d'épaules avec haltères comporte quelques variantes qui permettent d'adapter le mouvement à vos objectifs d'exercice spécifiques, qu'il s'agisse de croissance et de force musculaires ou de soulagement de la tension et de rétablissement d'une forme correcte, il existe une variante du Shrug Haltères qui vous conviendra le mieux!
Comment Faire le Shrug Haltère
Suivez les étapes suivantes pour apprendre à effectuer le Shrug Haltère:
Réglez la hauteur de la barre de traction à mi-cuisse. Saisissez la barre à la largeur des épaules. La barre doit être suffisamment basse pour que les bras puissent être complètement tendus avec le torse légèrement incliné vers l'avant.
Contractez le tronc, maintenez une colonne vertébrale droite et reculez de quelques pas. Si vous n'avez pas accès à un support, vous pouvez également soulever le poids en faisant un Soulevé de Terre pour mettre la barre en position.
Gardez une légère flexion des genoux et penchez légèrement le torse au niveau des hanches, pas plus de 15 degrés. Gardez les fessiers et le tronc engagés et les bras tendus. Cela permettra à la barre de se déplacer verticalement sans que votre corps ne vous gêne. Veillez à ce que la colonne vertébrale soit bien droite pour éviter qu'elle ne s'arrondisse.
Inspirez, contractez le tronc et soulevez le poids vers le haut et vers l'arrière, en utilisant non seulement le haut du trapèze, mais aussi le trapèze moyen qui se trouve entre les omoplates. Une amplitude de mouvement complète est nécessaire pour rétablir la fonction des trapèzes, veillez donc à ne pas raccourcir le mouvement. Les bras doivent être complètement tendus pendant toute la durée du mouvement, car ce sont les trapèzes qui effectuent le travail.
Muscles Sollicités par le Shrug Haltère
Le muscle principal impliqué dans l'exécution du Shrug Haltère est le trapèze. Vous pouvez également obtenir une activation de l'avant-bras et du tronc pendant l'exécution du mouvement.
Le Shrug Haltères est un excellent exercice à incorporer dans votre routine si vous cherchez à augmenter votre force, à améliorer votre posture et à isoler les trapèzes.
Avantages du Shrug Haltères
Le Shrug Haltères peut être bénéfique pour ceux qui souhaitent activer et débloquer un trapèze dysfonctionnel et tendu, ce qui est le cas de la plupart d'entre nous. Si un muscle est constamment dans la même position, il commencera à se serrer et à perdre sa fonction. La façon dont l'ensemble du corps bouge autour de la tension s'en trouve modifiée. Le fait de bouger un muscle dans toute l'amplitude de ses mouvements avec contrôle l'aidera à retrouver sa fonction. C’est pourquoi les Shrug Haltères sont bénéfiques.
Variantes du Shrug Haltère
Voici quelques variantes du Shrug Haltères :
Shrug Haltère Derrière le Dos
Le Shrug Haltères Derrière le Dos est une variante qui permet de renforcer la rétraction des omoplates, ce qui est l'une des fonctions des trapèzes. La barre étant placée derrière le corps, les omoplates n'ont d'autre choix que d'être tirées vers l'arrière. Les épaules étant tirées vers l'arrière permettent d'étirer les muscles serrés à l'avant du cou (comme les scalènes), qui sont souvent à l'origine de mouvements dysfonctionnels dans le haut du corps.
Shrug Haltères Lourds
Le Shrug Haltères lourd est une excellente variante pour ceux qui cherchent à développer la taille et la force des trapèzes. Il suffit d'utiliser une charge lourde pendant l'exécution du Shrug Haltère. Comme la fonction secondaire des trapèzes est d'empêcher le bras de sortir de son logement, la charge lourde encouragera les trapèzes à se développer plus rapidement. Le Shrug Haltères lourd n'offre pas nécessairement une meilleure fonction du trapèze, car l'amplitude complète du mouvement n'est pas possible avec une charge lourde.
Shrug Barre Contre Shrug Haltère
La différence principale entre les haltères et les barres est qu'avec un poids libre dans chaque main, le corps peut bouger plus librement et plus naturellement. Si l'objectif est de rétablir la fonction des trapèzes, les haltères sont un excellent choix. Si l'objectif est de développer les muscles et d'augmenter la force, il est préférable d'utiliser la barre.
