Tutoriel d’Exercice: Squat Bulgare
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce un Squat Bulgare?
Le Squat Bulgare, aussi appelé le Squat Bulgare Divisé, est un exercice unilatéral du corps inférieur qui cible les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.
Le Squat Bulgare est semblable au Squat régulier, qui comprend une contraction bilatérale excentrique, nous abaissant dans une position de squat, essayant d’avoir nos fémurs (cuisses) parallèles au sol, ensuite se relever concentriquement. La différence en est qu’au lieu de deux jambes, on enlève une jambe du sol, rendant l’exercice unilatéral puisqu’on lève la jambe arrière pour cibler davantage notre tronc et notre équilibre.
Comment Faire un Squat Bulgare
Les débutants devraient commencer avec le squat traditionnel pour s’habituer au mouvement. Par la suite, vous pouvez progresser au Squat Bulgare lorsque vous vous sentirez prêts.
Commencez en vous tenant droit debout, positionné à quelques pouces d’un banc, d’une boîte, ou de n’importe quelle surface élevée qui vous donne un défi, avec vos pieds à la largeur des épaules.
La jambe qui reste au sol est appelé la jambe de positionnement (dans ce cas, la jambe qui est en avant) et toute force doit provenir de cette jambe. La jambe arrière sera placée sur une surface élevée. Levez lentement une jambe derrière vous et placez-la sur la surface élevée.
Rappels clés pour le pied arrière:
Vous pouvez soit avoir votre pied arrière plat sur la surface ou mettre que vos orteils. Être sur vos orteils demande la force dans vos orteils, beaucoup de flexion dorsale et peut ne pas être confortable ou approprié pour certains. Trouvez ce qui vous convient.
Quelques personnes qui ont de la difficulté avec l’emplacement du pied tentent l’approche du bas vers le haut. Mettez-vous dans la position basse du squat, ensuite mettez votre pied sur le banc et prenez vos haltères si vous les utilisez.
En gardant une poitrine élevée et des épaules retractés pour engager la chaine postérieure, abaissez-vous jusqu’à ce que le fémur de la jambe en avant soit parallèle au sol ou jusqu’à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés (flexion du genou à 90 degrés). Assurez-vous que votre tête, vos épaules et vos hanches sont alignées.
Poussant à travers la jambe en avant (la jambe de positionnement), ramenez votre pied à la position de départ.
Muscles Sollicités par le Squat Bulgare
Le Squat Bulgare implique les muscles suivants:
Grand, Moyen et Petit Fessier
Stabilisateurs de Hanches
Alternatives du Squat Bulgare
Nous avons tous des niveaux différents de fitness, rendant unique chaque parcours pour un mode de vie plus actif et santé. Il y a plusieurs alternatives au Squat Bulgare qui ciblent les mêmes groupes musculaires, ou sinon la plupart.
Les suivants sont des alternatives que vous pouvez essayer:
Squat Postérieur ou à Poids Corporel (bilatéral)
Squats à Boîte (unilatéral ou bilatéral)
Squat Divisé (les deux pieds au sol)
Squat Curtsy
Squat Latéral
Pas Verticaux
Variantes du Squat Bulgare
Si vous êtes prêts à vous donner un plus grand défi pour progresser davantage vote entraînement et obtenir plus d’avantages physiologiques, essayez les variantes suivantes:
Squat Bulgare à Haltère
Squat Bulgare à Haltère Singulier (donne plus de défi au tronc)
Squat Bulgare à Barre
Squat Bulgare Isométrique
Squat Bulgare Jambe Avant
Zercher Squat Bulgare (avancé)
Une simple affaire comme changer votre vitesse, particulièrement dans la portion excentrique (abaissement), peut grandement augmenter l’intensité aussi bien que la conscience.
Avantages du Squat Bulgare
Développement des Fessiers: Cet exercice donne un grand défi au Grand et au Moyen Fessier, menant à de grands gains aux fessiers si bien effectué et progressé.
Équilibre et Coordination: En soulevant une jambe, vous mettiez plus d’emphase sur un côté de la jambe en essayant de garder vos hanches cadrées. Cela donne défi à votre tronc et peut aider avec sa stabilité.
Performance: Dans presque tout sport que vous visionnez, il y a une période où la force d’un athlète est requis d’un côté de leur corps rapidement. Isoler un côté du corps peut aider à augmenter la force musculaire pour vous permettre à sauter, donner des coups de mains et de pieds, aussi bien que courir plus rapidement.
Alignement de la Colonne Vertébrale: Parfois, les gens ont des problèmes du bas du dos ou de la douleur à la colonne vertébrale. En mettant du poids aux côtés de votre corps, vous mettiez moins de poids sur votre colonne vertébrale, vous permettant toujours de développer vos muscles de la même manière qu’un squat postérieur.
Corrections des Déséquilibres: Les déséquilibres sont des relations de longueur-tension altérées de chaque côté d’une articulation. Cela peut être très compromettant lorsque vous essayez de pratiquer du sport ou des activités quotidiennes. En isolant un côté de la jambe, on est capable de corriger ces déséquilibres.
