Tutoriel d’Exercice: Hack Squat
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce le Hack Squat?
Le Hack Squat est un exercice de musculation qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos. C’est effectué en utilisant une machine spécialisée appelé une machine Hack Squat.
Comment Faire un Hack Squat
Commencez en positionnant votre dos sur le coussin du dos et places vos épaules sous le coussin d’épaule. Continuez en plaçant vos pieds à la largeur des épaules et gardez-les plats. Assurez-vous que vos orteils pointent vers l’avant. Ensuite, levez vos bras et attrapez la barre avec vos deux mains en gardant votre dos droit.
Ensuite, vous abaissez lentement votre corps en pliant vos genoux et vos hanches, permettant au poids de descendre vers vos fessiers. Il est important de maintenir un dos droit et de garder votre poitrine élevée à travers le mouvement, puisque ça aide à isoler le quadriceps et à protéger votre bas du dos contre les blessures.
À la position basse du squat, arrêtez brièvement avant de pousser à travers vos talons pour retourner à la position de départ. Assurez-vous que le poids est distribué également à travers vos pieds et gardez vos genoux alignés avec vos orteils à travers tout le long du mouvement.
Muscles Sollicités par le Hack Squat
Le Hack Squat travaille principalement les Quadriceps (aspect antérieur de la cuisse), les fessiers (Grand Fessier) et les Ischio Jambiers (arrière des cuisses). De plus, ça engage aussi les mollets, le bas du dos et les muscles du tronc pour la stabilité et l’équilibre.
Alternatives du Squat Bulgare
Squat à Barre Postérieur
Développé Jambe
Soulevé de Terre Jambes Tendus
Avantages du Hack Squat
Un des avantages du Hack Squat est que ça place moins de stress sur le bas du cos que les squats traditionnels, le rendant une bonne option pour ceux avec la douleur ou une blessure au bas du dos. Ça vous permet aussi de soulever des poids plus lourds, puisque la machine fournit la stabilité et le support.
Forme du Hack Squat
Il est important d’employer une bonne forme en effectuant les Hack Squats, puisqu’une mauvaise forme peut mener aux blessures. Aussi, il est recommandé de commencer avec un poids plus léger et de l’augmenter graduellement le plus vous vous sentez confortable et confiant avec l’exercice.
Qu’est-ce le Hack Squat Inversé?
Le Hack Squat Inversé est un exercice de renforcement qui cible les muscles des jambes, incluant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Le mouvement est effectué sur une machine Hack Squat, avec la poitrine faisant face au coussin du dos et les pieds positionnés devant le corps. L’individu baisse la charge de manière contrôlée en pliant les genoux et tends les jambes pour revenir à la position de départ.
Variantes du Hack Squat
Le Hack Squat Mine Terrestre est une variante qui demande qu’une barre soit connectée à un attachement de mine terrestre. Ça permet à l’individu de bouger dans un plan de mouvement différent comparé aux squats traditionnels. Souvenez-vous de vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules en tenant la barre. Effectuez un squat en gardant votre dos droit et votre poitrine haute. L’équipement de la mine terrestre permet une meilleure stabilité et un meilleur contrôle, rendant l’exercice une variante populaire.
Emplacement du Pied dans le Hack Squat
L’emplacement du pied pour le Hack Squat est un aspect important de l’exercice, puisque ça peut affecter l’activation musculaire et le stress sur les articulations. En général, l’emplacement du pied est à la largeur des épaules, avec les pieds pointant vers l’avant. Cependant, quelques variantes peuvent avoir une position plus étroite avec les pieds pointant vers l’extérieur, une position plus écartée avec les pieds pointant vers l’intérieur ou une position sumo avec les pieds écartés et pointés vers l’extérieur.
L’emplacement spécifique du pied dépend de l’objectif de l’individu et de blessures de genoux ou de hanches antérieures. Il est important de maintenir une bonne forme et stabilité à travers le mouvement pour éviter les blessures et pour obtenir les meilleurs résultats.
Différences Entre le Hack Squat et le Développé Jambe
Le Hack Squat et le Développé Jambe sont tous les deux utilisés pour cibler les muscles des jambes, incluant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cependant, il y a quelques différences entre les deux exercices.
Activation Musculaire: Le Hack Squat place plus d’emphase sur les quadriceps, alors que le Développé Jambe place plus d’emphase sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Gamme de Mouvement: Le Hack Squat permet une plus grande gamme de mouvement que le Développé Jambe.
Stabilisation: Le Hack Squat demande plus de stabilité et d’équilibre comparé au Développé Jambe, comme le poids est supporté sur le dos de l’individu.
Dans l’ensemble, les deux exercices peuvent être efficaces pour augmenter la force de la jambe. Celui qui est meilleur dépend de vos objectifs personnels et de vos préférences.
