Tutoriel d’Exercice: Squats à Haltères
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce un Squat à Haltère?
Le Squat à haltère est un exercice à faible impact qui implique une paire d’haltères et qui cible les muscles des membres inférieures.
Comment Effectuer le Squat à Haltère
Pour débuter, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de vos épaules, assurant que vous soyez bien équilibré. Assurez-vous de bien planter vos pieds au sol.
Prenez une paire d’haltères et tenez-les de vos côtés. Ayez vos pieds droits en vous assurant que vos orteils sont pointés vers l’avant. Cela réduit la pression accumulée aux genoux.
Gardez votre dos droit, ensuite contractez-vos muscles abdominaux. En effectuant cet exercice, vos muscles du quadriceps, le grand, le moyen et le petit fessier, aussi bien que vos muscles abdominaux devraient faire tout le travail et votre dos doit rester rigide.
Ensuite, pliez lentement vos genoux et abaissez-vous en position de squat. Lorsque vous atteignez un angle de 90 degrés, arrêtez votre descente et remettez-vous debout.
Forme du Squat à Haltère
Maintenir votre forme dans un Squat à Haltère est important afin d’éviter les blessures et de schémas de mouvements inappropriés. Quelques astuces brèves pour maintenir la forme du Squat à Haltère incluent:
Gardez une colonne vertébrale neutre. Évitez tout arrondissement du dos.
Gardez vos épaules baissées et en arrière. Cela prévient aussi l’arrondissement.
Gardez vos genoux alignés avec vos orteils.
Gardez vos talons et vos orteils au sol.
Pratiquez la contraction des abdominaux.
Maintenez un regard vers l’avant.
Lisez davantage sur comment régler le penchement vers l’avant dans votre squat.
Squat Avec Haltères Muscles Sollicités
Le Squat à Haltère implique les muscles suivants:
Dépendamment de la variante du Squat à Haltère employée, vous pouvez activer de muscles additionnels!
Est-ce Sécuritaire d’Effectuer un Squat à Haltère?
Lorsqu’on effectue des squats avec une bonne technique, les Squats à Haltères peuvent être très sécuritaire. En fait, l’ajout des haltères à votre squat peut être une bonne alternative agréable afin de progresser vos squats à poids corporel. Ça vous fournit avec un nouveau stimulus pour gagner des muscles, créer des défis et avancer dans votre parcours de fitness.
Avantages du Squat à Haltère
Il y a plusieurs avantages que vous pouvez gagner lorsque vous incorporez le Squat à Haltère dans votre routine d’entraînement. Ces avantages peuvent inclure les suivants:
Stabilité augmentée.
Force musculaire augmentée.
Plusieurs variantes pour cibler de différents muscles.
Demande peu d’espace.
Excellent pour les débutants.
Quand et Pourquoi Devriez-vous Utiliser des Haltères?
Maitriser le squat à poids corporel est toujours le premier objectif dans votre parcours de squat. Une fois que vous avez maitrisé le squat et que vous serez capable d’effectuer quelques séries avec un bon nombre de répétitions, il sera temps d’ajouter des changements. Commencez avec un poids léger, prenez des haltères de 5 ou 10 livres, tenez-les comme si vous vous apprêtez à tenir une barre et faites vos répétitions. Dans peu de temps vous verrez de grands gains dans vos squats.
Progressions du Squat à Haltère
Pour progresser avec le Squat à Haltère, vous devriez être capable de facilement prendre deux haltères de 20 livres au niveau des épaules et faire des squats confortablement pour quelques séries de 10 répétitions. Ensuite, il sera temps d’avancer à la prochaine étape. Il sera peut-être gênant de mettre la barre de 45 livres sur votre dos, mais souvenez-vous que si vous ne progressez pas vous verrez les mêmes résultats. Une autre bonne option à part du Squat Postérieur à Barre, est le Squat divisé ou les Fentes Marchants qui cibleront les jambes avec beaucoup de volume.
Souvenez-vous, sans un œil prêtant attention à votre forme, les Squats à Haltères peuvent poser un risque et ça peut être dû à la fatigue musculaire, ajoutant la difficulté à regagner votre équilibre.
Signaux Avancés Pour le Squat à Haltère
Vous pouvez augmenter l’efficacité du Squat en contractant vos abdominaux en les effectuant. Serrez simplement vos fesses lorsque vous vous tenez debout.
Garder votre dos rigide à un seul angle et maintenez-le à travers le mouvement entier. Durant les squats, vous voulez que l’impact soit sur vos fessiers pas votre dos.
Garder votre tête élevée. Selon la recherche, baisser la tête en faisant des squats ajoute du stress inutile sur votre dos et votre cou.
En commençant, il est mieux de ne pas utiliser d’haltères. Travaillez votre forme et lorsque vous serez confiant, commencez à ajouter du poids.
Ne vous penchez jamais de l’arrière – c’est l’erreur le plus commun quand les gens font des Squats Haltères. Cela peut mettre beaucoup de stress sur votre colonne vertébrale.
Distribuez votre poids également – après avoir trouvé une posture saine et confortable, assurez-vous que votre poids est bien distribué et que vos abdominaux sont contractés en tout temps.
Maintenez une bonne posture à travers le mouvement. Cela assurera que votre dos ne sera pas à risque de blessure et c’est aussi une bonne façon d’assurer que vos quadriceps, vos fléchisseurs de hanches et vos fessiers font la plupart du travail.
Variantes du Squat à Haltère
Voici une liste de quelques variantes du Squat à Haltère : Squat à Haltère Antérieur, Squat à Haltère Sumo, Squat à Haltère Au-dessus de la Tête, Zercher Squat et le Squat à Haltère Unilatéral Au-dessus de la Tête.
Squat à Haltère Au-dessus de la Tête
Afin d’effectuer un Squat à Haltère Au-dessus de la Tête, commencez dans la position conventionnelle du Squat à Haltère. Pour le Squat à Haltère Au-dessus de la Tête, nous allons lever les haltères au-dessus de notre tête en tenant nos bras. Ensuite, effectuez le squat comme d’habitude. Souvenez-vous de garder les haltères alignés avec vos oreilles en effectuant le mouvement et garder votre colonne vertébrale en position neutre. Vous ne voulez pas avoir les haltères devant votre tête. Le Squat à Haltère Au-dessus de la Tête est un excellent exercice pour donner défi à votre mobilité de la partie supérieure du corps.
Squat à Haltère Sumo
Afin d’effectuer le Squat à Haltère Sumo, commencez avec vos jambes largement écartées. Cela signifie que vos pieds sont écartés au-delà de la largeur des épaules et vos orteils sont pointés extérieurement. Pour le Squat à Haltère Sumo, vous aurez besoin d’un seul haltère que vous tiendrez avec une main. Votre prise devrait avoir les deux mains en train de tenir le bout d’un haltère ou vous pourriez tenir la manche de l’haltère. Peu importe votre prise, positionnez l’haltère vers votre bassin pour débuter. Gardez votre dos droit, engagez vos fessiers et commencez à vous abaisser. Retournez à la position de départ et répétez le mouvement.
Squat à Haltère Unilatéral Au-dessus de la Tête
La Squat à Haltère Unilatéral Au-dessus de la Tête est semblable au Squat à Haltère Au-dessus de la Tête. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Élevez un bras avec un haltère directement au-dessus de l’épaule ayant votre aisselle faisant face devant. Ensuite, effectuez le mouvement de squat en maintenant une colonne vertébrale droite et en gardant vos genoux alignés avec vos orteils. Vous pouvez étendre votre bras disponible de votre côté en faisant le squat pour vos donner plus d’équilibre.
Alternatives Au Squat Avec Haltères
Squat à Haltère Antérieur
Afin d’effectuer le Squat à Haltère Antérieur, tenez un haltère dans chaque main. Portez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et pliez vos coudes pour que vos haltères soient à la taille des épaules ou juste au-delà de ça. Gardez votre dos droit et contractez vos abdominaux, ensuite effectuez le squat jusqu’à ce que votre fémur soit parallèle au sol. Retournez à la position de départ et répétez le mouvement.
Squat à Haltère contre Squat à Barre
Le Squat à Haltère et la Squat à Barre sont des excellents exercices pour la partie inférieure du corps. Le Squat à Haltère à plusieurs variantes comme le Squat Antérieur, le Squat Au-dessus de la Tête et le Squat Sumo. De même, le Squat à Barre à plusieurs variantes comme le Squat Postérieur, le Squat Antérieur, le Squat Au-dessus de le Tête et le Zercher Squat.
Donc quelle est la différence entre les deux? Le Squat à Barre vous permet d’utiliser plus de poids, ce qui contribue plus aux gains musculaires. De plus, les Squats à Barres permettent de développer plus de force explosive. Cependant, le Squat à Haltère demande plus de stabilité et peut fournir une gamme de mouvement plus naturelle par rapport à la barre. Les Squats à Haltères sont une excellente option pour les débutants, mais vous êtes limités par le montant de poids utilisable. Dans l’ensemble, le Squat à Haltère et le Squat à Barre sont des excellents exercices pour augmenter la force!
Entraînement du Squat à Haltère
Ajoutez la polyvalence dans votre entraînement en ajoutant graduellement plus d’intensité avec ces variantes. Choisissez un exercice de la liste mentionné auparavant et effectuez le nombre recommandé de séries et de répétitions. (Ou vous pouvez combiner 2 exercices ou plus en série pour le nombre prescrit de séries et de répétitions)
Débutant: 3 Séries de 12-15 Répétitions
Intermédiaire: 4-6 Séries de 15-20 Répétitions
Expert: 6-8 Séries de 40-60 Répétitions
