Tutorial De Ejercicio: Estocadas o Zancadas
Que Son Las Estocadas o Zancadas
Los lunges (Desplantes), estocadas en español por su parecido al golpe que se da con la punta de un arma blanca u objeto puntiagudo, en el cual se pone un pie delante y otro detrás para avanzar poder dar estocadas con la misma.
Las estocadas son un ejercicio que no debería de faltar en tu rutina de entrenamiento del tren inferior, y junto con las sentadillas y burpees, son de los ejercicios más populares ya que es un ejercicio compuesto, poli articular en los cuales intervienen los tobillos, rodillas, cadera y espalda, trabajando el grupo del tren inferior y sección media; tronco y espalda (región abdominal y lumbares).
Las estocadas o zancadas son parecidas a las sentadillas, sin embargo esta engloba mayor rango de movimiento y promueve factores adicionales como a la coordinación, equilibrio y resistencia unilateral.
Este es uno de los ejercicios más eficientes para realizar ya que trabajan de manera independiente cada pierna. Adicionalmente, estas son más efectivas que las sentadillas al trabajar los glúteos, ya que la estimulación es mayor. En adición, es un ejercicio que mejora la fuerza y potencia de la parte inferior del cuerpo.
Antes de proveer con todos los detalles y beneficios de este grandioso ejercicio, si me gustaría advertirles que la ejecución y técnica son de gran importancia para evitar someter las rodillas a un estrés y presión elevado y de manera innecesaria si en algún momento no apoyamos el pie correctamente o no alineamos el tobillo y rodilla con el resto de la pierna.
Como Hacer Las Estocadas o Zancadas
Para hacer las estocadas o zancadas debes ponerte de pie y con las piernas a la anchura de los hombros. Durante el movimiento completo procura mantenerte erguido y con el torso como parte del ejercicio.
De esta posición, da un paso hacia adelante, con una zancada lo suficientemente larga que te permita descender la rodilla hasta el piso, sin tocarlo, logrando un ángulo de 90 grados con las piernas y el pie posterior apoyado en la parte delantera.
Ascender la rodilla para volver a la posición inicial y repetir por la cantidad de series y repeticiones deseadas. Durante este movimiento, asegúrate de mantener la espinilla, rodilla, pie y pierna alineada hacia el frente y perpendicular al piso.
De igual manera, puedes poner tus manos en la cadera, extender los brazos a los lados o acercarlos al cuerpo para mantener el equilibrio.
Al completar el ejercicio, evitar sobre pasar tu rodilla de la punta del pie, ya que esto pone presión adicional a la rodilla y podrías inflamarla o incrementar el riesgo e alguna lesión.
Qué Músculos Trabajan Las Estocadas o Zancadas
De manera directa, las zancadas o estocadas trabajan los siguientes músculos:
Cuádriceps: Utilizados como fuente principal para la bajada y subida de cada pierna en su parte frontal.
Isquiotibiales: Al igual que cuádriceps, el cuerpo los recluta para completar los movimientos de descenso y ascenso de cada pierna, esta vez desde su parte posterior.
Glúteos: Uno de los músculos más fuertes del cuerpo te ayudan a erguirte después cada descenso.
Flexores de la cadera: Al igual que las sentadillas, ayudan a completar el movimiento con su desplazamiento.
Como músculos secundarios para complementar el ejercicio, el cuerpo pone se asiste de los gemelos que ayudan con la a mantener la posición de cada pie la región lumbar y recto abdominal, los cuales te ayudan a mantenerte erguido y a su vez evita presión innecesaria en tus rodillas.
Para Qué Sirven Las Estocadas o Zancadas
Nos permite tonificar el cuerpo sin necesidad de equipo adicional.
Al ser un ejercicio compuesto en el que intervienen grandes grupos musculares, se requiere (por lo que se desarrolla) mayor esfuerzo cardiovascular y respiratorio.
Ayudan al cuerpo a crear equilibrio y coordinación unilateral y a nivel general sobre el cuerpo.
Ayuda a balancear cualquier tema de compensación y fuerza de cada pierna de manera individual.
Las estocadas desarrollan flexibilidad y fuerza para hacer zancadas en gimnasia, ballet y para correr en lapsos cortos.
Beneficios De Las Estocadas o Zancadas
¿No tienes acceso a un gimnasio? ¡No hay problema! Es un ejercicio que se puede realizar con poco espacio y sin necesidad de mancuernas o barras, solo el peso del cuerpo creará grandes resultados en poco tiempo.
Es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares distintos de manera simultánea, tanto del tren inferior como de la región lumbar y abdominal.
Está catalogado como un ejercicio para crear fuerza, potencia y masa muscular debido a la carga y tipo de movimiento unilateral que promueve.
Que Debemos Evitar Al Realizar Las Estocadas o Zancadas
Como en cualquier otro ejercicio debemos, tener cuidado con la postura para evitar cualquier riesgo posible de lesiones. Debajo te comento sobre algunos de los errores comunes al realizar las zancadas y como evitarlos.
Evita el inclinar el torso hacia delante durante el movimiento. El tronco se debe mantener erguido durante el movimiento completo, ya que es la forma de que el esfuerzo de los músculos venga de las piernas y glúteos.
Sobre extender la pierna o despegar el talón. Cualquiera de los dos podrían llevar a lesiones en la pierna, por lo que debemos tener presente que la pierna debe de crear un ángulo de 90 grados al momento del descenso. De igual manera, no debemos levantar el talón de la pierna delantera del suelo.
La pierna fija no debe tocar el suelo con la rodilla. Esto significaría que estamos flexionando la pierna más de lo necesario.
Variaciones De Las Estocadas o Zancadas
Estocadas Laterales | Zancadas Laterales
Es una variación que además de ejercitar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, también trabaja las caras interna y externa de las piernas (abductores y aductores) y la cadera. Para realizarlo, colócate de pie y con el torso erguido, desplazando una pierna a un lado y descendiendo. La pierna haciendo el ejercicio debe quedar paralela al piso y con la rodilla y pie apuntando a la misma dirección para evitar rotación de la articulación. Después de volver a la posición inicial, completar la otra pierna por la cantidad de series y repeticiones deseadas.
Estocadas Con Mancuerna | Zancadas Con Mancuerna
Con esta variación, buscamos agregar peso a la estocada estándar, ya que el movimiento es el mismo. Para realizar, simplemente agarramos una mancuerna del mismo peso en cada mano, con las palmas de la mano hacia adentro con los brazos flexionados y las manos y pesas a los lados del cuerpo. Durante el movimiento, los brazos se quedan inmóviles y sosteniendo las mancuernas.
Estocadas Bulgaras | Zancadas Bulgaras
Para completarla, necesitaras una superficie elevada (un banco) para apoyar la pierna trasera durante el movimiento situado a la altura de la rodilla, en vez de apoyar en el piso directamente, creando mayor estiramiento para el cuádriceps y contracción para los femorales, al mismo tiempo que necesitaras mayor estabilidad y equilibrio debido al reto mayor del punto de apoyo a mayor altura. Este se puede realizar con mancuernas, pesas rusas y barras para agregar resistencia y fuerza al movimiento.
Estocadas Con Barra | Zancadas Con Barra
Para esta modalidad con barra; estando de pie, apoya una barra sobre la parte superior de la espalda (trapecio) a modo de sentadilla, sin dejar que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie y evitando que la rodilla tome otra dirección diferente a la punta del pie y el resto de la pierna.
Estocadas Cruzadas | Zancadas Cruzadas
Este tipo de zancada trabaja los glúteos de un ángulo diferente, agregando mayor estímulo y esfuerzo al mismo. En esta variación, nos ponemos de pie de manera erguida con los pies juntos y brazos a los lados para la posición inicial. Seguido, movemos un pie hacia adelante y la dirección del pie contrario, colocándolo uno detrás de otro, doblando la rodilla a 90 grados y la pierna posterior estirada. Durante el ejercicio, mantén el equilibrio con el talón y la parte media del pie en vez de con los dedos del pie.
