Tutorial De Ejercicio: Extension De Triceps
Tabla De Contenido
Que Son Las Extension De Triceps
La extension de tríceps es un ejercicio para trabajar el musculo localizado en la parte posterior de los brazos y si se realiza de manera correcta, ayuda a fortalecer, tonificar y agregar volumen al musculo. De igual manera, este ejercicio tiene una amplia gama de opciones para tratar, desde el tipo de agarre y el ángulo hasta el accesorio que se utilice para realizarlo.
Entrando un poco más en detalle, el tríceps, como su nombre lo indica, es un musculo que consta de tres cabezas, el vasto externo, el interno y la porción largar, por lo que siempre debemos apuntar a trabajarlas las tres al hacer nuestra rutina para tríceps.
Las extensiones se pueden hacer con barra en polea alta, con mancuernas, soga o con barra plaza o EZ. Dependiendo del agarre que utilices (prono, supino o neutro) tendrás la oportunidad de trabajar las tres cabezas, por lo que te sugiero que intentes las tres maneras, ¡te aseguro que sentirás el ejercicios en partes diferentes de los tríceps!
Como Hacer Las Extension De Triceps
En caso de realizar el ejercicio en máquina de polea alta, agarra tu barra corta, con los brazos cerca del cuerpo en tus laterales, los codos flexionados y las palmas de la mano hacia abajo. Con esta posición inicial, empuja la barra hacia debajo de manera controlada hasta extender tus brazos completamente, y luego regresa a la posición inicial. De esta manera pones énfasis en el vasto externo (parte exterior del tríceps).
Si tomas la barra con las palmas hacia arriba, pondrás mayor esfuerzo en la parte trabajas la porción larga (parte interior del tríceps).
Es importante notar que durante el ejercicio completa, la cabeza, columna y parte del cuerpo deben mantenerse estables y relajados.
De igual manera, las extensiones de tríceps se pueden realizar (también con polea con barra, mancuernas o barra), sentado o de pie, con la diferencia de que el peso viene detrás del cuerpo y los brazos se alienan a los laterales de la cabeza. El movimiento inicia con el peso del accesorio escogido a la altura de la parte trasera del cuello o un ángulo de cerca de 90 grados y se extienden los brazos hasta quedar el peso justo debajo de la cabeza.
Extension De Triceps Musculos
Musclulos principales del triceps braquial : Vasto externo, vasto interno y porción larga. Músculos secundarios: ancóneo y extensores de la muñeca (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y los cubital exteriores).
Las extensiones de tríceps son un ejercicio sencillo para realizar, se puede hacer con accesorios y equipo diferentes, da oportunidad para utilizar angulos y tipos de agarre de acuerdo a la parte del tríceps que quieres trabajar y ayuda a conseguir mayor fuerza y volumen al brazo Para completar este ejercicio de pie, te aconsejamos que te inclines ligeramente hacia adelante en caso de hacerlo con una polea.
El apretar uno o dos segundos en la porción isométrica al extender los brazos te permitirá sentir mayor congestión en el musculo. El agarre supino trabaja principalmente el vasto interno. Mantén tu mentón paralelo al piso y los codos fijos durante el movimiento completo.
Cuales Son Los Beneficios De Realizar Las Extension De Triceps
Al ser un ejercicio de aislamiento, permiten trabajar de manera directa a los tríceps. Trabajar los tríceps de manera regular ayuda a evitar la flacidez de los brazos. Los tríceps ocupan la mayor parte de la parte superior del brazo, por lo que ejercitarlos de manera correcta te ayudara a lucir brazos más grandes y tonificados. Como han podido leer a lo largo del artículo, las extensiones de tríceps se pueden realizar con numerosa cantidad de accesorios, ángulos y posiciones del cuerpo.
Que Debemos Evitar Al Realizar Extension De Triceps
Evitar movimientos bruscos al empujar el peso, ya que se pierde el esfuerzo de concentración del tríceps al intervenir otros músculos y pudiera ser riesgoso y causar lesiones en el codo u hombro.
Despegar los brazos demasiado del cuerpo, ya que empiezan a intervenir otros músculos para ayudar a completar el esfuerzo y se pierde la concentración del aislamiento de este ejercicio.
Utilizar demasiado peso, lo que hace que el ejercicio se ejecute inapropiadamente y reduciendo la estimulación muscular.
Llevar las manos muy juntas, lo que podría causar lesiones en las muñecas, codos y tendones.
Variaciones De Las Extension De Triceps
Extension De Triceps Con Mancuernas Vertical
En la variación con una sola mano, toma una mancuerna y levántala con tu brazo extendido hacia arriba, sostén el codo del brazo que harás el ejercicio con el brazo contrario y desciende la mancuerna hasta formar un ángulo de unos 45 grados y devuelve a la posición original, para después repetir con el brazo contrario.
Durante este ejercicio, procura mantener la cabeza y espalda recta mientras aprietas la región abdominal. De igual manera, las extensiones de tríceps con mancuernas se pueden realizar con ambos brazos a la vez agarrando en posición neutra una mancuerna más pesada.
Extension De Triceps Con Mancuernas Acostado
En esta variación necesitarás un banco plano, mientras agarras una mancuerna en cada mano y boca arriba. Para la posición inicial, extenderás los brazos hacia arriba a la anchura de tus hombros y acto seguido descenderás las mancuernas flexionando el codo hasta llegar a tus hombros. Luego de esto, devuelves y extiendes los brazos a la posición inicial. De igual manera, el mismo ejercicio se puede completar con unos brazos vez.
Una variante al ejercicio para trabajar con mayor énfasis el vasto interno y medial consiste en la misma posición inicial, sin embargo, en vez de descender los brazos al nivel del hombro del mismo brazo, giras el brazo de modo que las palmas estén en posición prona y se flexiona el codo para llegar al hombro del brazo contrario en un ángulo cercano a 45 grados.
Extension De Triceps Con Barra Acostado
Al igual que en la extensión de tríceps con mancuernas, en la variación con barra también debemos utilizar un banco plano. Boca arriba, con agarre en pronación y con las manos agarrando la barra a la anchura de los hombros, extiende los brazos con la barra encima de tu cabeza. Una vez estés en la posición inicial, flexiona los codos y desciende la barra hasta casi tocar la frente.
Para finalizar el movimiento, devuelve la barra a la posición inicial con los brazos extendidos por encima de tu cabeza. Cabe destacar que tienes la opción de utilizar la barra plana o la barra EZ, la última ayudándote a un agarre más natural que la plana y trabajando más de cerca el vasto interno junto con el exterior.
Extension De Triceps Con Polea Alta
En este estilo, nos aceramos a la polea y agarramos la barra con palmas mirando hacia abajo en pronación y a la altura de los hombros. Durante el movimiento completo mantener el torso recto con una ligera inclinación hacia adelante y los brazos cerca del cuerpo, empujar la barra hacia abajo hasta extender por completo los brazos. Devolver a la posición inicial de manera controlada.
Con el uso de polea, se puede utilizar el agarre supino (palma de las manos hacia arriba), en vez de barra plana podemos utilizar la barra en V, la cual nos permite aumentar la carga de peso ya que el agarre es cercano al neutro. Adicional, podemos utilizar una soga, con la variante de que al descender el peso, debemos de empujar la punta de la soga hacia afuera para causar mayor contracción en el tríceps.
