Tutorial De Ejercicio: Flexiones De Biceps
Que Son Las Flexiones De Biceps
Por lo general, puedes pensar que los curl de bíceps solo es para los más grandes y fuertes, levantando las pesas más grandes del gimnasio, sin embargo, las flexiones de biceps o curl de bíceps, son un ejercicio aislado para trabajar los mismos, con el fin de proveer fuerza, tonificar y agregar volumen a tus brazos.
De manera general, los curls o flexiones de bíceps trabajan tanto el giro de la muñeca como la contracción de los brazos. Este ejercicio es sencillo de hacer para todos y al igual que los ejercicios para el otro musculo de la parte superior de tus brazos (los tríceps), tienen una amplia variedad de ejercicios diferentes dependiendo el ángulo y tipo de agarre, los cuales darán resultados diferentes y beneficiosos al probarlos todos.
Como Hacer Las Flexiones De Biceps
Para hacer las flexiones de bíceps, sostén tu peso agarrado con las manos y los brazos cerca de tus laterales, con las palmas de las manos mirando hacia arriba (posición supina). A continuación, flexionamos el codo para levantar la pesa de manera lenta y controlada, en la misma manera que volveremos a la posición inicial, al devolver la pesa y el brazo extendido.
Durante el ejercicio, te recomiendo mantener la muñeca rígida para trabajar de manera más suficiente y segura el musculo y prevenir cualquier posible lesión. Al igual que al trabajar tríceps, el ángulo y tipo de agarre producirá resultados diferentes, dependiendo de tu meta del día para tu rutina de bíceps.
Puedes ejecutar este ejercicio utilizando barra plana (Curl Con Barra), barra EZ polea baja, mancuernas, bandas de resistencia, pesas rusas; en fin, cualquier tipo de accesorio te puede servir. En cuanto al tipo de agarre, podrás lograr resultados diferentes dependiendo del agarre, ya sea el neutro (tipo martillo), supino o prono.
Flexiones De Biceps Musculos
Aquí vemos un desglose:
Biceps braquial
Braquial
Braquioradial
Músculos flexores de la muñeca
Deltoides anterior
Durante las flexiones de biceps, se trabajan los bíceps, divididos en dos como su nombre lo indica, la porción larga y la porción corta. Dependiendo el ancho del agarre, se puede conseguir mayor esfuerzo del bíceps anterior con un agarre estrecho, mientras que con un agarre ancho se consigue mayor énfasis en la porción corta. Adicionalmente, al trabajar el ejercicio en agarre prono solicita al bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo, se hace mayor esfuerzo en el bíceps braquial y articulación de la muñeca, mientras que el supino directamente en el bíceps, y en el neutral intervienen el bíceps, el braquial anterior y el supinador largo.
Cuales Son Los Beneficios De Realizar Las Flexiones De Biceps
Lo beneficios incluyen el hecho de que el curl de bíceps se puede realizar con cualquier equipo accesorio de tu gimnasio. Mancuernas, barra, soga, polea, pesas rusas, bandas de resistencia ¡cualquiera te funciona!
De igual manera, ese las flexiones de biceps que puedes hacer de pie o sentado, con pesas libre o en máquinas, incluyendo la máquina de predicador. Escribimos un articulo como el curl predicador puede ayudar a crecer tus brazos.
El mismo te ayuda a eliminar la grasa de la parte anterior superior de los brazos, ya que al ejercitar y el cuerpo sustituir la grasa por musculo ¡te verás más tonificado en muy poco tiempo de hacerlo correctamente!
Es el ejercicio ideal de bíceps para crear fuerza, tonificar y agregar masa muscular al brazo.
Variaciones De Las Flexiones De Biceps
Flexiones De Biceps Alternadas
Tomando en consideración los mismos principios, este ejercicio se ejecuta con ambos brazos en los laterales del cuerpo y cerca del mismo, flexionando los codos hasta apretar y sentir congestión en el bíceps, con la diferencia que se hará de manera unilateral, y se puede realizar alternando cada brazo por cada repetición o completando todas las repeticiones de un brazo primero y después continuar con el otro.
Todas las opciones son válidas para esta variación al momento de seleccionar el equipo a utilizar, exceptuando la barra que se debe completar siempre con ambos brazos de manera simultánea.
Flexiones De Biceps En Polea Baja
Esta variación consigue una intensa congestión del bíceps ya que al utilizar la polea, el tensión de la polea se presenta durante el movimiento completo, contrario a las pesas libres en las cuales flexionando el brazo en la parte media del ejercicio el musculo descansa y se relaja brevemente. Al utilizar la polea baja, tenemos la opción de completar el ejercicio con accesorio para una sola mano, o realizarla con ambas de manera simultánea y trabajar bilateralmente.
Flexiones De Bíceps Con Mancuernas
Estas flexiones se pueden completar de manera unilateral o simultánea, y nos dan la opción de cambiar el tipo de agarre (prono, supino o neutro), para conseguir mayor énfasis en el bíceps braquial, en la porción larga o la corta. En adición, trabajar este ejercicio solicitara esfuerzo del deltoides anterior. Para mayor reto, puedes girar las palmas, pasando de agarre neutro al supino mientras vas subiendo las mancuernas y antes de llegar a la parte media del ejercicio.
Flexiones De Biceps Concentradas
Este tipo de flexión de bíceps, como su nombre lo indica, tiene como fin inmovilizar el resto del brazo, de manera que todo el esfuerzo venga del bíceps. En un banco plano, separa las piernas de manera que puedas completar una flexión de bíceps apoyando la punta de tu codo en la pare interior de tu pierna inclinando tu parte superior hacia adelante, sin encorvarte.
Puedes completar este ejercicio de pie, inclinado hacia delante de manera que tu tronco quede paralelo con el piso, con el reto de que el brazo que flexionaras quedara en el aire, por lo que debes evitar moverlo y solo realizar la flexión de bíceps con el codo.
Flexiones De Biceps En Polea Alta O Con Brazos En Cruz
En esta variación necesitaras de dos poleas (en caso que realices el ejercicio de manera bilateral), situando las poleas al nivel de la cabeza. Para realizar el ejercicio, debes agarrar ambas poleas de manera que tus brazos queden totalmente extendidos, manteniendo la espalda recta, halamos las poleas hacia nuestra cabeza apretamos los bíceps y devolvemos a la posición inicial. Al completar, evita halar con la espalda o la cadera. Tampoco debes de chocar las poleas con tu cabeza y evitar mover los brazos al realizar; solo debe darse la flexión de codo durante el mismo.
