Tutoriel d’Exercice: Rack Pulls

Apr 17

Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)

Article Original Ici.

Les Rack Pulls imitent les mêmes mouvements que nous observons dans les schémas de mouvements d’un Soulevé de Terre conventionnel, qui peut être utilisés pour renforcer et développer le dos. Le Rack Pull peut se faire par les débutants au Soulevé de Terre comme la barre est à un niveau plus élevé que dans un Soulevé de Terre traditionnel.

Nous pouvons aussi observer moins de stress sur notre colonne vertébrale, puisque nous sommes capables d’assumer une position droite. Ce mouvement aidera non seulement vos gains au dos, mais pourra aussi augmenter votre puissance musculaire, votre endurance et votre athlétisme dans l’ensemble.

Apprenez à faire un Rack Pull sécuritairement et efficacement avec ce tutoriel démontrant chaque étape.

Que Sont les Rack Pulls

Le Rack Pulls est une variante d’un Soulevé de Terre conventionnel, comprenant une barre et une barre de traction pour y placer la barre. Parfois, nous voyons la barre juste en-dessous ou au-dessus des genoux dépendamment des préférences individuelles. Comme la barre est plus élevée, nous observons une posture plus droite et une amplitude de mouvement raccourcie, ressemblant à la portion concentrique du Soulevé de Terre.

Comment Faire le Rack Pull

Pour commencer le Rack Pull, vous aurez besoin d’un power squat ou d’une barre de traction et une barre.

La première habileté essentielle dont nous voulons apprendre est la charnière de hanche, qui est un terme souvent employé dans les exercices de Soulevé de Terre.

Commencez en alignant la barre juste en-dessous ou au-dessus des genoux
Placez le poids désiré sur la barre
Placez vos pieds à la largeur des épaules, avec vos orteils pointés légèrement vers l’extérieur ayant vos hanches pliées et vos genoux pliés légèrement
Attrapez la barre avec vos deux mains en pronation (paumes face à vous) et ayez vos mains une peu au-delà de la largeur des épaules
Plantez vos pieds au sol et gardez une colonne vertébrale neutre avec votre menton rentré
Commencez à « plier la barre » comme vous vous apprêtez à la briser en deux, en rétractant vos omoplates.
Contractez votre tronc. En soulevant la barre de la barre de traction, assurez-vous d’être droit debout et de ne pas vous surtendre en reculant votre tête.

Répétez pour le nombre désiré de répétitions et de séries.

Muscles Sollicités par les Rack Pulls

Voici une liste des muscles sollicités :

Avantages des Rack Pulls

Améliore Votre Force de Préhension
Améliore la Posture
Potentiel de Surchargement/Ajouter Plus de Poids
Augmente la Masse Musculaire

Améliore Votre Force de Préhension

Dû au besoin de supporter une grande charge, vous pouvez améliorer votre force de préhension.

Améliore la Posture

La plupart des individus ont des dos faibles dû aux habitudes du quotidien. Les Rack Pulls renforceront votre dos et ouvriront vos muscles de la poitrine, ce qui peut améliorer la posture.

Potentiel de Surchargement/Ajouter Plus de Poids

Puisque nous commençons à un niveau plus élevé que le Soulevé de Terre, on est capable d’ajouter plus de poids, ce qui peut aider ceux qui ont atteint un plateau.

Augmente la Masse Musculaire

En progressant le mouvement avec les répétitions, les séries et/ou le poids, nous pouvons progressivement surcharger les muscles ciblés pour l’hypertrophie (la croissance).

Rack Pulls contre Soulevés de Terre

Les Rack Pulls imitent le Soulevé de Terre conventionnel, nous ciblons les mêmes muscles et nous devons incorporer la charnière de hanche aussi. Cependant, la différence est l’amplitude du mouvement dû à la hauteur de la barre. Pour les Rack Pulls, notre attention est à la hauteur du mouvement, tandis que pour le Soulevé de Terre conventionnel, nous commençons avec la barre sur le sol, traversant une amplitude de mouvement supérieure aux genoux et aux hanches.

Les deux ont leurs avantages, mais les Rack Pulls peuvent être une bonne alternative pour ceux qui manquent la mobilité et la flexibilité, aussi bien que ceux qui ont une douleur constante du bas du dos, lorsque bien effectué.

Alternatives du Rack Pull

Si vous n’avez pas accès à une barre de traction, mais que vous voulez essayer le mouvement, ces alternatives sont excellentes et ciblent les mêmes ou des groupes musculaires semblables.