Tutoriel d’Exercice: Fente Avant
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Que Sont les Fentes Avants
La Fente Avant est un exercice de squat unilatéral qui développe le pouvoir, la force et l’équilibre du bas du corps. La Fente devrait être incontournable dans toute routine d’entraînement dû à la manière dont ça équilibre les muscles et aide avec la coordination du corps entier. L’utilisation de la barre pendant la Fente Avant permettra le soulèvement d’un plus grand poids, ce qui développera et promouvra la force et la croissance musculaire du bas du corps.
Comment Faire les Fentes Avants
Les Fentes Avants sont un simple exercice apprendre. Suivez ces étapes ci-dessous pour effectuer le mouvement :
Placez la barre sur votre dos dans la même position qu’un squat postérieur régulier.
Tenez-vous droit debout, prenez un grand souffle et contractez votre tronc en prenant un pas vers l’avant avec un pied. Un petit pas demandera plus d’équilibre et de mobilité afin d’effectuer le mouvement, donc prenez un pas assez grand pour permettre une Fente plus basse sans douleur avec une bonne forme. En ce moment, le talon arrière sera élevé et le pied avant et arrière devraient être pointés vers l’avant.
Pour descendre, pliez les deux genoux et laissez le genou avant se diriger vers l’avant, s’arrêtant lorsqu’au-dessus des orteils. Le genou arrière devrait survoler au-dessus du sol. Pour éviter la douleur au genou pendant la Fente, il est important de garder le pied avant planté et d’avoir le genou aligné avec votre cheville.
Pour compléter la répétition, fléchissez les fessiers en poussant le sol avec le pied avant afin de retourner à la position de départ.
Répétez le mouvement sur la même jambe pour le nombre désiré de répétitions.
Muscles Sollicités par la Fente Avant
Les Fentes Avants engagent les muscles suivants du bas du corps:
Alternatives des Fentes Avants
Squat à Barre Postérieur
Développé Jambe
Fente Avant
Squat à Barre
Fente Curtsy
Fente Inversée TRX
Fentes à Haltères
Forme de la Fente Avant
Contractez votre tronc à travers la durée de l’exercice.
Gardez un dos droit.
Regardez droit devant vous et gardez votre cou dans une position neutre.
Inhalez lorsque vous prenez votre pas vers l’avant pour la Fente et exhalez en vous poussant vers la position de départ.
Forme du Hack Squat
Il est important d’employer une bonne forme en effectuant les Hack Squats, puisqu’une mauvaise forme peut mener aux blessures. Aussi, il est recommandé de commencer avec un poids plus léger et de l’augmenter graduellement le plus vous vous sentez confortable et confiant avec l’exercice.
Avantages des Fentes Avants
Les Fentes Avants sont le roi des exercices unilatéraux du bas du corps et peuvent possiblement être une des meilleures façons d’augmenter la croissance et la force musculaire du bas du corps. La Fente Avant est souvent négligée ou considérée secondaire dans le contexte de musculation, cependant tout le monde peut bénéficier de leur incorporation dans leur routine d’entrainement. La raison pour laquelle la Fente est si avantageuse est parce que c’est une des seuls exercices unilatéraux du bas du corps qui utilise du poids lourd.
Un exercice bilatéral utilise les deux côtés en même temps, ce qui mène souvent au côté dominant de précéder et d’augmenter la différence de force entre le côté gauche et droit. Les exercices unilatéraux permettent de se concentrer sur un côté à la fois, réduisant le déséquilibre musculaire entre les côtés. Apprendre d’un côté unilatéralement augmentera aussi l’habileté d’apprendre la même compétence du côté opposé du corps, rendant la Fente excellent pour surmonter les déséquilibres du bas du corps.
Le deuxième avantage que la Fente Avant possède est le poids lourd que ça peut supporter. Les exercices comme la Fente Latérale (une Fente du côté avec une jambe tendue) sont excellents pour créer une connexion au muscle, mais ils ne peuvent pas être chargés avec autant de poids qu’un squat postérieur. Le poids additionnel permettra au corps de s’habituer à la grande charge et augmentera la force du bas du corps, permettant encore plus de poids à être soulevé dans les exercices comme le squat.
Un autre avantage de la Fente Avant est la charge allégée sur la colonne vertébrale. Pendant la Fente Avant, la colonne vertébrale supporte seulement la moitié du poids maximal que le corps peut supporter. Pendant d’autres exercices à barre surchargés comme le squat, le premier groupe musculaire à abandonner est souvent le tronc et non les jambes. Donc, avec la Fente on peut se concentrer sur le développement des jambes sans les la force du bas du dos et du tronc comme étant des facteurs limitant pendant la musculation des jambes.
Erreurs Communes des Fentes Avants
Même si la Fente Avant semble être simple, plusieurs d’entre nous commettent des petites erreurs dans nos mouvements. Souvent, des petits changements peuvent corriger ces erreurs, ce qui nous permettra à bénéficier le plus de l’exercice.
Par exemple, une perte d’équilibre pendant la Fente Avant peut parfois se produire. Une bonne façon de se concentrer sur le mouvement et d’éviter cette perte d’équilibre est de s’entraîner à pied nu ou de ralentir la vitesse de l’exercice à un niveau qui permet une forme presque parfaite. Si le pied nu n’est pas une option, du support minime et des chaussures sans talons mous aideront à bien renforcer le pied pour s’équilibrer. Ralentir la vitesse de l’exercice vous permettra de vous concentrer sur vos mouvements et assurera que vous maintenez un tronc fort.
Aussi, la douleur du genou pendant la Fente Avant est commune et peut provenir de plusieurs sources possibles. Avoir le pied avant planté fermement réduira beaucoup le déconfort dans le genou avant. Si le genou arrière est douloureux, essayez d’alléger le poids et distribuez la charge sur le pied avant pour mettre moins de pression sur celui en arrière.
Une autre cause de la douleur au genou sera lorsque la plupart du mouvement provient du pliage du genou et rarement du pliage des hanches. La Fente utilise les muscles autour des genoux et des hanches, donc plier que les genoux peuvent mener à une blessure de surutilisation. Afin de distribuer la charge également entre les hanches et les genoux, penchez-vous au niveau des hanches et gardez une colonne vertébrale droite en pliant vos genoux.
Variantes des Fentes Avants
Fentes Avants Alternées
Pour cette variante de la Fente Avant, au lieu de faire toute la série sur une jambe, vous allez alterner entre les deux jambes. Cela permettra à l’acide lactique de quitter chaque jambe, vous donnant plus de temps avant de vous fatiguer.
Cette variante est excellente si votre objectif à comme priorité la force plutôt que la croissance musculaire. La Fente Avant Alternée peut être employée avec une gamme de répétitions relativement plus basse et du poids plus lourd.
Fentes Avants Inversées
La Fente Avant Inversée est excellente pour ceux qui ressentent la douleur aux genoux pendant la Fente Avant. C’est effectué de la même manière que la Fente Avant, cependant le pas est pris en arrière. Prendre un pas vers l’arrière prévient le genou avant d’entrer dans une gamme de mouvement qui pourrait être douloureuse.
La Fente Avant Inversée peut rendre plus facile la maintenance de l’alignement des articulations comparé à la Fente Avant.
Fentes Avants Marchants
Les Fentes Avants Marchants avec la barre ajouteront une touche plus athlétique. Pour avancer, la force doit provenir de la partie basse de la Fente afin de propulser le corps dans le prochain pas. Cet exercice demande beaucoup d’équilibre, comme le corps bouge vers l’avant.
Effectuer cet exercice avec le poids corporel ou un poids léger le rend la Fente Avant Marchant un excellent réchauffement pour le bas du corps. si vous choisissez d’utiliser un poids lourd, la Fente Avant Marchant peut devenir votre exercice principale de la journée, puisque le corps entier sera affecté.
Fentes Avants Au-dessus de la Tête
La Fente Avant Au-dessus de la Tête est un exercice très difficile et demande beaucoup de mobilité du haut du corps. Contrairement aux autres Fentes, le torse ne sera pas capable de se pencher vers l’avant, rendant cet exercice plus ciblé sur les quadriceps. La barre est tenue au-dessus de la tête lorsque les Fentes sont effectuées. Normalement, la plupart des gens n’ont pas la gamme de mouvement requise pour garder leur bras au-dessus de la tête en position stable.
Les défauts de positionnement comme la courbature du bas du dos ou le pliage des bras se produiront si la mobilité du haut du corps est limitée. Si la mobilité n’est pas un facteur limitant, effectuer la Fente Avant Au-dessus de la Tête aidera à entraîner le tronc dans des positions instables et aidera à développer une position au-dessus de la tête renforcée.
Fentes Avants Stationnaire
La Fente Avant Stationnaire est semblable à la Fente Avant traditionnelle. Cependant, la Fente Avant Stationnaire reste dans la position divisée à la hauteur de la répétition et ne redescends pas à la position de départ. Cette variant gardera une tension constante sur les quadriceps, permettant la sensation de brûlure à se produire. La tension constante est un excellent outil à la fin d’une séance ou pendant le réchauffement d’un entraînement.
La Fente en Avant Stationnaire peut aider à connecter le cerveau aux muscles des jambes ou si utilisé à la fin d’une séance, peut être utilisé pour brûler complètement les fibres musculaires restants du bas du corps.
Fentes Avant Machine Smith
Les Fentes Avants Machine Smith sont un exercice de renforcement des jambes dans lequel vous effectuez des Fentes avec une barre. Le mouvement est guidé par le trajet fixe de la machine Smith, fournissant plus de stabilité et d’équilibre comparé aux Fentes à poids libre.
Fentes Avants Avec Barre contre Haltères
Les Fentes Avants avec Barre et avec Haltères sont tous les deux des exercices efficaces qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Cependant, il y a des différences entre les deux méthodes qui peuvent rendre l’un plus convenable à vos besoins que l’autre.
Fentes Avants avec Barre
Stabilité: Utiliser une barre peut être plus difficile pour la stabilité, puisque le poids est souvent placé sur vos épaules, demandant un tronc fort pour maintenir l’équilibre.
Charge: Les Barres permettent habituellement d’utiliser plus de poids, ce qui peut être avantageux pour augmenter la force et la masse musculaire.
Technique: La barre reste dans une seule position pendant le mouvement, ce qui peut faciliter la concentration sur votre forme.
Fentes Avants avec Haltères
Utilisation Facile: Les Haltères peuvent être plus facile à utiliser pour les débutants ou pour ceux qui rencontrent la difficulté avec l’équilibre, comme le poids est supporté de vos côtés, fournissant un centre de gravité plus bas.
Indépendance: Avec un Haltère dans chaque main, vos bras travaillent indépendamment, ce qui peut aider à adresser les déséquilibres dans la force ou la taille musculaire.
Polyvalence: Les Haltères peuvent fournir une grande polyvalence d’exercices de Fentes comme les Fentes Latéraux ou les Fentes Avants Marchants.
