Tutorial De Ejercicio: Press De Banca
Creado el: 23 de Julio de 2020
Primera revisión el: 3 de Noviembre de 2024
Tabla De Contenido
Que Es El Press De Banca?
El press de banca con barra es un ejercicio de press horizontal que mejora los grupos musculares de press de la parte superior del cuerpo. El press de banca con barra es un ejercicio genial para sobrecargar estos músculos y es utilizado frecuentemente para incrementar y mejorar la fuerza y tamaño de la parte superior del cuerpo.
Como Hacer el Press de Banca
El press de banca con barra se puede ejecutar de múltiples formas dependiendo de la meta del usuario. Este tutorial cubrirá la forma correcta necesaria para maximizar la fuerza y preservar la salud de los hombros:
Acuéstate en un banco plano con la barra levantada justo encima de tus ojos.
Planta ambos pies en una posición cómoda. Mientras más cerca se encuentren tus pies de tu cuerpo, más movilidad de cadera necesitarás. No muevas tus pies durante el ejercicio. En vez, empuja hacia abajo con tus pies para mayor estabilidad.
El crear un arco en la columna es seguro, sin embargo, lo mejor es arquear la parte superior de la espalda y no la parte baja de la columna. Mantén tu tronco rígido durante el ejercicio. Es muy importante que mantengas tu cuerpo completo apretado para minimizar cualquier pérdida de energía.
El agarre en la barra afectará los músculos requeridos para hacer el press de banca. Para utilizar todos los músculos de manera balanceada, un agarre medio debería ser utilizado, mientras las manos se encuentren cerca del anillo de la barra, para lo cual el agarre bastará. Haz pequeños ajustes y juega con cual agarre te sientas más cómodo.
Aprieta la barra fuertemente durante el levantamiento completo y ten los nudillos apuntando hacia arriba. Asegúrate de rotar los brazos hacia afuera, imaginando que estas doblando la barra hacia tu cuerpo, para así conseguir la mejor forma y postura.
Inhala mientras la barra se levanta sobre los hombros hacia la parte superior del ejercicio. Un ayudante para que saques el peso te ayudará a mantener los hombros en una posición segura.
En vez de bajar la baja a tu pecho, piensa en halar la barra hasta el pecho. Esto permitirá que tus omoplatos se retraigan y ayuden a utilizar los músculos de la espalda (dorsal ancho) que son soporte de los hombros. Lleva la barra hasta el esternón, sin dejar que el mismo baje bajo ninguna circunstancia.
Para devolver el movimiento, has press del peso de vuelta por tus hombros y mantén los codos debajo de tus muñecas.
Músculos Ejercitados Durante La Press De Banca
Como mencionado con anterioridad, la press de banca con barra habilita los músculos envueltos en empuje de la parte superior el cuerpo. Estos músculos incluyen:
Variaciones a La Press De Banca
Las alternativas para la press de banca con barra son la press inclinada y declinada. Lee sobre las diferencias entre el press de banco inclinado y declinado.
Beneficios De La Press De Banca
La press de banca con barra es por lo general uno de los principales ejercicios en las rutinas para crear fuerza y musculo debido a su potencial para sobrecargar los músculos trabajados en la press. Debido a utilizar una banca estable, puedes cargar mucho mayor peso comparado a las lagartijas o los dips. Una cantidad de músculos masiva y fuerza, se pueden crear al realizar el press de banco con barra.
Salud De Los Hombros Y La Press De Banca
La salud e los hombros es generalmente traída a colación durante conversaciones sobre la press de banca con barra, y con buena razón. El cuerpo humano es adaptable y varía enormemente, por lo que es muy difícil poder catalogar un ejercicio como bueno o malo. La press de banca con barra no es la excepción. La press de banca con barra ajusta los hombros en su lugar y el cuerpo se comienza a adaptar a esta posición.
Realizar ejercicios para movilidad para contrarrestar esta posición de los hombros ayuda a preservar la movilidad de los hombros.
Si no se realizan ejercicios para completar movilidad de la parte superior del cuerpo, los hombro se podrían sentir apretados y sentir que se pierde rango de movimiento. Leve perdida en el rango de movimiento ayuda, si la meta es ser campeón de press de banca, sin embargo, si quiere ser funcional en otros ejercicios de empuje y hasta movimientos de sentadillas, los ejercicios de movilidad serán necesarios para compensar la posición con los hombros juntos.
A menudo cuando falta mucho rango de movimiento (lo que es común en estos días debido a estar sentados tanto tiempo y a los celulares) los hombros subirían y la cabeza saldrá del banca en la parte inferior del ejercicio. Esta falta podría generar lesiones y deberían de ser evitadas si hay alguna preocupación con la salud de los hombros. Muchos músculos pudiesen no estar trabajando de manera correcta lo que podría causar riesgo en la forma del ejercicio. De manera general, una sugerencia es realizar el movimiento más despacio y utilizar el peso de la barra para ayudar durante los rangos más ajustados.
Para esta técnica, alivianar el peso aproximadamente a un 50% de tu mayor capacidad posible y descender la barra exactamente donde debe de ir, sin apresurar el movimiento. El punto es poder controlar el rango de movimiento completamente. Si hay algún tipo de dolor, no manejas ese rango y te sugerimos que empieces desde arriba y desciendas aún más lentamente. Toma muchos años el poder realizar la press de banca con barra con mucho peso, la paciencia es la llave para este movimiento.
La Press De Banca Con Barra Contra La Press De Barra Con Mancuernas
La mayor diferencia entre la press de banca con mancuerna y la press de banca con mancuernas es el rango de movimiento libre que las mancuernas te permiten. Con mayor rango de movimiento y cargas más ligeras, se crea una mejor conexión con el movimiento y los músculos. Con una barra, la fuerza producida por ambos brazos será puesta en la barra estable y ayudara a mayor peso a ser utilizado. La meta del ejercicio dictara si el utilizar mancuernas o barra es mejor para ti.
Si la meta es mover la mayor cantidad de peso para crear mayor crecimiento para los ejercicios de empuje, entonces la press de banca con barra es la mejor opción. Si la meta es ganar mayor rango de movimiento y conseguir esa conexión entre el musculo y la mente, entonces deberías utilizar las mancuernas.
Análisis Del Press De Banco Con Barra
El press de banco con barra forma parte de los principales y grandes ejercicios compuestos ya que recluta mayor cantidad de músculos y sus vibras, en todos los músculos de empuje y hasta de halar (dorsal). Se considera como muchos el más importante de los ejercicios para el tren superior anterior y es de suma popularidad, ya que hacer press de banco con barra con cargas pesadas es un sinónimo de fuerza, musculosita y acondicionamiento eficaz.
En adición, es un ejercicio que se utiliza en para mejorar la salud, crear musculatura nueva así como fuerza.
En este ejercicio de empuje intervienen las articulaciones del codo y los hombros.
Algo que si queremos hacer notar es el hecho de que el movimiento y trayectoria de la barra no es completamente vertical, ya que al sacar la pesa, inicialmente se encuentra con las manos encima de los hombros, sin embargo al descender, la barra debe terminar en la porción media del pecho, trazando un movimiento ligero de curva. El recorrido se completa en forma de arco.
Si te aconsejamos que mantengas las escapulas retraídas durante el movimiento, colocar los pies firmemente en el piso y que tu cuerpo completo este en contacto con el banco (cabeza, espalda alta, glúteos y femorales). El jugar con el ángulo del banco y el ancho del agarre te producirá efectos diferentes, trata diferentes tipos.
Sobre El Press De Banco Plano
Con el press de banco plano trabajamos las zonas mayor y menor del pectoral principalmente, seguido por los deltoides anteriores y los tríceps y de manera indirecta los serratos y dorsales, y es un ejercicio que se debe hacer con el mayor dominio de peso posible para tener mayor beneficio del mismo y evitar lesiones.
El press de banco plano es el ejercicio por excelencia para trabajar los pectorales.
Para completara este ejercicio, acuéstate en un banco planco, con los pies apoyados en el piso, los glúteos deben estar sobre el banco y con un ligero arco en la parte superior de la espalda. A partir de aquí tomamos la barra con mano en pronación, con una separación un poco mayor a la anchura de los hombros para posicionar las manos.
Durante este ejercicio te aconsejamos no encorvar la espalda, no levantar la cabeza durante el movimiento y llevar el equipo (barra o mancuernas) a una posición diferente a la mita del pecho (evitar llevar el equipo a la cabeza o al abdomen).
El Press De Banco Con Agarre Cerrado
El press de banca con agarre cerrado es una variación del press de banco convencional que nos permite trabajar en mayor grado el tríceps (tríceps braquial principalmente).
Para la ejecución de este ejercicio, seguimos los mismos principios del press de banca convencional.
Primero, posicionarte en un banco acostado con la cabeza, espalda y glúteos apoyados en el mismo y pisando con el pie completo.
Una vez hayas completado esta parte inicial, lo próximo será tomar la barra con un agarre que va por lo general a la misma anchura de los hombros y se puede cerrar hasta solo algunas pulgadas entre una mano y la otra, todo dependerá de tu cuerpo y la posición que encuentres más cómoda para lograr este ejercicio.
Después que la barra se encuentra justo encima de nosotros, bajamos lentamente el peso hasta llevarlo a l parte medio del pecho sin necesidad de contacto entre la barra y el cuerpo.
Uno de los errores más frecuentes al realizar este ejercicio es el de cerrar el agarre más de lo que nuestro cuerpo lo permite para realizar el movimiento de manera cómoda.
Otro error común es el de sacar la punta de los codos y alejarlas del cuerpo, sin embargo, los mismos deben estar de manera perpendicular al cuerpo para producir mayor esfuerzo a los tríceps.
Uno de los beneficios de este ejercicio aplica para salvaguardar los hombros, ya que reduce de manera significativa la abducción de hombros y es un movimiento más natural para el cuerpo.
Trate estos ejercicios de pecho!
