Todo sobre el Curl Martillo: Ejecución, Beneficios y Variaciones
Tabla de Contenidos
¿Qué son los Curl Martillo?
El Curl Martillo es una variación del Curl de Bíceps que se enfoca en los bíceps y los antebrazos. Por lo general, se realiza con mancuernas, y el movimiento se asemeja al de un martillo golpeando un clavo.
La mayoría de las personas que usan el Curl Martillo eligen esta variación porque pone menos tensión en la muñeca y también fortalece la articulación.
Cómo Hacer Curl Martillo
Para aprender a realizar el Curl Martillo, sigue estos simples pasos a continuación:
Párate con los pies separados al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano.
Mantén la parte superior del brazo pegada al cuerpo mientras levantas las mancuernas para crear un ángulo de 90 grados en el codo.
Activa los bíceps para levantar los antebrazos, llevando ambas muñecas hacia los hombros.
Baja lentamente las mancuernas hasta la altura de las caderas. Repite el movimiento para la cantidad requerida de repeticiones.
Forma del Curl Martillo
Es importante mantener la forma adecuada al realizar el Curl Martillo. De lo contrario, podrías no activar los músculos correctos o, si tu forma es muy pobre, podrías sufrir una lesión.
Al realizar el Curl Martillo, asegúrate de seguir estas indicaciones:
Mantén los codos pegados al cuerpo.
Asegúrate de agarrar las mancuernas con las palmas enfrentadas (hacia el cuerpo) en todo momento.
No gires la mancuerna.
No balancees la mancuerna.
No bloquees los codos en la parte inferior del curl.
Beneficios del Curl Martillo
Hay muchos beneficios que puedes lograr al incorporar el Curl Martillo en tu rutina de ejercicios. Algunos de estos beneficios incluyen:
Aumento del tamaño y la fuerza muscular.
Mejora de la estabilidad y la fuerza de la muñeca.
Aumento de la resistencia muscular.
Músculos Trabajados en el Curl Martillo
El Curl Martillo se enfoca en los siguientes músculos del brazo superior:
Braquiorradial
Braquial
Variaciones del Curl Martillo
Aquí tienes una lista de variaciones del Curl Martillo:
Curl Martillo Inclinado: Es el mismo movimiento que el Curl Martillo, excepto que se realiza en un banco inclinado. Asegúrate de mantener la espalda presionada contra el banco mientras realizas el movimiento.
Curl Martillo con Cable: Coloca un accesorio de cuerda en una máquina de cable y realiza un Curl Martillo. Simplemente mueve la polea a la posición más baja y selecciona tu peso. Sostén el accesorio de cuerda en cada mano y realiza el Curl Martillo como de costumbre.
Curl Martillo Sentado: Realiza el Curl Martillo sentado en un banco. Siéntate erguido en un banco con los pies firmemente plantados en el suelo a tu lado. Procede a realizar el Curl Martillo.
Curl Martillo Alternado: Levanta una mancuerna a la vez. Haz un Curl Martillo con el brazo izquierdo, y una vez que hayas bajado la mancuerna, continúa con el brazo derecho. No estás levantando ambas mancuernas al mismo tiempo.
Curl Martillo con Cuerda: Realizado con una máquina de cable y un accesorio de cuerda. Siguen un movimiento similar al Curl Martillo tradicional con mancuernas, pero con la diferencia de que puedes ajustar la dirección del cable. Dado que la máquina de cable es de uso múltiple, puedes ajustar el accesorio de cuerda en una posición baja, alta o media. Esta es una excelente manera de incorporar variaciones inclinadas y declinadas.
Curl Martillo Cruzado
El Curl Martillo Cruzado es otra variación simple del Curl Martillo. En lugar de levantar la mancuerna hacia el hombro del mismo lado del cuerpo, levanta una mancuerna a la vez hacia el hombro opuesto, cruzando el cuerpo. Recuerda mantener la muñeca en una posición neutral, como si estuvieras balanceando un martillo. Finalmente, evita doblar el torso para ayudar a crear impulso.
Alternativas al Curl Martillo
Curl de Bíceps
Curl Martillo vs Curl de Bíceps
El Curl Martillo y el Curl de Bíceps tienen movimientos muy similares y activan los mismos músculos. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre los dos?
El Curl Martillo involucra la muñeca y los antebrazos, lo cual es excelente para desarrollar la fuerza de la muñeca. Debido a la posición de la muñeca, el braquiorradial está más involucrado en el movimiento, aumentando así la fuerza en comparación con el Curl de Bíceps. La posición de tus dedos al agarrar la mancuerna en el Curl Martillo también contribuye a fortalecer la muñeca.
En general, tanto el Curl Martillo como el Curl de Bíceps son excelentes ejercicios para desarrollar la fuerza en los bíceps. Sin embargo, si buscas aumentar la fuerza y estabilidad de la muñeca, el Curl Martillo puede ser una mejor opción para ti.
