Guía Completa de Bulking: Alimentos, Dieta y Consejos para Ganar Masa Muscular
Tabla De Contenido
¿Qué es el Bulking?
El bulking es un método popular para ganar masa y fuerza consumiendo más calorías de las que quemas. Su efectividad en promover un rápido crecimiento muscular ha sido probada a lo largo del tiempo por numerosos culturistas y entusiastas del fitness de élite.
Alimentos Esenciales para el Bulking y el Crecimiento Muscular
Durante la fase de bulking, el factor más importante es consumir más de lo que quemas. Sin embargo, esto no significa comer sin sentido y consumir comidas rápidas y procesadas. El bulking se trata de consumir alimentos densos en nutrientes que sirvan a tus objetivos. Para las proteínas, el pollo, los huevos, el pavo, las carnes rojas y el pescado son esenciales.
Los carbohidratos deben provenir de papas, arroz, pan y verduras. Las grasas deben consumirse principalmente de aceite de oliva, salmón, nueces y carnes. Por lo tanto, el bulking no es todo sol y arcoíris si quieres maximizar tus resultados, y un bulking inadecuado podría fácilmente llevar a la obesidad.
Cómo Crear una Dieta Equilibrada para el Bulking
La regla general para la distribución de macronutrientes durante el bulking es 25-30% de proteínas, 50-60% de carbohidratos y 15-30% de grasas. Debes comer cada 2-4 horas para una óptima síntesis de proteínas, digestión, energía estable y regulación del azúcar en sangre. Asegúrate de tener una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida. Preparar las comidas con anticipación es una excelente manera de mantener la consistencia en tu ingesta.
Los Mejores Alimentos Altos en Calorías para un Bulking Efectivo
Salmón: Un pez de océano profundo con todas las grasas buenas que necesitas y un buen sabor. El salmón es imprescindible para cualquiera que esté haciendo bulking.
Leche Entera: Fácil de consumir y cargada de nutrientes como calcio y proteínas. Agrega un vaso de leche a tu desayuno para obtener calorías fácilmente.
Huevo: Consumir huevos enteros te proporcionará nutrientes y proteínas para el crecimiento muscular. Es un alimento anabólico en el que los culturistas confiaban hace décadas.
Batata: Una papa que es dulce y tan versátil como la papa regular. Las batatas son una excelente y sabrosa fuente de carbohidratos con bajo contenido de azúcar.
Arroz Integral: El arroz integral es más complejo que el arroz blanco y es perfecto para incorporar en cualquier comida.
Fuentes de Proteínas para el Bulking: Animal vs. Basadas en Plantas
Proteína Animal
Ej. pollo, pavo, res, pescado, cordero, lácteos.
Las proteínas animales tienen una calidad superior en su contenido de aminoácidos esenciales y digestibilidad. Tienen una mayor potencia para la construcción muscular. Sin embargo, las carnes rojas podrían ser potencialmente cancerígenas y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Proteína Vegetal
Ej. legumbres, tofu, nueces.
Las proteínas vegetales son inferiores en su contenido de aminoácidos. Consume una mezcla de proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Bulking con Presupuesto: Alimentos Altos en Calorías y Asequibles
El bulking no tiene que ser caro. Los huevos son baratos, versátiles, convenientes y anabólicos. El arroz también es económico y puedes comprarlo en grandes cantidades para obtener carbohidratos. También puedes comprar atún enlatado, carne molida y queso cottage, que son excelentes opciones. Un consejo es evitar comer fuera con demasiada frecuencia para reducir gastos.
Snacks Nutrientes y Densos para el Bulking
Yogur Griego: Es alto en proteínas y bajo en grasas, y puede acompañarse con frutas y nueces.
Mantequilla de Maní: Aunque no necesariamente "saludable," está llena de calorías y es excelente para quienes tienen dificultades para ganar peso. Unta un poco de mantequilla de maní en tus frutas o verduras y obtén proteínas y calorías.
Aguacate: Literalmente se traduce como "Fruta de Aceite de Res" en chino debido a su alta cantidad de calorías y naturaleza espesa. Está lleno de grasas saludables y fibras, que son buenas para tu funcionamiento y digestión.
Preparación de Comidas para el Bulking: Consejos y Recetas
La preparación de comidas es una técnica práctica para reducir el tiempo de cocción y permitir comidas regulares. Puedes preparar grandes cantidades de alimentos como arroz, pollo y verduras y ponerlos en recipientes listos para consumir. Ponlos en tu refrigerador y no tendrás que preocuparte por cocinar durante los próximos días.
Una receta popular implica saltear carne molida en una sartén con verduras y arroz cocido. Luego, mezcla los ingredientes y mide su peso para calcular los macros. Muchos entusiastas del fitness en todo el mundo han implementado esta receta.
Suplementos vs. Alimentos Integrales: Las Mejores Opciones para el Bulking
Muchas personas que tienen dificultades para consumir suficientes calorías o simplemente quieren ser más eficientes optarían por varios suplementos. Productos como el polvo de proteína, el ganador de masa y las vitaminas son muy prevalentes en el mercado. Son convenientes y cumplen bien con su función. Sin embargo, debes priorizar los alimentos integrales antes que estos suplementos procesados. Los alimentos reales tienen una mayor biodisponibilidad, contenido nutricional y beneficios metabólicos que deben ser la base de tu dieta.
