Pec Fly: Guía Completa para Fortalecer el Pecho
Tabla de Contenidos
¿Qué es un Pec Fly?
El Pec Fly (Pectoral Fly) es un ejercicio que se enfoca en los músculos pectorales del pecho. El Pec Fly se puede realizar de diferentes maneras y es una excelente opción para aumentar la masa muscular en el pecho.
Cómo Hacer un Pec Fly con Mancuernas?
El Pec Fly con mancuernas se realiza con mayor frecuencia utilizando una máquina de Pec Fly, pero también se puede hacer con mancuernas. Para realizar el Pec Fly, necesitarás mancuernas y un banco. Sigue estos pasos para aprender a realizar el Pec Fly:
Ajusta el banco para que esté plano (inclinación de 0 grados). Acuéstate en el banco de espaldas con una mancuerna en cada mano. Tus pies deben estar planos en el suelo a ambos lados del banco.
Comienza con los brazos extendidos sobre el pecho. Lentamente comienza a bajar los brazos hacia cada lado (perpendiculares al cuerpo). Mientras bajas los brazos, mantén una ligera flexión en los codos. Baja ambos brazos hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros.
Regresa a la posición inicial activando el pecho y el núcleo para llevar los brazos de vuelta hacia el techo. Repite este movimiento para la cantidad requerida de repeticiones y series.
¡Ahora has aprendido cómo hacer el Pec Fly con Manquernas!
Cómo Hacer la Pec Fly en Máquina?
La Pec Fly en maquina es un equipo que utilizas para realizar el Pec Fly. Te sientas de espaldas a la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla. Tus brazos comenzarán extendidos hacia los lados del cuerpo y luego se moverán frente al cuerpo mientras realizas el Pec Fly.
Ajusta el Asiento: Ajusta la altura del asiento para que las manijas estén a la altura del pecho cuando te sientes.
Siéntate y Colócate: Siéntate en la máquina con la espalda apoyada contra la almohadilla. Coloca los pies planos en el suelo.
Agarra las Manijas: Sostén las manijas con las palmas hacia adelante. Tus brazos deben estar ligeramente flexionados en los codos.
Realiza el Fly: Lentamente lleva las manijas juntas frente a tu pecho apretando los músculos del pecho.
Vuelve a la Posición Inicial: Regresa gradualmente las manijas a la posición inicial con control.
Repite: Continúa por el número deseado de repeticiones y series.
Forma Correcta al Hacer el Pec Fly para Pecho
Es muy fácil que se produzca un deterioro en la forma al realizar el Pec Fly. Estos deterioros en la forma pueden ocurrir con el tiempo, y es posible que ni siquiera te des cuenta de que están sucediendo. Esto puede resultar en lesiones, por lo que debemos estar conscientes de nuestros movimientos. Asegúrate de seguir estos consejos para lograr una forma adecuada en el Pec Fly:
Asegúrate de que tus palmas estén enfrentadas entre sí.
Evita arquear la espalda en el banco.
Mantén los codos ligeramente flexionados.
No dejes que los codos bajen demasiado.
Mantén los pies planos en el suelo.
Mueve los brazos de manera lenta y controlada.
Músculos Trabajados en el Pec Fly
El músculo principal trabajado en el Pec Fly es el Pectoral Mayor. Otros músculos trabajados durante el Pec Fly incluyen el Pectoral Menor, Bíceps Braquial y el Serrato Anterior.
Beneficios del Pec Fly
El Pec Fly tiene muchos beneficios, lo que contribuye a la efectividad de este ejercicio. Algunos beneficios del Pec Fly incluyen:
Abre el pecho.
Puede reducir el dolor de espalda.
Aumenta el rango de movimiento.
Incrementa la masa muscular.
Mejora la fuerza muscular.
Promueve la retracción escapular.
¿Por Qué es Útil el Pec Fly?
El Pec Fly es un ejercicio útil porque se puede realizar utilizando una máquina o en un banco. Realizar el Pec Fly en una máquina es ideal para principiantes que buscan enfocarse específicamente en el pecho y necesitan confianza para realizar el movimiento. Por lo general, realizar el Pec Fly en un banco requiere más estabilidad. Completar el Pec Fly en una máquina también es beneficioso para aquellos que tienen lesiones en la parte inferior del cuerpo y ayudará a facilitar los movimientos de empuje.
¿Cuántas Repeticiones y Series de Pec Fly?
El número de series y repeticiones recomendadas para los ejercicios de Pec Fly varía según el nivel de experiencia.
Principiantes: Enfócate en 1-3 series de 8-12 repeticiones.
Usuarios Intermedios a Avanzados: Enfócate en 2-5 series con un rango de 6-20 repeticiones.
Recuerda, la cantidad de peso utilizado también afecta las series y repeticiones.
Peso Pesado (70-80% de 1 repetición máxima): Enfócate en 2-5 repeticiones por serie.
Peso Ligero (20-40% de 1 repetición máxima): Enfócate en 8-12 repeticiones por serie.
El tiempo de descanso también depende del peso levantado.
Peso Pesado: Descansa más tiempo (2-3 minutos) para permitir una recuperación adecuada.
Peso Ligero: Descansa menos tiempo (30-60 segundos) para mantener la fatiga muscular.
Variaciones del Pec Fly
El Pec Fly tiene muchas variaciones diferentes. ¡Consulta algunas variaciones de Pec Fly a continuación!
Pec Fly Invertido: En esta variación te sientas de frente a la máquina. Tus brazos comenzarán frente al cuerpo y luego se moverán hacia los lados. Asegúrate de que tu pecho esté apoyado contra la almohadilla durante todo el movimiento.
Pec Fly con Cable: El Pec Fly con Cable es cuando realizas el Pec Fly utilizando una máquina de cables. Esto también se conoce como Cable Crossover. Puedes encontrar nuestro tutorial completo de Cable Crossover aquí.
Pec Fly Inclinado: Un Pec Fly Inclinado es un Pec Fly con Mancuernas que se realiza en un banco inclinado. Mantendrás la misma forma que en el Pec Fly Inclinadocuando realices el movimiento. El Incline Pec Fly involucrará más los pectorales superiores que el Pec Fly con Mancuernas regular.
Reverse Pec Fly: El Reverse Pec Fly es lo mismo que el Reverse Pec Dec Fly. Te sentarás de frente hacia la máquina de Pec Fly y realizarás el Pec Fly como de costumbre.
