Prensa del Gym: Guía Completa para Fortalecer tus Piernas
Tabla de Contenidos
¿Qué es la Prensa del Gym?
La Prensa del Gym es un ejercicio que aumentará la fuerza y el tamaño de la parte inferior del cuerpo. La Prensa del Gym consiste en empujar una carga alejándola del cuerpo utilizando las piernas. Este es un ejercicio efectivo para desarrollar fuerza y también se puede usar como un método de evaluación.
Como Usar La Prensa En El Gym
Aprender a hacer la Prensa del Gym es muy sencillo. Primero, debes encontrar una máquina de Prensa del Gym en tu gimnasio. Luego, selecciona la carga deseada. Si es tu primera vez realizando la Prensa del Gym, te sugerimos usar una carga más ligera. Sigue estos sencillos pasos para aprender a hacer la Prensa del Gym:
Siéntate en la máquina. Coloca los pies en el centro de la plataforma, aproximadamente a la anchura de las caderas. En esta posición inicial, asegúrate de que las piernas estén ligeramente flexionadas en las rodillas. Si las piernas están demasiado rectas, necesitarás mover el asiento más cerca de la plataforma.
Coloca las manos en los manillares y toma una respiración profunda. Al exhalar, activa los glúteos y empuja con los talones para alejar la plataforma del cuerpo. Solo empuja la plataforma lo suficiente como para que haya una ligera flexión en las rodillas. ¡NO queremos bloquear las rodillas en una Prensa del Gym!
Baja lentamente los pies de regreso hacia el cuerpo para volver a la posición inicial. Repite el movimiento durante la cantidad requerida de repeticiones y series.
¡Ahora has aprendido cómo realizar la Prensa del Gym!
Cómo Ajustar una Máquina de Prensa del Gym?
El ajuste de una máquina de Prensa del Gym varía dependiendo del modelo. Por lo general, encontrarás un mango para tirar o empujar ubicado ya sea al costado del asiento o en la parte frontal. Al ajustar, asegúrate de que no haya peso cargado. A menudo, los ajustes se hacen al asiento o a la plataforma donde colocas las piernas.
Forma en la Prensa del Gym
Al realizar la Prensa del Gym, no hay muchos puntos que recordar. Lo más importante es que no bloquees las rodillas en la parte superior de la Prensa del Gym. ¡Bloquear las rodillas puede provocar lesiones! Además, asegúrate de que tu espalda esté plana contra el asiento, y de que estés empujando con los talones (no con los dedos de los pies) para alejar la carga del cuerpo.
Músculos Trabajados en la Prensa del Gym
La Prensa del Gym se enfoca principalmente en el grupo muscular de los cuadriceps. Además, la Prensa del Gym también involucra los isquiotibiales, glúteos (gluteo mayor) e incluso las pantorrillas en menor medida.
Beneficios de la Prensa del Gym
La Prensa del Gym ofrece muchos beneficios, incluyendo:
Aumento de la fuerza en los cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.
Varias variaciones.
Desarrollo de piernas bien equilibradas.
Mejora del equilibrio.
Ayuda a construir huesos más fuertes.
Piernas fuertes se traducen en otros movimientos.
Prensa Gym Para Que Sirve?
La Prensa del Gym es un ejercicio útil porque te permite desarrollar una fuerza equilibrada en las piernas utilizando un movimiento simple y efectivo. Nuestras piernas nos llevan a todas partes y permiten que nuestro cuerpo realice muchas actividades diferentes. Como resultado, es importante que mantengamos y mejoremos la fuerza en nuestras piernas a lo largo de nuestra vida para reducir el riesgo de lesiones y enfermedades. Las piernas fuertes tienen más probabilidades de producir huesos fuertes debido a la carga que les aplicamos.
Variaciones de la Prensa del Gym
La Prensa del Gym tiene muchas variaciones diferentes, y todas están relacionadas con la posición de los pies en la plataforma. Colocar los pies en una posición diferente ubicará la mayoría de la carga en un área diferente de las piernas. Por ejemplo, tener una postura amplia involucrará más los músculos internos del muslo, y tener una postura estrecha involucrará más los músculos externos del muslo.
Alternativas a la Prensa del Gym
Algunas alternativas a la Prensa del Gym incluyen step-ups, sentadillas en la máquina Smith, empuje de cadera con barra, sentadilla dividida búlgara, saltos largos o una Prensa del Gym con banda de resistencia.
Preguntas Frecuentes sobre la Máquina de Prensa del Gym
¿Qué es la Máquina de Prensa del Gym?
La máquina de Prensa del Gym viene en dos estilos principales. Un estilo incluye la adición de placas para aumentar o disminuir la carga. El estilo restante utiliza un conjunto de pesas que puedes ajustar insertando un pasador para cambiar la carga. En ambos estilos, colocarás los pies en una plataforma para empujar la carga lejos del cuerpo.
¿Qué es la Prensa del Gym Vertical?
La Prensa del Gym Vertical es un estilo poco común de Prensa del Gym que generalmente no se encuentra en tu gimnasio local. La Prensa del Gym Vertical literalmente te hace empujar una carga de manera vertical sobre el cuerpo. Este tipo de Prensa del Gym permite al usuario activar más los glúteos y puede aliviar la carga en la espalda y los hombros en comparación con las máquinas de Prensa del Gym más comunes.
Diferencia Entre Prensa del Gym y Sentadilla?
La Prensa del Gym y la Sentadilla son dos formas muy efectivas de aumentar la fuerza en las piernas. La principal diferencia entre la Prensa del Gym y la Sentadilla es que la Prensa del Gym solo involucra el movimiento de las piernas. La Sentadilla involucra el movimiento de todo el cuerpo, lo que significa que el núcleo y las caderas están más involucrados. La Sentadilla también tiene muchas más variaciones que la Prensa del Gym, por lo que todo se reduce a la preferencia personal sobre cuál deberías incluir en tu rutina de ejercicios. ¡Definitivamente no está mal incluir ambas!
Cómo Hacer Elevaciones de Pantorrillas en la Prensa del Gym?
Puedes realizar una elevación de pantorrillas en una máquina de Prensa del Gym colocando solo los dedos de los pies en la plataforma. Esto se hace en la parte inferior de la plataforma. Usarás los dedos de los pies para empujar la plataforma lejos del cuerpo y luego regresarás a la posición inicial.
¿Qué Significa Prensa del Gym Sentada?
La Prensa del Gym Sentada es solo otro término para la Prensa del Gym. La Prensa del Gym se realiza en una posición sentada.
Cómo Hacer la Prensa del Gym con Una Sola Pierna?
Puedes hacer la Prensa del Gym con una sola pierna en la máquina de Prensa del Gym utilizando solo una pierna. Algunos usuarios han encontrado útil girar de lado y realizar la Prensa del Gym con una sola pierna en la pierna superior; sin embargo, no es necesario hacerlo.
¿Cuál es el Récord Mundial de la Prensa del Gym?
Según recordsetter.com, un individuo llamado Joseph Holt utilizó una carga de 2465 libras durante su Prensa del Gym. ¡Pudo realizar 10 repeticiones seguidas!
Colocación de los Pies en la Prensa del Gym
Dependiendo de dónde coloques tus pies en la plataforma, puedes enfocar diferentes áreas de tu pierna. Si colocas los pies en la parte alta de la plataforma, activarás más los glúteos. Si tus pies están más bajos en la plataforma, activarás más los cuadriceps. Los pies juntos enfocarán el muslo externo y una postura amplia enfocará el muslo interno.
¿Cuál es la Diferencia Entre Sentadillas y la Prensa del Gym?
Tanto la Sentadilla como la Prensa del Gym son excelentes maneras de aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo. La Sentadilla te proporcionará más un entrenamiento de cuerpo completo porque todo el cuerpo se está moviendo. La Prensa del Gym solo involucrará las piernas ya que el resto del cuerpo está fijo.
¿Qué es la Prensa del Gym Cybex?
La Prensa del Gym Cybex es otra marca de máquina de Prensa del Gym que puedes comprar para tu hogar. La Prensa del Gym Cybex es común en la mayoría de los gimnasios.
Cómo Usar la Prensa del Gym en la Máquina Smith?
Puedes realizar la Prensa del Gym en una Máquina Smith acostándote de espaldas debajo de la máquina y usando las plantas de los pies para empujar la barra hacia arriba y hacia abajo. También puedes deslizar un banco en la máquina y acostarte en el banco para realizar la Prensa del Gym en la Máquina Smith.
¿Qué es la Prensa del Gym Horizontal?
La Prensa del Gym Horizontal es un término más técnico para las máquinas de Prensa del Gym que tienen un conjunto de pesas. En estas máquinas, estás empujando el peso de manera horizontal en comparación con la posición en declive del cuerpo en la mayoría de las máquinas de Prensa del Gym que requieren el uso de placas.
¿Qué es la Máquina de Hack Squat en la Prensa del Gym?
La máquina de Sentadilla Hack en la Prensa del Gym es un equipo que te permitirá pasar fácilmente de realizar una Sentadilla a realizar una Prensa del Gym con unos pocos ajustes en la máquina. Este tipo de máquinas multipropósito pueden ahorrar espacio y dinero si estás comenzando tu gimnasio en casa.
Cómo Hacer la Prensa del Gym en Casa?
¡Hay una forma de realizar la Prensa del Gym en casa! Todo lo que necesitas es una banda de resistencia. Simplemente acuéstate de espaldas y envuelve una banda de resistencia alrededor de las plantas de los pies. Empuja los pies alejándolos del cuerpo para combatir la resistencia de la banda. Continúa realizando el movimiento para la cantidad requerida de repeticiones y series.
¿Qué Significa Prensa del Gym Fallida?
Una Prensa del Gym Fallida se refiere a alguien que realiza una Prensa del Gym de manera incorrecta o de una manera muy graciosa. Esto puede provocar lesiones graves, ¡así que mantén siempre la forma adecuada al hacer una Prensa del Gym!
Músculos Trabajados en la Prensa del Gym con Postura Amplia
La Prensa del Gym con Postura Amplia trabajará los músculos del muslo interno más que la postura normal de la Prensa del Gym. ¡Esto es beneficioso si estás tratando de aumentar la fuerza en tus aductores!
