Sobre El Press De Hombros Con Mancuernas
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Que Es el Press De Hombros Con Mancuernas
Hay pocos ejercicios que produzcan tanta fuerza y masa muscular en los hombros como son el press de hombro con mancuernas, junto con el press militar. Dos de las mayores diferencias de este movimiento con el press de barra es que al tener mayor movilidad, podemos cambiar el ángulo dela muñeca y podemos utilizar las palmas en supino, prono o neutro. Adicional a esto, podemos ubicar las pesas directamente debajo del hombro o moverlas incluso justo delante con las palmas hacia dentro para reclutar mayor respuesta de diferentes partes del músculo.
Al tener diferentes opciones con el agarre y ángulo de las pesas en el press de hombros con mancuernas, podemos solucionar cualquier tema de compensación, lesiones o dificultades de movilidad, ya que entrenamos cada hombro por separado.
Como Hacer Press De Hombros Con Mancuernas
Press De Hombros Con Mancuernas Sentado
Toma un banco con soporte de espalda y coloca los pies planos en el piso, toma las mancuernas a tus lados de los hombros mientras mantienes los codos doblados y paralelos a tu torso. Con los brazos a una distancia un poco mayor a la anchura de los hombros. Para comenzar el movimiento, empuja (press) hacia arriba de tu cabeza hasta extender los codos, evitando bloquearlos completamente. Para completar el movimiento, baja las pesas de manera lenta y controlada hasta que tus manos queden en la posición inicial.
Press De Hombros Con Mancuernas Parado
Aplican los mismos principios, con la diferencia de que se utilizaran las piernas, cadera y sección media para estabilizarte. Las rodillas estarán ligeramente flexionadas. Mayormente se usaran para crear un ligero impulso, siempre y cuando este no sea tanto que cause que el ejercicio pierda eficacia para los hombros y pase a ejercitar otros músculos en mayor grado.En ambas versiones, apoyaras los talones durante el movimiento completo.
Qué Debemos Evitar Al Hacer Press De Hombros Con Mancuernas
Evitar bloquear o trancar los codos al llegar al levantamiento en la cabeza para evitar tensión en los tríceps y codos.
Hacer el ejercicio de manera muy rápida o explosiva, ya que la idea es crear fuerza y masa muscular.
Arquear la espalda, ya que puede afectar los erectores de la columna y región lumbar. Esto es frecuente cuando la carga de peso es mayor a la que podemos levantar, por lo que el cuerpo compensa haciendo este arco en la espalda.
Bajar las mancuernas de manera muy rápida, ya que puede desestabilizarnos e incrementar el riesgo de lesión en los deltoides.
Llevar la puta de los codos directamente hacia fuera. Lo ideal es crear un pequeño ángulo entre los pectorales y brazos para prevenir cualquier lesión en el mango rotador.
Press De Hombros Con Mancuernas Musculos Implicados
Este ejercicio se enfoca principalmente en crear su mayor efecto en los deltoides. Los deltoides constan de tres partes:
Deltoides Anterior
Esta cabeza se encuentra en la parte frontal y se conecta directamente con los pectorales.
Deltoides Medio
Igual a como su nombre indica, ocupa el espacio medio de los hombros.
Deltoides Posterior
Se conecta con los demás músculos de la espalda en la parte trasera del hombro y se usa mayormente en los ejercicios de empuje como remos con agarre estrecho.
Los Pectorales
Principalmente el pectoral major ubicado en la parte de superior del pecho y cerca del área clavicular.
Los Tríceps
Al igual que los demás ejercicios de empuje o press como musculo secundario. Este músculo es llamado el Tricep Braquial.
Los Músculos De La Espalda Alta Y Media
Como el trapecio medio, el redondo, los romboides, y el dorsal ancho.
Erectores De La Espalda Baja En La Columna
Para mantener la espalda recta.
Recto Abdominal
Para en igual medida que los erectores de la columna, mantener el balance y fuerza en la sección media. Tambien el Transverso Abdominal..
Variaciones Del Press De Hombro Con Mancuerna
Para el press de hombro con mancuernas, todas las variaciones tienen "sub-variaciones", ya que todas se pueden realizar tanto de pie como sentadas.
De igual manera, se pueden completar las repeticiones de una serie de un hombro primero y seguido el otro, o podemos optar por hacer una repetición de un lado, después del otro y continuar.
Press Arnold: Creado por el fisicoculturista Arnold Schwarzenegger, el cual enfoca su esfuerzo en asilar el hombro, sobre todo el deltoides anterior y medio, el cual tiene como caracteriza un giro en las muñecas, empezando con las palmas hacia adelante y girando en la parte media del ejercicio hacia atrás, para luego devolver a la posición inicial.
Press De Hombros Parcial Con Mancuernas
Que permite aislar un rango de movimiento específico, sobre todo útil en el caso de que haya lesiones o preocupaciones a nivel de rango para con los atletas.
Dependiendo del ángulo de la muñeca y el tipo de agarre, ya sea neutro, en prono o supino, estaremos trabajando de manera directa las tres partes diferentes de los deltoides.
Cuáles Son Los Beneficios Del Press De Hombros Con Mancuernas
Este ejercicio permite trabajar todas las cabezas del deltoides (anterior, medio y posterior). Dependiendo el ángulo, podemos enfatizar la activación de una de las cabezas en específico de los deltoides. Podemos identificar cualquier desbalance o diferencia de fuerza al ser un ejercicio unilateral. Es un ejercicio basado en movimientos diarios, al igual que sería alcanzar un objeto por encima de nuestra cabeza.
Causan gran activación muscular de los deltoides y ayudan con la coordinación y el balance. Al completar el ejercicio de manera independiente para cada hombro, estarás necesitando y utilizando más músculos de soporte para completar tus repeticiones y series.
El press de hombros con mancuernas no necesita gran cantidad de peso al ser un movimiento independiente para cada uno de los deltoides, lo que disminuye el la posibilidad de sufrir alguna lesión.
